点开即可获赠一份“颈椎病运动处方报告”

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颈椎有问题的朋友们

看过来

送您一份来自“清华大学体育与健康科学研究中心”的颈椎病运动处方报告。

1.运动的目的

促进颈部血液循环，缓解肌肉韧带的过度紧张，增加颈部各个方向的活动范围；改善颈椎椎间关节功能；矫正不良的姿势和习惯；缓解症状，提高综合治疗效果，巩固疗效，防止复发。

2.运动强度控制

运动强度因人而异，运动中心率控制在（220-年龄）×（60％-85％）的范围内，以主观感觉轻微疲劳，但休息后疲劳很快消除，或不影响正常生活和下一次的运动为宜。

3.运动种类

以头颈部的伸展运动、按摩、器械运动为主，全身的有氧运动如太极拳、体操、乒乓球、游泳为辅。

4.基本运动方法

（1）头颈伸展运动

1）取仰卧位，头枕在扁平的软枕上，两上肢放置于体侧，头颈向枕头做4-8次用力按压，放松还原，再重复动作。每次练习重复4-6次。

2）取侧卧位，头枕在硬枕上，四肢伸直，两上肢紧贴体侧，头微微抬离枕头，保持悬空静止5秒，然后恢复原位，稍作休息再换另一侧重复动作。左右各3次为一组，完成4-6组。

3）取俯卧位，两腿并拢伸直，两手抱头。向上抬头4-5次，双手同时向头略施压力，还原，还原，再重复上述动作4-6遍。

4）取站立位，两足开立同肩宽，两肩放松下沉，伸颈拔背，颈部尽量向上伸，似头顶球状。维持该姿势5-10秒，放松稍作休息后，重复上述动作4-6次。

5）取站立位，两脚开立与肩同宽，双手叉腰。此为准备姿势。仰面抬头：上体保持不动，抬头仰面望天，低头俯首看地。抬头时，收腹挺胸，下颌尽量上顶，吸气；低头时，下颌尽量向下紧贴前胸，后颈部尽量拉伸，呼气。呼吸自然缓慢，逐渐加深。重复4-8次。

6）左右侧屈：准备姿势同上。上体保持不动，缓慢将头向左侧屈，还原；再向右侧屈，还原。头部侧屈时，吸气，尽量使耳向肩靠拢，同时另一侧颈部肌肉充分伸展；还原时，呼气。呼吸自然缓慢，逐步加深，并与头部动作配合协调一致。重复4-8次。

7）左旋右转：准备姿势同上。上体保持不动，将头向左侧旋转，还原；再缓慢向右侧旋转，还原。头部转动时，吸气，尽量向一侧后方转至最大限度，同时另一侧颈部肌肉充分伸展；还原时，呼气。重复4-8遍。

（2）抗阻力训练

取站立位，双手五指交叉，双手掌放在脑后将头部用力向前推，同时头颈用力向后顶，持续4～5秒，放松1～2秒；如此重复20次。头颈向前屈时，双手则同样用力抵住前额，亦重复20次。每天练习1～2次。

（3）全身有氧运动

包括健身步行、快慢交替走、健身跑、走跑交替等，患者可自行选择其一，每天运动1～2次，每次40～60分钟。其他一些体育活动如广播操、太极拳、乒乓球、网球、武术、游泳等也是很好的有氧健身运动。

功效：对防治颈椎病起到“固本”作用，即改善内脏器官的功能，增强体质，提高抗病能力，对颈椎病的康复具有良好的辅助疗效。

（4）杠铃疗法

屈肘扩胸训练：

双足分开稍宽于肩站立，两手持铃下垂。两臂由下经前平举至手心相对，两肘夹紧，再曲臂后振扩胸后还原。重复5～10次。

斜向击铃训练：

双足分开稍宽于肩站立，两臂弯曲，两手持铃。首先上体稍右转，左臂向右斜前方伸直击铃；然后还原同时用力后振。左右臂交替重复5～10次。

肩环绕训练：

双足分开稍宽于肩站立，两手持铃，两臂后侧下举。首先两肩胛骨用力向内夹紧，两臂同时向后绕环一周，然后还原。重复5～10次。

肩后展训练：

双足分开稍宽于肩站立，稍含胸，两手持铃前斜下举，手心相对。首先两手持铃经侧下向后振使肩后展，然后还原。重复5～10次。

前后摆臂训练：

两腿前后分开站立，两手持铃，右臂前上举，左臂后举。首先左臂经前上举后振，同时右臂经前下后振，然后还原。左右臂交替重复5～10次。

功效：增强肌肉力量，从根本上增强体质，与有氧运动共同起“固本”作用。

（5）颈椎按摩

具体方法：坐或站立位，一只手的手掌覆盖在颈后，拇指与其余四指分开，分别放在颈椎的两侧，五指自上而下，均匀用力按揉，往返20～30次。

功效：缓解颈肌紧张，改善局部血液循环。