腰颈椎不适者可以选择试一试这些动作

任何经历过腰痛的人都知道那是一种什么样的感受。几乎做任何动作，都会有不适感传来，让人坐立不安。

下背部张力可能是由于许多因素，包括肌肉不平衡，姿势差，上背部肌肉疲软，胸部肌肉过紧，甚至髋部屈肌紧绷。幸运的是，你可以加强你的背部，释放紧张的紧张压力的瑜伽动作，这可以拉伸和延长肌肉纤维，给你一些急需的释放，甚至被科学支持。美国国立卫生研究院最近的 一项研究发现，每周瑜伽课程或强化拉伸课程都能有效减少腰痛，改善流动性。

以下瑜伽练习可以在您自己的家中舒适地完成。将这个简短的瑜伽锻炼纳入您每周三至四次的常规健身计划，您可能会注意到改善。

1、鸽姿势

鸽子的姿势非常适合放松臀部屈肌。当臀部屈肌紧绷时，他们会向下背部施加压力。如果您已经经历了酸痛，这种运动是有益的，因为它可以通过拉伸整个背部来释放紧张。话虽如此，也可以完成，以增加灵活性，减少未来受伤的机会。

要进入鸽子姿势，从桌面位置开始。在你面前一只脚放在地上，弯曲膝盖，将腿搁在地上。把对方的腿直接放在你身后。您可以将身体保持直立，或向前卷曲，将头部或前臂放在地面上。保持30秒至1分钟，然后切换腿位置。每侧完成2-3次。

2、儿童姿势

孩子的姿势通过将身体放置在那些肌肉压力最小的位置来释放下背部的紧张。另外，它曲线的背部，让您有机会轻轻拉伸肌肉纤维。

要到位，坐在你的脚跟上，然后把你的双臂向前伸展到一个伸展的位置。如果感觉更舒服，您可以调整臀部的宽度。保持此位置一分钟以上2-3次。

3、向前弯曲

前弯是一个简单的运动，伸展整个后背，让你的体重摆脱在你面前。这可以消除任何背压，并允许肌肉放松和伸展。向前弯曲有助于减轻上下背部的酸痛以及颈部酸痛与大多数伸展一样，这一举动也可用于防止拉扯或拉紧下背部肌肉。

以直立的姿势开始，将你的手臂和头部伸到你面前的悬挂位置，向前弯曲。专注于放手握住位置，让你的上身挂在那里，以最终的张力释放。持续30秒至1分钟2-3次。

4、猫猫姿势

猫牛姿势是一种主动的张力释放，因为它涉及一个动态的运动以及伸展。这种运动有利于下背部酸痛，因为它需要您完成整个运动范围，以解决可能影响下背部的任何扭结或紧张的肌肉。

您的手和膝盖在地面上从桌面位置开始。接下来，当您将头部朝向地面时，向上弯曲脊柱。保持这个位置，只要你想要释放圆形的位置，并将脊椎向头部和颈部向地面卷曲。尝试在整个运动中保持中立的颈部位置。一次完成3-5次重复。

5、Downwa ř ð狗

这款经典的瑜伽姿势通过将所有的背部肌肉和肩膀伸展到一个舒适的，向下倾斜的位置，缓解了你的下背部的紧张。

从双手和膝盖开始，然后将双脚植入地面。你的双腿可能会有轻微的弯曲，但是要保持直线。接下来，将脚踩起来，使你的屁股在空中。你应该用中性头，颈部和脊柱向下看。此外，您的手指应该广泛扩大以适应和支持运动。保持约1分钟2-3次。

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