运动能延缓心血管疾病发生？伏地挺身次数达标，患心脏病风险下降

心血管疾病是无声杀手！心血管疾病在年度死因排名为第2名，近来更有年轻化的趋势！除遗传原因之外，容易诱发心血管疾病的原因，还包括不健康饮食所造成的三高、过重或肥胖，以及缺乏规律运动等。除了摄取健康饮食之外，有无机会藉由运动来达到预防心血管疾病的效果呢？近期有一项国外研究指出，藉由进行有氧运动中的伏地挺身运动，似乎可以增加身体活动力，进而降低心血管疾病发生的风险。

过去曾有来自美国心脏协会的学者（American Heart Association, AHA）发表在《循环》（Circulation）期刊的研究指出，身体活动不足，不利于心血管健康；研究人员为了解是否可以藉由剧烈的有氧运动，来降低心血管疾病发生的风险，于是进行近一步的研究。

研究：完成伏地挺身次数最高族群，相较于最低者，罹患心血管疾病机率下降96%

根据一项来自美国哈佛大学公共卫生学院发表在《美国医学杂志》附属的《JAMA Network Open》期刊上的研究指出，能在1分钟内完成40次伏地挺身动作的男性，比较做不到10次伏地挺身的男性，两者相比，前者罹患心血管疾病的风险大幅下降。

研究进行的对象是以来自美国印第安那州10个消防局，年龄介于21-66岁的成年男性现役消防员为受试者，进行每年的定期健康检查，记录一开始每分钟做伏地挺身的次数，并依次数高低分为5群。开始纪录的时间陆续从2000年至2010，其中不论先测试或后测试的对象，皆经过长达10年的随访调查。随访结束后在2018年进行分析，由于经过10年的时间，最后累积的受试者人数共有8601人，其中统计累积患有心血管疾病的受试者共有37名。

研究人员测量的方式为以每分钟80次的节拍器开始计算伏地挺身的次数，从0-40次做分组，以每10次为组距，分为0-10次、11-20次、21-30次、31-40次、40次以上五组。在替受试者分组后，研究人员记录下每个组别为期10年间每年的存活率。最后，研究人员发现1钟内完成40次以上伏地挺身的受试者，比起做不到10次伏地挺身的受试者，其罹患心血管疾病的风险下降了96%；且1分钟内完成21-30次伏地挺身的受试者，相较于做不到10次伏地挺身的受试者，其患心血管疾病的机率也下降了75%。

研究：1钟内完成40次以上伏地挺身的受试者，比起做不到10次伏地挺身的受试者，其罹患心血管疾病的风险下降了96%。

从实验结果看来，利用伏地挺身的运动方式锻炼身体，似乎为加强心血管健康的不错选择！不过平时做伏地挺身的时候该如何正确执行呢？以下几点是由拥有运动科学理学硕士学位和心理学理学学士学位，在德州达拉斯的库珀诊所和有氧运动研究所完成毕业实习，并为前爱尔兰国家公路和赛道自行车锦标赛获得银牌的选手的运动生理学家伊丽莎白·奎因（Dr. Elizabeth Quinn），所提出对于做伏地挺身的提醒：

【伏地挺身动作指南】

传统伏地挺身

首先，在进行任何健身动作之前，皆应进行短暂的暖身运动。进入预备姿势时，将双手撑开与肩同宽，手呈打直姿势。当进入开始动作的时候，须保持脚、臀部与肩膀连线呈一直线，身体往下压时，使肘部弯曲呈90度，再向上推回起始位置，以此重复。

进入预备姿势时，将双手撑开与肩同宽，手呈打直姿势。当进入开始动作的时候，须保持脚、臀部与肩膀连线呈一直线，传统伏地挺身:身体往下压时，使肘部弯曲呈90度，再向上推回起始位。

另外，伊丽莎白·奎因（Dr. Elizabeth Quinn）也提到，针对上半身核心强度较不足的族群如大多数女性，伏地挺身的动作另有一改良版本，为跪姿伏地挺身，主要不同的地方是用膝盖提供支撑身体的力量，以辅助核心强度的不足。

跪姿伏地挺身

跪姿伏地挺身：与传统伏地挺身唯一不同的地方在于预备姿势时，双脚应交叉于脚踝，且膝盖处弯曲呈约90度，大腿前侧部分贴地，并注意进行动作时臀部不能翘起。

在进行跪姿伏地挺身动作之前，也应先进行暖身动作；当进入预备姿势时，上半身的姿势皆与传统伏地挺身相同，保持持脚、臀部与肩膀连线呈一直线，身体往下压时，使肘部弯曲呈90度，唯一不同的地方在于预备姿势时，双脚应交叉于脚踝，且膝盖处弯曲呈约90度，大腿前侧部分贴地，并注意进行动作时臀部不能翘起。