腰椎间盘突出？这7个动作，缓解腰痛简单又不费力！
“成绩不突出，工作不突出，颜值不突出，腰椎间盘却突出了！”现实生活中，很多人年纪轻轻就患上了腰椎间盘突出，日常生活苦不堪言。
不过，腰椎间盘突出跟腰椎间盘突出症是不一样的哦，有什么区别？该怎么改善？一起来看看！
1腰椎间盘突出VS腰椎间盘突出症
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腰椎间盘突出当各种原因导致纤维环破裂时，髓核就会流出来，形成腰椎间盘突出。这只是一个病理或影像表现，不能算是病。
随着年纪的增长，每个人的腰椎间盘都或多或少地会发生退变，形成腰椎间盘突出。它多发于第4~5腰椎、第5腰椎与第1骶骨之间，约占95%。这属于正常现象，如果没有症状，一般无需担心，多加注意即可。
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腰椎间盘突出症
怎样才能知道自己是否患有腰椎间盘突出症？3招自测：
第一步腰痛及腰部活动受限第一步：腰痛及腰部活动受限
大多数患者首先出现的症状就是腰痛，发生率约91%，有时可伴有臀部疼痛。腰痛可在外伤后出现，也可无诱发因素，主要以下腰部或腰骶部脊柱线上时轻时重的钝痛为主，急性期可有撕裂样锐痛。
也可表现为腰部活动受限，如长时间站立或久坐后出现弯腰困难、很难直起腰来。
第二步下肢麻木、放射痛如果出现单侧的从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的麻木、放射痛，腹压增加（如咳嗽、打喷嚏、用力排便等）时症状加重，可能预示腰椎间盘突出症。
第三步直腿抬高平躺在床上，伸直双腿并缓慢抬高，如果臀部及下肢后外侧出现疼痛感，可能预示腰椎间盘突出症。
如果怀疑患有腰椎间盘突出症，应及时就医诊治，以免病情进一步加重，导致马尾神经症状（大小便障碍、下肢不完全性瘫痪等）或中枢敏化（大脑和脊髓把所有的刺激都转变成疼痛信号）。
3哪些因素容易导致腰椎间盘突出症
1
退行性病变
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腰部外伤
外伤是腰椎间盘突出症的重要原因之一，如果外伤波及到纤维环、软骨板等结构，就可能促使已经发生退变的椎间盘中髓核突出。
3
姿势不当造成的慢性损伤
长期直接弯腰搬重物直接弯腰搬重物时，腰椎间盘受力突然增加，很容易导致髓核突破纤维环的薄弱区域突出，进而压迫神经，导致腰椎间盘突出症。
正确的做法应该是：先蹲下，再搬起重物，慢慢起身。
长期进行需要扭腰的运动
穿高跟鞋会使人的重心前移，不仅容易造成骨盆前倾，还会加大腰椎受力，增加腰椎间盘损伤风险，从而诱发腰椎间盘突出症。
建议尽量穿平底鞋，每次穿高跟鞋的时间不宜超过2个小时。
长期坐姿或睡姿不良
此外，单手提重物、跷二郎腿等不良姿势也易损伤腰椎间盘，生活中应尽量避免。
4常做4种运动辅助改善腰椎间盘突出症
适当的运动，不仅可以缓解腰痛症状，而且有助于改善腰椎间盘突出症。平时不妨做做以下几个运动：
1、飞燕运动俯卧，双手背向放好，膝盖伸直，头和腿都尽量向上翘。坚持5秒，然后放松，如此重复15遍为一组。每天2次，每次3组。
平躺，双腿并拢，双手抱住大腿，慢慢抬起上身，使膝盖尽量靠近胸部，重复10次。让腰部产生放松感。
[ 麦肯基(Mckenzie) ] 疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果；已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。
尤其在腰椎间盘突出症患者中有明显的治疗效果和较好的依从性；而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力，从更深层次上减少疼痛发生。
练习一：俯卧注意：
这是麦肯基疗法的急救措施 or 基础训练，在其他训练前都应该先做练习一。
动作要领：
步骤 一：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。
步骤二：保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。
练习频率：
每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组。
练习二：俯卧伸展注意：
只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作。
动作要领：
步骤一：先保持练习一种的姿势。
步骤二：将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
步骤三：深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟。
练习频率：
像练习一一样，也是每2小时做一次
练习三：卧式伸展练习注意：
在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二。
动作要领：
步骤一：保持俯卧的姿势，面向前方。
步骤二：将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。
步骤三：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
步骤四：练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。
练习频率：
没组练习中应做10次练习三，同样的，每天应该练习6-8组。
练习四：站立伸展运动注意：
发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。
动作要领：
步骤一：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。
步骤二：躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
练习频率：随时都可以做！
练习五：平躺弯曲运动注意：
这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。
动作要领：
步骤一：平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放。
步骤二：使双腿靠近胸部。
步骤三：双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
练习频率：
每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三。
练习六：坐式弯曲运动注意：
无论练习五是否有效，请在连续练习练习五一周后再开始练习六。
动作要领：
步骤一：将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上。
步骤二：向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。
步骤三：双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲。
步骤四：继续弯曲。
练习频率：
每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三。
练习七：站立弯曲注意：
请在连续练习练习6两周后再开始练习七。
动作要领：
步骤一：双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。
步骤二：向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
练习频率：
每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三。
4、游泳游泳时，人体脊柱从直立状态变为水平，负担大大减少，腰椎间盘的压力也会降低，有助于缓解腰痛。
需要注意的是，
腰椎间盘突出症患者在
腰痛急性期不宜进行以上运动，
可适当卧床休息；
非急性期也应量力而行，
循序渐进~
这么实用的方法，
快转给有需要的亲友吧！
综合自健康圈、生命时报及网络