错误坐姿可能让你腰椎承重400斤，难怪你腰痛！三招教你缓解

“医生，我腰痛！”“我去不了了，我腰痛！”

大家有没有发现，身边说腰痛的人越来越多，尤其是那些经常久坐的人，甚至孩子。造成腰痛的原因很多，在此提醒大家，发现问题一定要去正规医院及时就医。

腰痛有一个最常见的原因不容忽视，那就是坐姿不对。我们先看一下，身体不同的姿势，对腰椎的承受力有何影响。

不同姿势腰部受力表（单位：千克）。来源：生命时报

人民日报旗下《生命时报》曾有一个报道：人不同姿势下腰椎的负荷分别为，平躺时约25千克；侧躺时约75千克；站立时约100千克；竖直坐姿时约为140千克。

但是，当上半身前倾20度时，腰椎负荷陡然增大，站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！很多人由于不正确的坐姿，导致腰椎长期超负荷受力，久而久之就会腰痛。

有人可能会说，正确的坐姿就是抬头挺胸就行了，其实这个观点是错误的。因为人的脊柱有四个曲度，从上到下依次为颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。其中，胸椎是向后凸的，如果过分挺胸，反而会减少胸椎的正常生理曲度。

袁望舒 北京协和医院物理医学康复科主管治疗师

北京协和医院物理医学康复科主管治疗师袁望舒表示，要想坐姿正确，就得做到这四点——

1、坐在坐骨结节上

坐骨结节是屁股左右两个突出的大骨头，它是身体保持正确坐姿的基础，较瘦的人可以在座位上垫一个垫子，这样屁股就不会痛。

2、上半身竖直向上

一个简单的做法就是，用头顶去顶天花板，这样就能保证人的上半身是直的。

图片来源：小大夫漫画

3、保持“胸12、腰1”椎体向前

“胸12、腰1”是胸和腰的交界处，男性在上身躯干的正中间，女性在胸罩下缘。有个简单的做法可以做到这一点，那就是适当收腹。

图片来源：小大夫漫画

4、下颌后缩

为了保持颈椎前凸的生理曲度，不要抬头，也不要低头，而是把下颌后缩，让耳朵在肩膀的正上方就行。

上面这几个动作要自然，慢慢养成习惯就好了，刚开始可以对着镜子观察练习。注意不要为了坐姿挺拔而过度发力，以免产生憋气状态。

已经开始腰痛的人，我们建议去正规医院及时就医，接受专业医生的治疗。此外，哈尔滨医科大学第四医院骨科副主任张军建议，平时可经常做这三个动作，来缓解腰背疼痛。

1、小燕飞

“小燕飞”可以加强腰背部核心肌群，对退变的腰椎起到保护和稳定的作用。

具体做法是：俯卧在硬床或瑜伽垫上，脸朝下；双臂置于身体两侧，然后双臂和双腿缓缓抬起，同时稍微抬起头颈部，目视前方，继续抬起直至感觉到胸部离开地面，整个动作身体就像一只飞翔的燕子，保持约5秒后，放松落下，休息3~5秒，再做下一组，建议每天练习10~30次（视自己的身体情况而定）。

2、拱桥

拱桥又称为五点支撑法，也可以锻炼腰背部肌肉。

具体做法是：平躺在硬床或瑜伽垫上，然后双膝屈曲，以足跟、双肘、头部做为支点，缓慢抬起骨盆；尽量把腹部与膝关节抬平，持续3-5秒后放下，休息3-5秒，再做下一组，建议每天练习20~40组。

3、靠墙深蹲

脚跟距墙壁60厘米，双脚角度略微张开，缓慢下蹲，下蹲时脊柱稍微向前，保持一点弯曲的弧度，不要整个身体都贴在墙壁上，保持上身和大腿、大腿和小腿的夹角在90°左右。

正常呼吸3~5秒，然后缓缓站起，还原站姿。建议5~10个为1组，每次做1~2组。

除了上面三个小动作，健步走、游泳这两项运动，对锻炼腰背部肌肉，缓解腰痛也有好处。

最后还是要提醒大家，如果腰痛厉害，一定要去正规医院及时就医，以免贻误病情。

本文由大医健康说（ID：jkbsh2018）出品

参考资料：

小大夫漫画：挺胸抬头毁了无数人的腰，这才是最正确的坐姿

生命时报：现在你的姿势让腰椎承受多少斤？一张图表吓哭你