每天一个改变护血管

中国医科大学航空总医院心内科二病区副主任 刘 芳

心脏是身体的强力泵和发动机。它在努力为人类工作，我们对它的照顾却往往不周。从现在起，建议每天坚持一个小改变，持之以恒，就能将护心变成一种生活方式。

早起测体重。肥胖不仅会让我们的身材走样，还会连累心脏。体内多余的脂肪组织需要消耗更多的氧，这意味着心脏必须为脂肪组织提供更多血氧。此外，动脉中脂肪堆积越多，动脉功能就会越差，血管壁增厚，血流减少，不仅会加重心脏负担，还会增加血栓风险。为了美丽和心脏健康，建议大家每天早上称一下体重，并记录下来，发现波动过大或超标，一定要引起重视，并尽早制定运动和饮食方案，行动起来。

早餐别少了四类食物。巴西圣保罗州立大学研究发现，不吃早餐会直接影响心脏病患者的康复效果，增加心脏病发作后的早亡风险，即便是身体健康者也不应错过早餐。一顿营养充足的早餐，一般要包括4类食物：谷类，主要是碳水化合物含量丰富的食物，如粥、面包等，能为身体提供能量;动物性禽蛋类食物，以供应蛋白质为主，是人体必需氨基酸的主要来源;新鲜果蔬，以供应无机盐和维生素为主;奶类与豆制品，以提供钙为主，且富含多种营养成分。

步行或骑车上班。北京大学医学部和美国杜兰大学联合研究发现，步行或骑车上班有助保护心脏。与非主动通勤者(开车或坐车)相比，走路的人患缺血性心脏病的风险降低了10%，骑车的人风险下降19%，患缺血性卒中的风险也降低了8%。建议大家在通勤时间不长且空气优良时，采用走路或骑车上下班的方式来保持心脏健康。

工作每隔1小时运动5分钟。久坐不动会使血液循环变慢，时间长了会使心脏机能衰退，易患动脉硬化、高血压、冠心病等。建议大家工作时定几个闹钟，每隔1小时起身做一下伸展或下蹲运动。

选择“彩虹”午餐。一日三餐中，午餐应为人体提供最多的能量和营养素，对补充体力和脑力很重要。午餐选择上，一要注意安全卫生，二要把握营养均衡，最后考虑色香味。一顿满分午餐应多姿多彩，包含粮食类、禽肉鱼蛋奶类、蔬菜类。

午饭后散会步。午饭后胃内充满尚未消化的食物，马上睡午觉对身体不好。可以到有太阳的地方散散步，不仅有助消化食物，还能促进钙吸收，预防骨质疏松。活动后午睡30分钟，体内激素分泌更平衡，心血管病发病率也可降低30%。

下午茶来杯酸奶、吃个苹果。每到下午四点左右，不少人总会饥肠辘辘，此时可适当补充一些能量，比如喝杯酸奶、吃个苹果，不仅有助提振精神，还能防止低血糖，降低心血管事件的发生风险。

下班后多走走。下班后到家附近的公园走走，或提前两站下车走回家，保证每天走路4次，每次10分钟，有助稳定血压。

拒绝“三高”晚餐。欧洲心脏学会发布研究显示，晚饭吃得越晚中风几率越高。相反，早点吃饭，保证吃饭时间与睡觉间隔60~70分钟以上的人，发生中风的几率可降低66%。而且，晚饭切不可吃高油、高脂、高盐饮食，口味以清淡为宜。需要提醒的是，最好在饭后2小时以后再进行跑步、瑜伽等活动，因为这时胃里已经不再沉重，对消化影响不是很大，运动起来更轻松。

睡前泡脚。脚是离心脏最远的部位，不容易得到养分与血液，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进血液循环、加速新陈代谢有好处。水温一般维持在40℃~50℃，暖和舒适为宜，但心脏病、心功能不全患者，低血压、经常头晕的人，不宜用太热的水泡脚。▲