美国克利夫兰颈椎锻炼手册

文 / 医学顾事
2018-03-28 10:13

美国克利夫兰颈椎锻炼手册

解决颈痛第一步:颈部GASS训练计划

在每个人的一生中都会经历颈部疼痛。家务、工作、体育运动、外伤,甚至一些疾病,如关节炎,骨质疏松症等都会导致颈部疼痛。对于大多数患者,通过药物治疗、功能锻炼、理疗都能够缓解颈部疼痛。仅有少部分患者需要手术治疗。

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导致颈痛发生风险的因素

搬运重物

体重超重

久坐

驾驶

吸烟

什么是GASS训练计划

GASS是四个训练计划的首个字母缩写

1. General Health Promotion 体质改善

2. Aerobic Exercises 有氧锻炼

3. Strenching Exercises 伸展运动

4. Strengthing Exercises 力量训练

为什么GASS训练计划非常重要

许多患者通过GASS Program都达到疼痛缓解的目的。

它有两方面作用:

1.减轻或消除疼痛;

2.如果接受手术,它能够帮助患者更快的康复。

我们的脊柱和肌肉是如何工作的

我们的颈椎是由许多肌肉群支持,从而完成颈部各种活动(图A)。躯体前方和后方的肌肉共同支撑颈椎,保持颈部的姿势。肌肉保持颈椎的稳定、完成活动以及支撑。

美国克利夫兰颈椎锻炼手册

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人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中,如果图A中的绳索没有拉紧,帐篷将会摇摆不稳。但是,如果在图B中,绳索拉紧后,帐篷将会非常稳定。因此,颈部周围的肌肉就像图中的绳索一样,如果肌肉不够强壮,脊柱就会过度活动,出现肌肉失衡。在日复一日的活动中,脊柱将无法承受,导致出现退变。如果肌肉强壮,则不会出现此类情况。

1、General Health Promotion 体质改善

(1)控制体重,合理膳食

(2)戒烟,戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。

一些研究已经显示:吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。

延长寿命

改善健康状况,减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险

减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。

2、Aerobic Exercises 有氧锻炼

有氧锻炼的优点:

增加活动能力

降低血压

加强心脏、肺部功能

提升骨质密度

改善睡眠

改善耐力

减少躯体脂肪

减少焦虑、抑郁、紧张及压力

改善自我形象及增加自信

增加肌肉力量及容量

需要锻炼多长时间?

每周至少锻炼3次(最好不在同一天),每次20~30分钟。如果刚开始锻炼,可以从20分钟开始,逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可:步行、跑步、游泳、骑行。

3、Strenching Exercises 伸展运动

导致颈部疼痛的直接原因包括:

肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状;

肌肉劳损,常在肌肉过度使用时出现;

肌肉筋挛,常出现于脊柱周围以及两间之间区域

根据下图,每天锻炼2次,每次持续10~20秒

屈曲活动(图B):双臂下垂放松,让重力牵引放松

伸展活动(图C):平躺,颈部伸出床边,让重力牵引放松,使颈椎后伸

侧屈活动:将耳朵缓慢贴近肩部,侧屈颈椎,然后再向对侧弯曲

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4、Strengthing Exercises 力量训练

如果希望通过GASS Program达到疼痛缓解的目的,适当的力量训练是非常重要的一步。

力量训练的注意事项:

目标是保持姿势1分钟,刚开始训练时,可以只坚持2秒钟;

逐渐增加保持姿势的时间,并施加更大的阻力

保持头部和颈部在中立的位置。最简单的方法是站在镜子前面直视前方。

感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼。这意味着保持姿势的时间可以仅仅是1秒钟,也可以是2分钟以上。

您可能会发现颈部疼痛加剧。这是由于锻炼额外增加了肌肉的负担,这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。如果几天后疼痛仍然存在,可以减少活动程度,并且去看医生。但是,不要停止锻炼。

肌肉力量锻炼图示:

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保持健康的颈椎的小窍门

每周进行2~3次的颈椎伸展运动和力量训练;

久坐时可以站起来改变体位,并定时起身活动;

学习正确的工作、生活姿势;

学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼;

如果夜间痛醒,可以尝试改变睡姿,硬些的床垫和舒服的枕头会有所帮助;

如果必须搬运重物,记得不要弯腰,屈膝保持脊柱直立,尽量抱住物品,使用下肢的力量而不是背部的力量;

如果长时间站立,把一只脚放在凳子上;

驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”,保持直立坐姿,可以在腰部放一个靠垫支撑腰部;

如果持续疼痛,则需要及时就诊。

最后,为更好的坚持锻炼,应当建立“锻炼时间表”,如下图:

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