每天睡前5分钟，缩一缩、撑一撑，颈椎病、腰椎病统统都赶走！

浙江大学医学院附属第一医院李嘉信教授

现在越来越多的人有颈椎的毛病，轻点儿的觉得头颈的地方僵硬、酸胀，重点的手麻、长期头晕、耳鸣。

很多人觉得，颈椎病的最主要原因就是颈椎长期保持一个姿势不动，于是就开始摇头晃脑，脑袋花圈转动脖子好活动一下颈椎。

但是，颈椎病的人最忌讳的一个动作：旋转

这个动作会造成关节错位，很多眩晕的病人，有体会会越转越晕。

颈椎病康复三个动作

第一个动作：

坐直了以后 缩一缩。颈子往下缩一缩、伸一伸。这个动作反复做几次。

第二个动作：

做一个动作向后撑。因为大家低头，固定了一个姿势久了之后，向反向运动，向后撑一撑。

第三个动作：

前后做一个问。把下颚当做毛笔的笔尖，用它来画这个圈、画问号，正反的问号，前后各做一个问。

这几个动作做完以后，双手搓一搓，再搓搓颈子，就这么简单。

颈椎病康复五个锻炼方法

1、俯卧沉腰

俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部不加任何压力自然下沉10-15分钟，这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。

2. 仰卧沉腰法

仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉15分钟以上。这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内。

上述两种姿势作为主要锻炼方法，一天至少两次。

3、俯卧鱼跃势

俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起十次以上。

4、站立搁腿

站立势(手可扶杆)，患腿伸直搁起五分钟以上。

5、高位沉腰

对于患腰椎间盘突出的老年人或体弱病人，无力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者，可采用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，使腰部自然下沉的方法进行康复，也能收效。而且，沉腰锻炼法进能有效地防止久坐造成的腰部损伤。

颈椎病锻炼禁忌

1、“摇头”要分年龄段

头颈部活动的锻炼要根据年龄段来区分，中青年人群可以适当进行颈部活动，尤其是办公室久坐的白领一族，但是也要注意动作适中，头颈部摆动角度不宜过大，速度不宜太快；老年人尤其是有颈椎问题的人群，不太适合头颈部活动，因为，老年人血管功能退化，过度的摆动会令血管扭曲，造成供血不足易导致头晕眼花，因此，头颈部锻炼还要“适龄而行”。

2、颈椎偏爱“慢运动”

颈椎病患者选择运动项目时，宜慢不宜快。避免参与有肢体冲撞类的活动，如足球、篮球、排球，这些运动会造成挥鞭样损伤，加重原有症状。蛙泳是最适合颈椎病患者的活动项目之一，在游泳的过程中，人漂浮在水面上身体不受重，而蛙泳独特的动作最适合人体生理曲线，对颈椎问题有良好的缓解作用，但是，切记不要在冷水内活动，冷水刺激的会令肌肉损伤。另外，太极、散步、瑜伽都是较为适宜的项目，需要提醒的是瑜伽练习需要良好的身体柔韧度，有颈椎问题的人群要量力而行。

3、错误按摩和颈椎操反而伤颈椎

慢性感染：一些看似和颈椎完全不相关部位的炎症，特别是慢性感染，可能增加颈椎病发病的几率。常见的有咽喉炎，其次为龋齿、牙周炎、中耳炎等，这些部位的炎症可直接刺激颈部软组织，或通过淋巴系统引起颈枕部软组织病变。因此，一旦发现要积极治疗，不能“手软”。

错误锻炼：不少伏案工作的人，经常“摇头晃脑”，或学些颈部操来锻炼颈椎。可锻炼要因人而异，头上顶书练平衡、频繁扭头、鸡啄米等动作并不适合颈椎已有慢性劳损的人，甚至可能加重病情。最好拍个颈椎X片，弄清自己的情况。

按摩不当：很多人热衷按摩、推拿等理疗方法，不管身上哪里疼都去做按摩。可如果按摩手法过重或不得要领，或者颈椎已有关节失稳、错位等病变，稍微用力就可能超过颈部骨骼与韧带的正常承受强度，导致关节脱位或骨折，甚至压迫颈髓或脊神经根等，使病情雪上加霜。

头颈部外伤：50%髓型颈椎病的病因与颈部外伤有关。一些颈椎病患者，由于颈椎骨质增生、颈椎间盘膨出、椎管内软组织病变等，使颈椎管处于狭窄临界状态中，一旦受到外伤，很可能成“压垮骆驼的最后一根稻草”，诱发症状的产生。

经常受凉：不少年轻人穿着越来越“清凉”，一年四季都爱穿低领、露背装。可颈椎特别怕冻，外界环境的风寒湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力，使肌肉痉挛、小血管收缩、淋巴回流减慢、软组织血循环障碍，继而产生无菌性炎症，诱发颈椎病。

衰老退化：随着年龄的增长，人体各部位的损伤也日益增加，颈椎同样会产生各种退行性改变，压迫刺激神经根和椎动脉，导致颈椎病发生。因此，从小注意平衡饮食，适当进行户外运动促进骨骼发育;成年后注意正确坐姿，不要睡高枕头，多跑步、游泳等，都可以让颈椎“老”得慢一些。

原来我们一直以为对颈椎有好处的旋转动作，不但对治疗颈椎病没有好处，还可能造成关节错位！一定提醒身边更多的朋友。因为我自己身边就有这样的例子，我一个朋友就是不知道从哪里看来的颈椎病的康复方法，就搬到自己身上用，谁知道一不小心反倒加增了颈椎病，导致关节错位，苦不堪言，后来无意间在玩手机时候看到了 明示 同，他就在电脑上找了一下，发现评价不错，十个人中至少有九个人都是在夸它的果效不错，才敢买了几盒试试，果然名不虚传，一周之后就看到效果了。