练瑜伽,如何灵活胸椎?使呼吸更加顺畅饱满(收藏级)

文 / 瑜伽路上
2018-03-06 07:22

相对于腰椎和颈椎,胸椎是相对不灵活的,它的生理结构决定了这一点,胸椎连接了肋骨,保护里面的心脏和肺。

又因为平时缺乏对胸椎灵活性的关注,所以会导致胸椎更加僵硬,在做后弯体式的时候就会让腰椎承受更多的压力。

一个动作简单测验胸椎的灵活性

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腹部收束法可以测试胸椎的灵活性。在做腹部收束法的时候,让肋骨和胸椎充分延展,让横膈膜向上突起,内胸腔里面形成伞状。此时胸椎的椎关节会远离彼此来得到延展。

练瑜伽,如何灵活胸椎?使呼吸更加顺畅饱满(收藏级)

练习步骤:

  • 双脚打开与髋同宽

  • 稍微弯曲膝盖,双手放在膝盖上方

  • 打开嘴巴完全地呼气,同时弓背,身体向前

  • 接着关闭嘴巴,不要吸气

  • 想象自己在吸气,此时腹部向内凹陷,胸腔扩张

  • 保持5次呼吸

  • 注意要在空腹情况下尝试,生理期和孕期不能做

胸椎周围的肌肉

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在胸椎周围有很多的肌肉,如下图所示:

练瑜伽,如何灵活胸椎?使呼吸更加顺畅饱满(收藏级)

要想让胸椎灵活,就需要拉伸这些肌肉。下面推荐4个动作,灵活胸椎:

4个瑜伽体式灵活胸椎

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1.兔子式

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  • 先来到婴儿式,膝盖与髋同宽

  • 双手抓住脚跟,同时头顶点地,尽量靠近膝盖

  • 吸气抬起臀部向上,弓背

  • 手不能离开脚跟

  • 保持10次呼吸

2.站立后弯

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  • 站立,双脚与髋同宽

  • 双手来到后脑勺十指交扣

  • 吸气上提胸腔,呼气,转动骨盆向后

  • 胸腔向后延展,头和手的力量相互对抗

  • 保持10次呼吸

3.门闩式

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  • 右膝盖跪在折叠的毛毯上

  • 左腿往左侧延展,脚踝对齐右膝盖

  • 右手向上向左延展,左手向左脚外侧延展

  • 左胸腔向前推,右肩膀向后打开

  • 转头看右上方

  • 保持10次呼吸,换边

4.俯卧蝎子式

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  • 趴下来,双手往两侧打开,掌心朝下

  • 然后转动右脚朝左,左髋向上打开

  • 左腿弯曲向后向下

  • 保持1分钟,换边

当胸椎灵活了,呼吸也会更加顺畅和饱满,做起后弯体式也更加轻松,有效改善含胸驼背的情况,建议每天练习哦!

灵活胸椎,气就顺了