肩膀酸疼又麻木，一套颈肩康复操，帮你放松肩膀，缓解肩周炎

肩关节疼痛，甚至手臂举不起来，连梳头、洗脸、穿衣都困难……你的肩膀仿佛被什么神秘的东西困住了？

肩周炎是非常普遍的关节疾病，又称“五十肩”、“冻结肩”等，好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，不过，目前该病也日趋年轻化了。

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这些因素诱发肩周炎

肩周炎发病多因长期过度劳累、外伤、姿势不正确所致。

比如，午休时喜欢枕着手臂睡觉；盖被子只盖到胸前而忽略了肩部；一些年轻人由于怕热或爱美，喜欢穿背心或吊带衣服，不注意肩部保暖，这些都可能埋下“五十肩”的隐患。

此外，长期保持不正确的姿势也容易诱发肩周炎，电脑前久坐以及手机不离手的人都是疾病高发人群。

得了肩周炎，无论病程长短，症状轻重，均应每日进行肩关节的主动活动。

学一套康复操

我们向您推荐一套康复医疗操，适合肩周炎患者进行日常锻炼，有助您的肩关节康复，缓解肩周炎症状。

肩关节周围骨折未愈合及颈椎肿瘤者是不可以做的哦。

1

手指爬墙

面墙而立，双手扶墙，手指顺转爬行而上，练习上举，观察哪侧严重，并记录下每日达到最大高度。每日2次，每次30次以上。

国医大师李业甫也推荐肩周炎患者做这个动作，非常值得一试。

2

直臂外展

面壁直立，双臂下垂，直臂向两侧外展，记录每日抬高的最大角度。上午，下午各一回，每次运动30次以上。

3

弯腰甩臂

腰部向前弯60度，患臂前后摆动，摆动范围越大越好。每日2次，每次甩动30次上。

4

交叉拍肩

双臂在胸前交叉甩动，双手拍对侧肩头，双臂上下交替进行，每次拍打30次以上，每日练2回。

5

拍背打背

双臂轮番前后甩动，左臂向右前方运动 ，拍打右肩，右臂向左后方运动，拍打左背，左右交替进行30次以上，每日2回。

6

后身摸背

两臂后伸，用健侧手腕部托举患侧手腕，使患侧手指尽量向上摸脊背。

7

旋臂运动

一手叉腰，另一臂左旋转运动，先顺时针旋转30次，再逆时针旋转30次，换对侧做同样运动，旋转弧度越大越好!

8

手持体操棒上举、后伸

立位，双手持体操棒，做两直臂同时上举、后伸练习，健侧带动患侧，到感觉疼痛处停止，保持5秒，放下。

9

后扶下蹲

背靠桌子站立，双手后扶于桌边；反复做适度下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

10

两手抱头

两手紧抱后脑，两肘拉开，与身体平行；两肘再收拢，夹住头部，周而复始。

11

扩胸分肩

两手臂折叠，放于胸前，两肘与肩平，手背在上，掌心朝下；然后手臂展开，分开双肩；展开时吸气，回收时呼气。

每天的锻炼次数根据个人情况而不同。

没有特殊说明的动作，一般情况下为每节重复8-10次，每天3 次。以锻炼后不引起明显疼痛或原有症状不加重为宜。

也可以去正规医院康复医学科配合手法松动、物理因子治疗，效果更好。

特别推荐：游泳

游泳是治疗肩周炎的一种好方法，而且对关节、脊柱的损伤最小，很多骨科医生都常年坚持游泳。

开始可以蛙泳和仰泳，让颈部及肩关节周围肌肉活动起来，习惯以后在行强度更大的自由泳，当然要根据自己的体力而定。一般每周1-2次，每次持续30分钟即可。

肩关节疼痛不都是肩周炎

有了肩关节疼痛、僵硬等症状并不能确诊为肩周炎。其他的肩关节疾病如肩袖损伤也有相类似的症状。

此外，很多因为肩膀疼去骨科看病的人，最后被转到了外科、肿瘤科，因为他们的肩膀疼并非肩膀的问题，而是肺癌的“肺外症状”。

所以一定要到正规的医院进行诊断和治疗，否则一旦误诊，后果严重。

预防做好5件事

对于肩周炎的预防，南京市第一医院康复科医生建议做好以下5件事：

1

避免久坐

不管工作多忙，也要抽时间起来站站、走走，让身体不断变换姿势，使血液循环畅通无阻。

2

记得活动一下

站起身，活动一下腰，甩动一下胳膊，在转身、晃动之间，疲劳一扫而光，身体会放松很多。

3

多做体操

在家不妨做一下体操、瑜伽和健身运动，充分活动全身肌肉和筋骨。时刻记住生命在于运动。

4

多捶打肩周

时常自己捶打一下肩周部位，舒缓肩周部位的疲劳感。

5

时常做热敷

用暖水袋经常热敷一下肩周部位，促进局部的血液循环。

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