腰痛反反复复，常做这5个动作，腰痛逐渐远离你！

有一种痛，疼起来有种无处安放的感觉，坐不得、蹲不得、躺不得，咋着都是疼—“腰疼”

《素问·宣明五气》中记载:“五劳所伤：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”

郑州市中医院疼痛科的专家说，中医认为肌肉由脾所主，只有适度运动才能使脾气健旺，肌肉益健。若久坐不动，则脾运受困，肌肉失其充养而伤肉。

寒湿腰痛：受风寒侵袭引起，痛感为局部（腰部偏上）疼痛，表现为冷痛，阴雨天加重。

湿热腰痛：腰痛，痛处灼热感，热天或雨天加重，活动后可减轻，小便短赤。

淤血腰痛：腰肌劳损或扭伤引起局部淤血以及气血运行不畅而导致血淤性腰痛，这种腰痛也比较常见，痛感表现为局部刺痛和针扎样痛。

肾虚腰痛：肾虚腰痛是女性最常见的腰痛。它的痛感为整个腰部作痛、隐痛，酸软无力。最常见的是肾阳虚引起的腰痛，表现为腰部冷痛、腰膝酸软无力。女性每月月经失血过多，同时孕育、生产都会损伤肾气。生育过孩子以及反复人工流产的女性比较容易出现此类腰痛。

大部分人的腰痛没有明确病史，常因久坐久站、不良姿势或体态、反复弯腰活动，使肌肉、骨骼系统失衡而导致，这被称为非特异性腰痛。七八成患者症状集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持续3个月以上，没有神经根体征及脊柱影像学改变的情况。应对这类腰痛，不妨学学下面几个动作。

1.麦肯基伸展：

站立位，双手托住腰部，膝关节伸直，上半身尽量往后仰，腰部充分伸展，保持4~5分钟。有条件者可采取俯卧位，头抬起，用前臂和肘关节支撑上身，腰部尽量放松并保持伸展，正常呼吸，维持4~5分钟，每组动作进行10次，每天2~3次，间隔2~3小时完成一组。适用于久坐的白领和出租车司机。

2.麦肯基屈躯：

坐位，两肩自然打开，向前弯腰，双手抓住脚踝后部，向上用力提起，保持脚不离开地面。有条件者可采取俯卧位，屈膝屈髋，双手抱住膝关节，向腹部下压到最大程度。适用于躯干长期伸展的人群，如装修工人、教师等，也可作为久站后的腰部放松训练，每组动作维持1~2秒，重复10次，每天3~4组。

3.牵伸髂腰肌：

站立位，右腿交叉放在左腿一侧，左腿作为支撑腿，右手放在右侧骨盆处，向左侧推至最大程度。可降低腰部张力，维持10秒，每次2~3组，两侧牵伸可对称进行。

4.牵伸梨状肌：

坐位，左腿放在右腿上，二郎腿的姿势，同时身体前倾，双臂按住膝关节下压至最大限度，可降低腰部张力，维持10秒，放松，收回，每次2~3组，两侧动作可对称进行。

5.臀桥：

仰卧位，背部顶在一个瑜伽球上，屈髋屈膝，双脚适当分开并外旋，抬起臀部。这个动作可对腰部核心稳定性进行锻炼，维持30秒，每组动作3~4次。

中医说“久卧伤气”，不宜在软沙发久坐，经常如此人体的“气”将受损，会出现“说不出为什么就是觉得不舒服”的亚健康症状。所以，久坐族容易发生腰痛，而且有可能出现反复发作。

建议腰痛患者第一步做检查，排除腰椎间盘突出、腰椎退行性变、椎管狭窄、脊柱侧弯等腰椎器质性病变。

（ 郑州市中医院 朱清 供稿 ）