高血压被称为沉默杀手，除服药外，还应注意哪些原则？医生讲清楚

提到高血压，它是一个让人迫不及防的疾病，高血压患者可能连他自己都不知道什么时候患上的病，因为高血压初期没有任何症状出现，也被称为“沉默的杀手”。高血压属于常见的慢性病，从某种意义上说一旦患有高血压，是无法治愈根除的，其发病原因除了和遗传、年龄、性别有关系外，外在因素尤其是生活方式对其有重要的影响，所以虽然目前有不少降压药可以用于改善血压，但在日常里，我们依然要做好健康监督，改变生活方式，调整好运动和饮食结构，长期检查，才有可能让血压恢复到正常状态，避免健康持续受损而导致的各种并发症，比如高血压眼病、高血压肾病等。

01高血压的判定指标

在谈健康的生活方式之前，我们不得不再次提到高血压的指标，这是因为我们要根据这些指标来引导我们如何正确饮食、运动的生活方式，这也是判定高血压的标准。

一般来说，高血压是在未使用降压药的情况下，收缩压（SBP）≥140mmHg或者舒张压（DBP）≥90mmHg为高血压患者。而收缩压处于120-139mmHg或舒张压处于80-89mmHg则为正常血压偏高，一般可认为是高血压前期状态，这时候就需要对自己的日常生活进行干预了，如果此时仍然维持原有的生活习惯和饮食，就有可能转化为高血压。如果控制好，血压可能会有阶段性改善，甚至恢复到正常，所以生活方式不能放松警惕。

02高血压的危害和症状

一般来说高血压早期是没有任何症状的，不过虽然没有症状，但其危害是存在的，这种危害潜移默化，让身体逐渐出现问题。所以，如果患有了高血压，没有提早发现或者发现了长期未治疗，大约5-10年后就可能出现各种并发症，比如会导致心脏病、脑卒中和肾脏疾病的发生。因此，如果自己有高血压家族史，在30岁以前最好能每年测一次血压，一旦超过35岁要定期体检，经常测量血压，确保血压处于正常范围内。

高血压患者如果出现症状，会出现疲乏、恶心、呼吸困难、头痛、心悸、意识模糊等的症状，尤其出现剧烈的头痛或者眩晕时，应该立即就医，以免发生危险。

如何做？让血压尽量恢复到正常状态呢？

未雨绸缪是我们做事成功的基础，未病先治也是如此，这样才能让我们的身体更加健康，减少疾病的蔓延和发生，高血压提前预防，就需要调节我们的生活方式和饮食结构。

03血压和体重关系紧密

一般而言，身体随着体重的增加，血压也会相继增高，成正比关系，肥胖也是导致高血压的主因，而减轻体重就是降低高血压患病的风险，在一定程度也能起到预防和治疗的作用。

减轻体重缓解血压

高血压患者禁忌暴饮暴食，要控制食量和热量的摄入，食物减量才能有效减轻体重，对血压有一定的缓解作用。

在饮食中需要注意的是均衡饮食，以清淡营养为主的饮食方法，多吃一些全谷物食品、杂粮、高纤维含量高的食物。

选择纤维含量高的食物

纤维含量高的食物都属于低热量，维生素和矿物质含量较好，比如水果、豆类等，未加工的全谷物食品、淀粉类食物，这些食用后对减重有作用，避免摄入精制的淀粉类食物，如面包、面条和白米饭等等。

《 英国医学期刊（British Medical Journal）》的一项研究，涵盖21个国家、超过13万的参与者、历时9年，调查发现，和低摄取量的人相比，一天吃超过三百五十克的精制淀粉的人，会增加近三成早期死亡、心脏病以及五成左右的中风风险。

所以，很多医生或营养师推荐得舒饮食（DASH），这是一种公认的能够控制血压的饮食，其主要的原则是低碳、少盐、用好油，进食富含全谷、水果、蔬菜的饮食，食用油则主要采用植物油等，比如橄榄油，这样对于血压有较好的调节作用。

限制食物分量控制食物热量

要想达到减重不仅在食物的选择上有标准，还要注意食量的多少，这很关键。

对于高脂肪含量较高的食物和油炸食品要选择一分为二地吃，能吃1/2最好，这样分量和热量都能控制。在外面用餐时，避免美食的诱惑，要有节制，尽量选择一些低热量低脂肪的食物；在家里做饭可以选择优质的食材和控制食量。

如果生活中有记笔记的习惯，可以把每天吃的食物、分量、热量、时间做记录，这样也可以监管自己防止吃零食的习惯，也有助于了解自己的饮食结构和饮食习惯，随时调整设定减重的目标，让身体更健康。

04除了饮食，规律运动也可以降低血压

生命在于运动，适合各类人群，尤其高血压患者，在控制饮食的基础上，也不能忽略运动的重要性。每天坚持30分钟的运动有助于心跳加快，心脏动力加强。对于一些高血压患者来说，如果运动时间30分钟较长的话，可以把运动时间分散到不同的时间里，比如早晨晨跑10-15分钟，午饭后慢走20分钟，工作时间久了做10分钟广播体操，晚饭可以溜溜弯也是不错的选择，运动时间不用固定，选择自己适合的时间，只要每天在30分钟以上就能起到作用。

对于运动的时间和强度，需要患者要根据自己身体的实际情况而定，不能盲目地加大运动量，给身体带来负担，增加心脏病的风险。

05血压和盐的关系

对于正常人而言，减少盐的摄入量有助于防止血压升高。每人每天盐的需求量在2400毫克，也就是钠的摄入量标准，高血压心脏病患者则需要盐的摄入量不应超过1500毫克，建议根据自己的血压情况，询问医生适合自己的盐量标准。

有研究数据显示，老年人的身体对钠的影响比较敏感，应减少盐的摄入量来预防高血压。

选择低盐食物

在食物标签上，选择低钠食物，也就是盐含量少的食物；尽量不吃咸味和选择未添加盐的罐装食品。如吃罐装食物时，用水冲洗掉过多的盐分后再食用。

煮粥煮面时不要放盐。速食品中为了提升味道和保质期，通常盐的含量也不少，尽量少吃。

06酒精与血压关系

酒精对于人体来说是没有营养，又含有高热量的食物，过度饮酒会使血压升高，长期酗酒，引发高血压。所以，如果不喝酒最好，非要饮酒的话，也要控制好量，一般来说男性和女性摄入酒精的比例为1/2，男性可以选择每天一小杯白酒，则女性低体重者摄入量为半小杯。

适量与过量饮酒的利弊

我们都知道，少量饮酒对心脏是有益的。那么在过量饮酒和适量饮酒的调查中发现，每天一小杯浓度低的适量饮酒者，对于血管的影响小，血压的波动不大，一般认为葡萄酒对健康有益，其有助于软化血管，预防动脉脂质堆积。但近年来的研究表示，只要饮酒就会引发血管的异常，所以尽量选择不饮酒，如果非要饮酒应该保持在一个较低的水平。

此外，工作压力过大，家庭琐事过多这些外在因素也会影响血压，不少人会选择此时饮酒或者大量进食来缓解压力，结果导致血压快速升高，反而容易发生意外。因此，在生活中保持阳光的心态，坚持健康的做法，学会让压力和血压达到平衡状态，可以尝试做一些能让身心愉悦的运动，比如瑜伽、冥想，学学泡茶或者在没人的地方大声宣泄都是不错的选择。