腰疼就是腰椎间盘突出吗？可能你一直想错了……

在日常生活中，经常会听到有人说“腰痛”、“腰快疼断了……”，有的人非常担心的问，“老师，我腰疼，是不是腰椎间盘突出”，事实上，产生腰疼的主要原因来自四个方面：腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎骨质增生、强直性脊柱炎。

而在这些疼痛中，70%的腰痛属于“腰肌劳损”，腰椎间盘突出所产生的腰痛不到10%。所以腰部疼痛，不一定是腰椎间盘突出，却很有可能是腰肌劳损。

那么，什么是腰肌劳损？腰肌劳损主要是指腰骶部肌肉、韧带、筋膜等软组织的慢性损伤。包括功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等。导致腰肌劳损的主要原因是长期久坐、久站，长期弯腰负重，不正确的运动模式（包括健身、瑜伽、舞蹈等），不正确的身体姿势等。

严重的腰肌劳损，一定要去医院。轻度的腰肌劳损产生疼痛，今天给大家推荐一套缓解腰肌劳损疼痛的瑜伽序列，大家可以试试。腰部有些许不适，想要预防腰肌劳损，以下的序列也要经常练习。

1、手扶墙的站立前屈

• 双脚分开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，从腹股沟处向前折叠
• 双手推墙，从头顶到骶骨向两侧延展
• 保持5-8个呼吸

2、山式抬腿

• 山式站立，双手扶髋
• 将右腿向上，放在瑜伽椅上
• 让大腿与地面平行
• 高度不够可以加瑜伽砖
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、山式抬腿+髋外展

• 面朝墙面站立
• 将左腿抬高与地面平行
• 向左侧打开，将脚放在椅子上
• 大腿内侧用瑜伽砖抵住
• 保持5-8个呼吸，重复练习另一侧

4、山式抬腿+扭转

• 侧对墙山式站立
• 抬起右腿向上与地面平行
• 将右脚放在椅子上
• 吸气延展脊柱，呼气身体向右侧扭转
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、靠墙幻椅式双腿夹砖

• 背对墙面山式站立
• 双脚打开与髋同宽，屈髋屈膝
• 背部靠墙进入幻椅式
• 双腿内侧夹住砖
• 保持5-8个呼吸，重复练习另一侧

6、脚抵墙的三角式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长
• 右脚抵住墙面，吸气延展脊柱
• 双手侧平举，呼气身体向左侧弯
• 左手握住小腿胫骨，右手指向天花板
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

7、双腿推墙的加强侧伸展

• 侧对墙山式站立
• 双脚打开略大于一腿长
• 转右脚转左脚身体转向正右方面对墙
• 吸气双手向上举过头顶延展脊柱
• 呼气躯干向前向下，双手推墙
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、加强侧伸展+扭转

• 脚抵墙进入加强侧伸展
• 将椅子放在身体的右侧
• 吸气延展，呼气身体向右扭转
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

9、坐立扭转

• 侧坐在瑜伽椅上，双腿夹砖
• 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
• 双手握住瑜伽椅背
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

10、坐立前屈扭转

• 坐立在瑜伽椅上，双臂并拢
• 吸气延展脊柱，呼气身体微微前屈
• 扭转身体向左，右手臂抵住左小腿外侧
• 右手抓住后面的椅背
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

11、椅子上的坐立前屈

• 坐立在椅子上
• 双脚打开略大于髋部
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 双手从椅子下方抓住椅子
• 吸气延展脊柱，呼气放松下腰背部
• 保持5-8个呼吸

12、单腿排气式

• 仰卧在垫面上，双脚推墙
• 屈左膝，将左大腿靠近腹部
• 双手抱住左小腿外侧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

13、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧在垫面上，双脚抵墙
• 左脚套伸展带，抬左腿向上
• 双手握住伸展带
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

14、仰卧手抓大脚趾外展

• 仰卧手抓大脚趾
• 将左腿向右侧打开
• 左手拉住伸展带
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

15、倒箭式

• 仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙
• 双手放在身体的两侧
• 颈部下方也可以垫毛毯
• 保持5-8个呼吸

16、挺尸式

• 仰卧，将双小腿放在椅子上
• 双手放在身体的两侧
• 颈部下方可以垫毛毯
• 闭上眼睛，冥想5-10分钟

除了以上的练习外，为了快速缓解腰肌劳损的疼痛，也可以加入一些其他的练习方式，比如倒走，轻揉放松促进血液循环，避免不正确的坐姿，长期久坐，搬重物等。