无需管住嘴，也能一口一口吃出“抗炎”体质！

文|倩

俗话说，胖子是一口一口吃出来的，一些慢性疾病也是。

去年在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上发表的一项研究指出，饮食在对抗发炎上有比较明显的作用。

多食用具有抗炎作用的食物，可以降低发生炎症及心血管疾病的几率。

同样据研究表明，抗炎是长期保持健康，从而显著增加寿命的秘诀。

不要小看“发炎君”的威力，身体有炎症后会使细胞衰老，使骨质疏松、头发变白。我们也会经常感到疲倦并且容易感染并发其他疾病。

一般的发炎是指人体细胞遇到伤害的时候，进行修复的一个必要过程。

比如说受到病毒的感染、感冒，或者身体有轻微的擦伤，类似于这样的伤口修复，会经历发炎、红肿热痛的过程，正常3—7天可以修复。

但是如果你身体每天都在重复受损，可能就会形成所谓的慢性发炎反应。

现在医学已经明确发现，很多常见的疾病，包括癌症、心脏病、肥胖等，事实上都与慢性发炎息息相关。

以糖尿病为例，一开始你可能比平时更想吃东西，表现为低血糖，然后体重有所上升；接下来引起神经病变，出现反复麻木和刺痛感，最终医生告诉你，“你得了糖尿病，小心点，以后患心脏病风险很高啊”。

如何判断自己有没有慢性发炎？

比如：你3-5年前做的体检报告，与现在的相比，有没有发生一些明显变化呢？

可能血脂上升、体重增加，身体的新陈代谢大大下降，这些变化可能就是疾病的信号。

但是有人的皮肤或者身体其他部分有慢性发炎的反应，医生也没有办法给一个明确的诊断。

不排除一些自体免疫疾病或者是一个免疫系统的错乱。

为什么饮食可以抗发炎？

发炎反应是由免疫引起的，体内免疫系统的第一道防线是皮肤以及我们肠道的粘膜。

当你摄入食物，第一时间就会影响到肠道粘膜的健康。

如果当你摄入很多之前没有完整消化的食物过敏原，比如说牛奶、鸡蛋、用小麦做成的面食，花生等，你的粘膜细胞可就遭殃了。

它会一直不断地受到因食物带来的刺激和伤害。

我们怎样才能吃出“抗炎体质”，减少慢性发炎的发生呢？

学习原始人蔬食

建议多吃粗食和蔬食。一些比较天然的食物，含有丰富的膳食纤维生素和植化素。

这样食物容易消化，减少化学成分摄入，从而降低刺激肠胃粘膜的过敏原。

3个小原则分享一下：

1.选择低升糖的蔬果，不要把水果打成果汁

原始的状态保有更多多酚类以及抗氧化物质，还有对肠道非常友好的膳食纤维。

确保摄入比较好的营养素，可以让体内的血糖尽可能保持稳定。

2.优质的蛋白质

因为现代人工养殖增多，牛奶和鸡蛋过敏人数也有所上升。因此在吃乳制品、鸡蛋的时候，需要观察身体是否有过敏症状，如果有的话，及时减少或不吃。

3.少吃零食、面包、蛋糕等小麦面粉加工食品

研究发现，小麦麸质开始是越来越多人发生慢性过敏的源头。由它制成的加工食品，可能含有糖、奶油，还有其他的香料、色素等，或许会造成我们肠道粘膜发炎的状况，后续引起过敏或发炎的问题。

这里有一个很简单的原则，如果你不确定自己是不是对某一类食物过敏，比如牛奶，你可以停喝一周，看看自己的肠胃、皮肤等状态会不会好转。如果感觉到整个身体更健康，那就尽量避免这一类的食物。

6大“秘密”营养素

1.优质蛋白质

从“鱼肉蛋豆奶”中去摄取，可以多吃一些富含饱和脂肪酸少的白肉为主，还有富含好的油脂的深海鱼类，比如鲑鱼，鲭鱼。

2.脂肪

不要担心1克的油会带有很多的卡路里，我们的身体需要一些好的必需脂肪酸，参与体内皮肤的新陈代谢以及荷尔蒙的合成。

像反式脂肪、氢化植物油不适合我们吃。尽量均衡饱和脂肪和不饱和脂肪的摄入量，补充omega3油脂，可以选择橄榄油、苦茶油、紫酥油、亚麻籽油等。

3.碳水化合物

简单的分为两类，复合式的好的碳水化合物和精制过的不太好的碳水化合物。

想要抗发炎，还是少吃一些精制的淀粉类以及糖。

复合式的好的碳水化合物主要是天然的蔬果，可以提供稳定血糖的营养元素。

4-5.维生素和矿物质

颜色鲜艳的各种蔬果，含有的多酚类可抗氧化、对抗自由基。

6.水分

多喝水补充水分，促进肠道蠕动。关注每天饮食健康，至少顺畅排便一次。

You are what you eat，你每天吃垃圾食物，也不会太健康。