国务院发布国民营养计划：这3样东西要少吃了！

健康成人每人每天食盐摄入量不超过 6 克；

2~3 岁幼儿摄入量不超过 2 克；

4~6 岁幼儿不超过 3 克；

7~10 岁儿童不超过 4 克；

65 岁以上老年人应不超过 5 克。

▲6克盐的量

现在不是几千年前缺衣少食的时代了，现在是富贵病横行的时代。

一把盐我们吃了几千年，从远古时期人类就知道用盐当做调味品。现在出问题了？有害的不是盐，而是吃得过多的盐。

《黄帝内经》讲“多食咸，则脉凝泣而色变”，意思是咸味偏胜，导致血脉凝涩而颜色变黯。这一点现在西医也证实了，简单来说，盐吃多了，血管会加速硬化。但危害远不仅于此，食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一、可增加胃病、骨质疏松、肥胖、癌症等疾病的患病风险。

我们也许做不到每一顿减盐，但是我们可以做到早餐不接触有盐、有油的食物，从一天的开始，为身体减少一些负担，我们的身体就会变得更加健康！

一般情况下，每天早餐不食盐，30 天后，我们的口味就会变淡了，自然而然减盐也不痛苦。

健康成人每人每天烹调用油量不超过 25~30 克为宜（约 5 汤勺）。

高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

现在去体检，很多 40 多岁以上的人都会查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九会有高血脂。这些都跟油脂的长期、超量摄入、缺乏运动脱不了关系。

怎么办？对于一些处于临界期的朋友，体检医生一般不会建议你马上吃药，经常会说一句话：“少吃油，吃好油”。

少吃油，都知道，就是把油量控制在 30 克以内，但什么是好油？

其实，市面上没有哪一种油是最好的油。好油的绝对标准是成分的比例合理。我们国家对于油类里面摄取的成分有特别的比例要求，具体是：饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例最佳是 1:1:1:4。

▲ 饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例为 1:1:1:4

怎么完成这个比例呢？用称的方法肯定不可行，有一个相对而言比较简单的方法，家里备上三种油，做不同的菜用不同的油类就行了。

第一瓶：大豆油，完成亚油酸比例

大豆油在吃的比例上来说可以多一点，达到 4 份的占比，大豆油的烟点不是很高，不适合炒菜等烹饪方式，容易产生大量浓烟，多用做炖菜、包馅。

第二瓶：亚麻籽油，完成亚麻酸比例

这个亚麻酸是用油比例中间最容易缺少的一个部分，因为只能从亚麻籽里面榨出来，而且亚麻酸特别“脆弱”，不耐高温，吃炒菜的时候基本上没办法摄入亚麻酸。亚麻油最好是生吃，比如拌凉菜、配酸奶。

第三瓶：玉米油/花生油，完成油酸比例

玉米油它对于人体内高、低密度脂蛋白能够灵活调整：即该升高的就帮助升高，该降低的就帮助降低。而且它们俩的烟点相对较高，比较“坚强”，可以用来炒菜。

细心的朋友会注意到，少了一个饱和脂肪酸没有强调到。这是因为，饱和脂肪酸是需要控制摄入的一部分，也是日常饮食很容易补充到的一部分，所以也一般不需要额外注意补充。

摄入量进行限制，每日不超过 50 克（约 12 茶匙左右），最好限制在 25 克以内（约 6 茶匙左右）。

糖（特指添加糖）的限制可能大家听得比较少，因为一般认为，爱吃糖的都是小孩子，成年人并不怎么会超标。而我国 2008 年的调查显示，每个中国人每天差不多要吃 50 克糖，远超标准 25 克左右。

糖虽然是人体最直接的能量来源，但是这不代表我们需要单独补充糖，因为糖除了热量，几乎没有什么营养价值：它不含蛋白质，几乎不含钙和铁，不含有维生素，还会跟身体抢维生素，跟骨头抢钙质、跟大脑抢智商……

过多摄入糖，更与饮食质量不佳、肥胖、癌症和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

有人说，我一天也不吃一块糖。这很好，但是还有很多隐形糖需要我们减，比如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤、蛋糕、饼干、果脯，甚至是一些调料中的糖。

