总是腰痛怎么办?教你几招缓解腰痛
腰疼是很多人会遇到的问题,对很多人来说,碰上腰痛,往往是找一块膏药贴上,或者去找按摩师按摩来缓解。其实,引起腰痛的原因有很多,腰肌劳损、腰椎间盘突出、骨质疏松、久坐久站、长时间弯腰搬重物等,都是引发腰痛的原因,也许只是轻微不适,轻微活动就能缓解。
下面介绍几个简单的动作,帮助大家缓解腰痛
平板支撑
俯卧位,肘关节屈90度,脚尖点滴,大臂与肩同宽,垂直地面,撑起身体,头部、肩部、髋部、踝部保持一条直线,眼睛看地,臀部收紧,均匀呼吸。30-60秒一次,2-3组每天。
扩胸运动
扩胸运动不仅能有效缓解疼痛,还能预防、减少腰痛发生。站立,两脚分开,比肩稍宽,挺胸收腹,弯曲两臂,置于胸前,保持与地面平行,掌心向下,然后两臂用力向两侧摆动,注意扩胸时缓缓吸气,曲臂时缓缓呼气。
臀桥训练
仰卧位,双手放在身体两侧,背部紧贴地面,屈膝小腿与地面垂直,臀部收缩往上挺,肩部、背部、大腿成一条直线,保持动作,30-60秒一次,2-3组每天。
如何预防腰痛
首先要避免面肌肉劳损,日常姿势要注意,避免葛优瘫,久坐、长期驼背等不良姿势。日常要按时作息,建议晚上11点前睡觉,还要注意保暖,少吃生冷食物。
主动锻炼腰肌、臀肌,锻炼臀肌可以避免臀部的肌肉牵拉腰肌,减少对腰椎的影响。快走可以锻炼臀肌,快走就是比慢跑的节奏慢一些,比散步快一些。
生活中也要注意改变错误的动作模式,特别是在拿取重物时,腰背部要保持挺直,不弯腰,不塌腰,屈髋,屁股往后坐下的感觉,用臀部的力量分担腰部的力量,屈膝,通过屈膝让身体低下去。
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