练好颈椎瑜伽打造健康颈椎 学会这招脖子再也不累了

文 / 瑜伽健身瘦身
2017-10-09 17:16

练好颈椎瑜伽打造健康颈椎 学会这招脖子再也不累了

颈椎是非常重要的身体部位,如何缓解颈椎不适呢?今天,我们就和大家一起跟着颈椎瑜伽教学步骤进行简单的练习,大家也可以跟着我们的瑜伽教程进行简单的学习。练习一段时间的颈椎瑜伽就会让我们的颈椎更加健康。

乌龟式的练习可以帮助我们很好的调理身体健康,想要好好的保养颈椎不妨从简单的乌龟式开始练习吧!

练好颈椎瑜伽打造健康颈椎 学会这招脖子再也不累了

  对颈椎好的瑜伽动作:乌龟式

呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。

  对颈椎好的瑜伽动作:哈巴狗式

双腿伸直,尽量分开,上半身向下俯,双手撑地,保持背部伸展。吸气时,双手垂直伸展,头部向上抬,呼气时,以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点,保持腰背伸展。如果觉得难度太大,可以使腿部略微弯曲,以减少对韧带的压力。

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  对颈椎好的瑜伽动作:猫伸展式

猫伸展式的练习对保养我们的颈椎也有很好的帮助,尤其对我们的久坐人群而言,练好这一式可以很好的调养我们的颈椎健康。

跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。

  对颈椎好的瑜伽动作:莲花伸展式

①莲花座坐在垫子上,双手抱头手肘与肩在同一平面上,双手两个小臂在同一直线上,抬头挺胸,感受胸部和肩颈部位的拉伸。

②放下双手放松地放在膝盖上,用左手扶住头部往左边侧过去,保持呼吸,感受脖子的拉伸力。头部慢慢回正放松,然后换另外一边。

③将我们的双手环胸而抱,注意将我们的腰背保持挺直的状态,练习的过程中要注意放松身心,尽量做到目视前方。

④双手慢慢地伸直,手腕交叉握拳,眼睛注视这前方。保持自然呼吸,感受肩颈部位的拉伸。动作保持15~20个呼吸。然后双手分开,慢慢地放下来。

⑤松开莲花座,双腿弯曲膝盖坐在垫子上,双手自然放松在体旁两侧,把左脚从右腿下面穿过,弯曲贴在左腿的大腿外侧根部,右脚踩在左脚大腿的根部外侧,双手按住双脚脚掌,臀部向前悬空,弯腰低头,保持自然呼吸。

⑥松开双腿变成双脚脚心相对的姿势,双手指尖相对放在两脚膝盖上。

⑦双手体前交握,弯身低头放松身体。

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  对颈椎好的瑜伽动作:狼伸展式

双手和足尖支撑身体,腿部尽量伸展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部慢慢放松恢复到正常位置。

  对颈椎好的瑜伽动作:鸵鸟式

双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。

  对颈椎好的瑜伽动作:牛面式

坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。

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  有效缓解颈椎疼痛的保健操

  左右摆动

做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。

动作时头部缓缓向左户倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩,停留片刻后,头部返回中位。

然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

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  左右旋转

双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。

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