健康的成年人控糖：

要对“隐形糖”加以防范。学会看加工食品的标签，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量较高，最好不要买。

特别爱吃甜食的人控糖：

应该从转变观念开始，主动减糖，每天少吃一种含糖食物，或者选择替代品，比如用水果代替甜点、用蜂蜜代替白糖，同时做菜时少放或不放糖，享受菜的原味。

糖尿病患者或糖耐量异常的人群控糖：

除了科学吃主食、减少糖摄入外，还要避免一些误区，比如不少宣称“无蔗糖”的产品中，可能含有淀粉、糊精、油脂等配料，吃完后同样会升高血糖。

儿童控糖：

家长要限制他们吃糖的次数和数量，包括巧克力和烘焙食品；让孩子少喝果汁、可乐等甜饮料。

口腔不单是美观的问题，不单是牙疼的问题，实际它和其他慢性病是密切相关的，非常重要的是，可以诱发心脏病的发生，对其他的器官和疾病也有相关性。健康口腔，就是希望我们关注个人口腔健康。

口腔是全身健康的一面镜子！因为很多病看似和口腔毫无关系，其实关系大着呢！

比如说冠心病、卒中、舌癌、胃病、胃癌、肺炎、早产……

保护口腔，刷牙漱口都知道的。

第一，合理的身高体重比（BMI）。BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方。

第二，男性腰围要控制在 85 厘米以内；女性腰围不应该超过 80 厘米。

一胖不但拉低颜值，还成了健康的绊脚石。体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

英国研究人员对 524 万人进行了长达 7 年半的追踪调查后发现，肥胖与子宫癌、甲状腺癌、肾癌、胆囊癌等多种癌症都有显著的相关性。体重健康，也是世界各国都比较大的问题。

而就在去年，知名医学杂志《柳叶刀》发表了全球成年人体重调查报告，科学家在历时 40 年对 1920 万受调查成年人的体质指数（BMI）进行趋势调研后发现，目前世界上胖子的数量已经超过了瘦子，而中国的肥胖人口超过美国列首位。

每天坚持 30 分钟以上运动，体重就能有效控制，患癌风险更能有效降低。在为自己和家人制订运动计划的时候不妨遵循“1357”：

✦1—每天最好运动一次；

✦3—连续运动不少于 30 分钟；

✦5—如果不能保证天天运动，争取一周运动 5 次；

✦7—运动的心率约等于 170 减去年龄。

健康骨骼，包括健康的骨密度和健康的关节，这是关乎晚年生活质量的重要目标。

骨质疏松已成为困扰老年人群的主要疾病，其发病率已经紧随糖尿病、老年痴呆，跃居老年疾病第三位。它最大的危害是易导致骨折，与骨质疏松相关的骨折在老年人中发病率高达 30% 以上，许多患者因此致残。

此外，还有接近 15% 的患者会因各种并发症死亡，存活者也会因残疾致使生活质量大大降低，给家庭和社会带来沉重的负担。

骨关节病则会直接限制老年人的自理、运动。

首先是要做到饮食中保证充足的钙和维生素 D。对于多数人来说，牛奶是非常方便和有效补充钙的方法，每天喝一两杯比较适合，另外充足的室外活动也可以让人体获得维生素 D，如果是纬度比较高的地区、户外活动时间比较少、紫外线不足，那可能存在维生素 D 缺乏的风险，可以适当通过补充剂来补充。

其次是日常增加身体活动，除了提供充足的营养，在运动中对骨骼进行刺激也有助于骨量的维持。如果是 65 岁以上的女性或 70 岁以上的男性，最好筛查骨密度，及时治疗。

其实，对于骨骼健康来说，最好是从小重视，青少年每天至少进行 60 分钟的身体活动（包括有氧训练、肌肉力量训练、骨骼强化的运动等等）。

再有就是不要抽烟，也不要过度饮酒，这些都是骨质疏松的危险因素。

骨关节病一般与中老年人的活动过量，不注意保护关节有关。过度负重或使用关节，均可促进退行性变化的发生。提醒老人要注意控制体重，减少关节的负荷，对于下肢关节有病变的，可用拐杖。