颈肩酸痛老不好？多半是没松解它

很多朋友有颈痛肩痛、肩胛骨周围疼痛，甚至牵涉到上肢的疼痛。

长期的低头姿势会导致颈椎排列紊乱，颈肩部肌群肌力不平衡。久而久之，我们的颈肩背部就会产生疼痛。所以有的人会问，我是不是得颈椎病了？

颈椎病的分型有好多种，有颈型，神经根型，脊髓型，椎动脉型等。其中颈型颈椎病也称局部型颈椎病，具有头、肩、颈、臂的疼痛及相应的压痛点，X线片上没有椎间隙狭窄等明显的退行性改变，但可以有颈椎生理曲线的改变，椎体间不稳定及轻度骨质增生等变化。这在临床上极为常见，是最早期的颈椎病。

实际上颈椎病的最初阶段，也是治疗最为有利的时机。而其他类型的颈椎病往往病程复杂，有的压迫了颈动脉，有的压迫了神经根，有的还压迫了脊髓，这就比较麻烦了，不能轻易做康复训练，得去正规医院进行相应治疗，不能随便去按摩店按摩！

那么今天我们就来说一说常见的颈型颈椎病。颈型颈椎病没有特发原因，就是由于长期的低头玩手机，用电脑，含胸驼背等姿势导致的肌力不平衡，颈椎稳定性下降，颈椎曲度变直，反弓，如果不及时康复治疗，很有可能产生骨赘骨刺。

颈型颈椎病的特点是颈椎活动度受限，肌肉酸痛，有时会有响声（响声不伴随疼痛），常有颈椎前伸的姿态，肌肉紧张，有压痛点，肩部不适有酸痛感僵硬感，有的上肢会有一些牵涉痛。姿势不良，睡眠不佳，工作之后，学习之余，寒冷刺激常常加重。

一般来说，对这种颈椎病的康复训练是放松斜方肌，胸大肌，进行颈椎稳定性的训练和颈部力量训练。可是在进行这些训练完之后，可能有一部分人疼痛没有减轻，反而有肩部，肩胛骨周围的疼痛。这是怎么回事呢？这里就不能忽视一条重要的肌肉，或者说一组——斜角肌。

那么我们如何进行斜角肌的放松呢？

首先，我们先要纠正不良的呼吸模式（呼吸模式再一次被提及，可见呼吸多么重要），运用腹式呼吸而不是胸式呼吸或者肩式呼吸，刺激腹横肌的收缩，吸气时腹部向两侧鼓起，肋骨向两侧膨出，腰椎贴住床面；然后呼气肚子内收，简单说就是吸气时肚子变大，呼气时肚子变小，每次进行 10 分钟，每天三次

第二，进行斜角肌的牵拉，分为前斜角肌，中斜角肌和后斜角肌的牵拉。

例如拉伸右侧斜角肌，那么：

颈椎左侧屈，左侧旋转，拉伸后斜角肌。

颈椎左侧屈，不旋转，拉伸中斜角肌。

颈椎左侧屈，右侧旋转，拉伸前斜角肌。

每个动作牵拉 30 秒，三组。

第三，进行斜角肌的按压松解。自我按压斜角肌，可以用对侧的手去按压有问题的一侧。首先找到胸锁乳突肌和斜方肌，斜角肌在其之间，在胸锁乳突肌后面一点的深部是前斜角肌，在斜方肌前方一点是中后斜角肌，用大拇指找到痛点，按压20秒，3次。

第四，纠正头部正常位置，保持耳垂和肩峰在一条直线上，可以使斜角肌的位置正常，避免收到压迫或者紧张。

康复训练方法：靠墙站立，可以是用弹力带或者弹性球，做轻微做点头，后伸颈部的动作，使之出现双下巴，这样有效的刺激颈椎深部的肌肉，帮助颈椎回到正确位置。每组 15 次，4 组，每天上下午各一次。

最后，还要保持良好的生活习惯，长时间提重物中途注意休息；避免不良的呼吸模式。最重要的一点：别做低头族，别做低头族，别做低头族，重要的事情说三遍！