肩颈修复白领篇

现在社会上越来越多的上班族正在被肩颈问题困惑着，工作压力大，错误姿势久坐不动是导致圆肩的主要原因。

一 肩颈错误姿势的危害

1.颈椎角度的重要性

由上面两图可以看出长时间的保持颈椎不良角度，角度越大，造成的损伤，后期越难以调和，无论是坐办公室还是低头玩手机，注意⚠️恰当的短时间过后，稍加放松。

2.

首先过久的颈椎不良体态会导致上交叉综合症（upper crossed syndrome),上交叉最严重的时候内在会导致颈椎间盘的突出和炎症、同时伴随着头疼、呕吐、痉挛，颈椎提前老化。

其次外在就是穿衣难看，耸肩驼背，整日没精神。

二 白领一族目前的工作体态

首先来看下上班族绝大多数时间工作状态的体态

长时间过度的颈椎前倾，给肩关节带来的危害是很难调节的，颈椎前倾的角度越大，对椎间盘造成的压力和损伤也越大。

三 肩部肌肉的简单认知以及测试肩膀灵活性的方法

颈椎（cervical）由七节椎骨构成，每两节椎骨间充填着椎间盘（寰椎与枢椎除外），长时间的不正确姿势容易导致椎间盘附近发生炎症

......

下面简单用肩关节内旋检测下自己左右肩膀的灵活程度

上身保持竖直，手心向外，手背贴紧背部，持续往上迁移，直至不能移动为止。大拇指能超过胸椎第四节椎骨（下图所示T4)为良好，如若大拇指只能碰到骶骨（下图S1)就急需调节了。胸椎的每一阶段高度从外侧很难区分，故大拇指能够触碰到肩胛骨下沿即可。(注:男女先天体质比例问题，绝大多数女性柔韧性会高于男性)

四 徒手动作来调节上交叉症状

1.坐姿保持上身中立位

（1）颈部缓慢上仰，下降(8-10次)

（2）颈部缓慢左侧旋，右侧旋(8-10次)

（3）颈部左外旋，右外旋（8-10次）

（4）颈部保持不动，缓慢收缩肩膀斜方肌

2.手臂伸直，手掌触墙，缓慢旋转髋关节，带动肩膀扭转，做到胸大肌的最大程度牵拉（静止3-5秒），返回初始位置，重复5-8次。

3.最经典的墙上天使(wall angel）：注意上身髋、肩、肘、腕四个关节全程触墙，腕关节低于耳朵作为起始位置，小臂带动手掌缓慢向上推起，直到手掌全部超过头顶，然后缓慢下放至耳根下沿。为一次。重复10-12次。

4.肩膀后侧菱形肌(下图红色区域）的放松:较硬的按摩球置于肩胛骨内上侧，上身完全躺下，保持按摩球始终在菱形肌附近，正逆方向交替旋转上身，起到刺激放松菱形肌的作用。

5.肩膀三角肌附近肌群拉伸:一段四十公分左右的绳子（木棍可以等效替代），双手全部置于身后，抓住绳子两端，通过缓慢上下移动绳子来带动肩膀肌群拉伸10-12次.

6.靠墙贴紧上肢与墙面，大拇指外翻，腕肘肩髋四关节用力贴紧墙面，做3组，每组保持2-3分钟。

7.坐姿保持上身挺直，保持大臂肱骨与地面平行，用力向正后方向收缩肩胛骨。然后以肘关节为圆点，用力向上旋转小臂，使小臂与地面垂直，然后保持1-2秒后返回，每组重复同样的动作10-12次，2组。

8.初始位置：上身竖直坐在椅子上，双手放在耳根部，收紧肩胛骨，缓慢旋转双手来到颈部后侧，然后双手垂直缓慢上推，直至双臂完全伸直，缓慢下放于初始位置。重复8-10次

记得定时保持运动、哪怕任意简单的肢体旋转即可.....希望这篇文章可以帮助到大家很多。

下期再见~