腰痛反反复复,常做这5个动作,腰痛逐渐远离你!

文 / 豫说健康
2019-04-01 11:20

有一种痛,疼起来有种无处安放的感觉,坐不得、蹲不得、躺不得,咋着都是疼—“腰疼”

《素问·宣明五气》中记载:“五劳所伤:久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋,是谓五劳所伤。”

腰痛反反复复,常做这5个动作,腰痛逐渐远离你!

为什么久坐腰痛?久坐伤哪块肌肉?

郑州市中医院疼痛科的专家说,中医认为肌肉由脾所主,只有适度运动才能使脾气健旺,肌肉益健。若久坐不动,则脾运受困,肌肉失其充养而伤肉。

腰痛有四型,看看你是哪一种?

寒湿腰痛:受风寒侵袭引起,痛感为局部(腰部偏上)疼痛,表现为冷痛,阴雨天加重。

湿热腰痛:腰痛,痛处灼热感,热天或雨天加重,活动后可减轻,小便短赤。

淤血腰痛:腰肌劳损或扭伤引起局部淤血以及气血运行不畅而导致血淤性腰痛,这种腰痛也比较常见,痛感表现为局部刺痛和针扎样痛。

肾虚腰痛:肾虚腰痛是女性最常见的腰痛。它的痛感为整个腰部作痛、隐痛,酸软无力。最常见的是肾阳虚引起的腰痛,表现为腰部冷痛、腰膝酸软无力。女性每月月经失血过多,同时孕育、生产都会损伤肾气。生育过孩子以及反复人工流产的女性比较容易出现此类腰痛。

5个动作和腰痛和解

大部分人的腰痛没有明确病史,常因久坐久站、不良姿势或体态、反复弯腰活动,使肌肉、骨骼系统失衡而导致,这被称为非特异性腰痛。七八成患者症状集中在下背部、腰部、臀部,疼痛常持续3个月以上,没有神经根体征及脊柱影像学改变的情况。应对这类腰痛,不妨学学下面几个动作。

1.麦肯基伸展:

站立位,双手托住腰部,膝关节伸直,上半身尽量往后仰,腰部充分伸展,保持4~5分钟。有条件者可采取俯卧位,头抬起,用前臂和肘关节支撑上身,腰部尽量放松并保持伸展,正常呼吸,维持4~5分钟,每组动作进行10次,每天2~3次,间隔2~3小时完成一组。适用于久坐的白领和出租车司机。

2.麦肯基屈躯:

坐位,两肩自然打开,向前弯腰,双手抓住脚踝后部,向上用力提起,保持脚不离开地面。有条件者可采取俯卧位,屈膝屈髋,双手抱住膝关节,向腹部下压到最大程度。适用于躯干长期伸展的人群,如装修工人、教师等,也可作为久站后的腰部放松训练,每组动作维持1~2秒,重复10次,每天3~4组。

3.牵伸髂腰肌:

站立位,右腿交叉放在左腿一侧,左腿作为支撑腿,右手放在右侧骨盆处,向左侧推至最大程度。可降低腰部张力,维持10秒,每次2~3组,两侧牵伸可对称进行。

4.牵伸梨状肌:

坐位,左腿放在右腿上,二郎腿的姿势,同时身体前倾,双臂按住膝关节下压至最大限度,可降低腰部张力,维持10秒,放松,收回,每次2~3组,两侧动作可对称进行。

5.臀桥:

仰卧位,背部顶在一个瑜伽球上,屈髋屈膝,双脚适当分开并外旋,抬起臀部。这个动作可对腰部核心稳定性进行锻炼,维持30秒,每组动作3~4次。

小提示

中医说“久卧伤气”,不宜在软沙发久坐,经常如此人体的“气”将受损,会出现“说不出为什么就是觉得不舒服”的亚健康症状。所以,久坐族容易发生腰痛,而且有可能出现反复发作。

建议腰痛患者第一步做检查,排除腰椎间盘突出、腰椎退行性变、椎管狭窄、脊柱侧弯等腰椎器质性病变。

( 郑州市中医院 朱清 供稿 )