颈椎病的自我锻炼

随着科技的进步、社会的发展，电脑、手机越来越普及，但随之而来的电脑手机病之一——颈椎病也普及大众，现在推拿科发病率第一的就是颈椎病。积极、主动、正确并持之以恒的颈、肩部肌肉功能锻炼则不但能够预防颈椎病，而且能够有效地阻止其发展并治疗颈椎病。

缓慢、有力、适度的进行颈部前屈、后伸、左右侧屈、环转及旋转运动，以及用头顶或下颌写“米”字与“凰”字的锻炼方法对于正常人来说无疑是正确的，可使颈部肌肉均衡得到锻炼；但对颈椎病患者而言则是不完全正确的。因为正常人群的颈部肌肉功能相对对称、协调，训练时有必要共同提高、协调发展。但对于一个颈椎病患者来说，其功能受损、力量下降的肌肉则主要集中在颈、肩后部，只有侧重加强颈、肩后部肌肉的功能锻炼，才能使其功能相对提高，求得与颈前肌肉力量的动态平衡，达到维持颈椎正常生理曲度，减轻颈椎间盘承受压力的作用。

1

与项争力

头先微屈，然后用双手食、中、无名指及小指指腹适力按压在颈后部，缓慢用力收缩颈后部肌肉，使头抬起并后仰，坚持片刻后再缓慢放松。按压颈部的手指自上而下，始于风府，止于大椎。反复10遍。

有人将其演义为：“金龟望月”、“肥猪拱圈”、“战马嘶鸣”、“金鸡报晓”等；更有人戏称为“狗舔盘子”。生活休闲时放风筝、游泳、仰望星空等类似的运动形式均是有益的。

2

提肩后旋

先将肩部缓慢尽量耸起，再尽量携力后旋，双侧交替进行，反复10遍。

3

自身重力牵引

人仰卧于床上，头颈部慢慢伸出床外，自然下垂，靠头颅自身的重量加以牵引。牵引的时间以能耐受、无不良反应为标准，一般在20分钟左右。床边与颈后的空隙，可用毛巾或小枕类物品支撑，以利于颈曲的恢复。牵引结束时，须先将头颅移回床上，休息片刻，左右活动颈椎数次后再慢慢翻身坐起，不可突然直接坐起，避免因骤然改变体位而引起短暂性脑供血不足。这种牵引方式简单易学，实用有效，不但对于颈椎病患者，对正常人群而言亦有养生意义。

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