改善这10个饮食与生活方式，有助于降低你患心脏病的风险
心血管病仍然是全球“头号健康杀手”，你应该要知道：不良的饮食习惯和缺乏锻炼，是导致心血管功能下降的主要因素，其他因素还包括吸烟、高血压、高胆固醇和糖尿病等。
对于心血管病，国内的患病和死亡率一直处上升趋势，虽然一些发达国家死于心脏病的比率近年来不断下降，但是2019年8月的一项研究发现：一些发达国家的这个下降趋势已经开始停止，甚至还出现了反弹的现象[1]。这个结果虽然让人感到不安，但我们可以从今天开始，把力所能及的方面尽可能的去做好，以保持心脏的健康。如果你能改善下面提到的10个饮食与生活方式，将有助于降低你心脏病的患病风险。#心脏英雄#
1. 改变摄入的脂质类型在过去通常我们会认为有益心脏健康的饮食往往都是低脂的饮食，但事实并非如此，并不是所有的脂肪类型都是一样的，学会选择脂肪类型才是最为关键的。
美国心脏协会表示：饱和脂肪在牛肉、一些乳制品和快餐中含量比较高，应当加以限制。而反式脂肪，如油炸食品和包装零食中的非天然人造脂肪，应尽可能的避免摄入[2]。我们可以多摄入一些对心脏有益的健康食物，比如富含不饱和脂肪的鳄梨、坚果、瓜子、橄榄油以及三文鱼等富含脂质的鱼类。建议摄入饱和脂肪的量限制在每日热量摄入的10%或更少。
2. 多吃富含纤维的食物对大多数人来说，饮食中最需要改善的方面就是纤维的摄入量。不单单在国内，在国外摄入纤维的量同样严重不足，2017年的一项研究表明：美国只有5%的人摄入了足量的纤维[3]。
可溶性纤维可以在植物类型的食物中获取，有助于胆固醇水平的降低[4]。而且可溶性纤维还能帮助你增加饱腹感，从而避免摄入过量[5]。女性每天应摄入至少25克纤维，男性应摄入38克。富含纤维的食物包括水果、蔬菜、全谷物和豆类。就在今年8月有一项研究发现：与动物类食物相比，多吃植物类食物有益心脏健康，能降低患心血管疾病的风险[6]。
3.每周至少吃两次鱼一周最起码要能吃上2次鱼，特别是含脂肪丰富的鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼。因为它们富含欧米伽3脂肪酸，它可以使甘油三酯水平降低，还能降低血压[7]。
需要注意的是，并不是所有的鱼类都能多吃，某些鱼类，如鲶鱼、方头鱼、罗非鱼等，汞的含量特别高，汞在血液中积累，还会引发其它的健康问题。因此，你需要避免或控制这些鱼类的摄入量。
4. 保证睡眠充足和睡眠质量如果你每晚的睡眠时间没有达到7-9个小时[8]，这会不利于你的心脏健康。而且每晚睡眠质量不好的人，会更容易肥胖、高血压和心脏病的发病率也会变得更高。
所以要把睡眠放在首位，如果你不能经常获得较高的质量睡眠，你可以试着通过做一些小改变，来改善这种状况，比如确保你的房间够黑、够安静，把房间的温度控制在18-20度之间，这些做法能帮助你更快地入睡，提高睡眠质量。
5. 减肥超重会增加我们患心脏病和其它慢性病的风险。虽然减肥并不是一件容易的事，但是为了健康着想，我们必须要做出行动。你可以从网上查找一些相关知识，学会计算跟踪卡路里和饮食管理。
6. 定期运动定期的有氧运动，如快步走、骑自行车、爬楼梯、游泳、跳绳、跳舞等可以保持你的心脏健康，提高有益的HDL-C（对你有益的胆固醇）含量，还可以帮助你减肥、保持健康的体重[9]。建议每周至少参与有氧运动五天，每天至少进行30分钟的运动量。
7. 适度饮酒关于酒精对心脏的影响，目前还没有定论。目前现有的研究表明：适度饮酒可以导致HDL-C（对你有益的胆固醇）的水平轻微升高。
然而，有一些人认为：你不需要通过饮酒的方式来获得这些好处，你完全可以从锻炼或水果蔬菜中获得，而且不用担心因饮酒而产生潜在的负面影响。（有一些研究表明：饮酒会使患癌、中风和其它疾病的风险增加[11]）
如果你有饮酒习惯，建议：男性每天最大饮酒的酒精量不超25克，女生则不超15克[10]。（25克和15克酒精量相当于啤酒750毫升和450毫升、相当于葡萄酒250毫升和150毫升、相当于38%白酒75毫升和50毫升）
8. 戒烟烟雾中存在许多对心脏健康不利的化学物质，而且吸烟还会降低身体的氧气供应，导致血管收缩，损害心脏[12]。靠减少吸烟量或改用低焦油、低尼古丁的香烟并不能有效地降低患心脏病的风险。即便你选择电子烟，也对你也没有任何好处，而且仍存在致病风险[13]。如果你能戒烟，那么你心脏病的患病风险就会迅速下降，且第一年之内显著降低。
9. 压力管理每个人面对压力都有不同的处理方式（有的人可能对压力视而不见任凭发展、而有的人会理智控制），压力会直接影响你的心脏健康。压力过大会导致血压和胆固醇水平的上升，任凭压力增长而不去管理控制，心脏病的患病风险就会增加，而且还有可能导致出现不健康的宣泄行为，比如喝酒、吸烟或不健康的饮食模式[14]。
压力是不可避免的，我们要如何应对呢？锻炼、冥想、心理治疗和充足的睡眠这些方式都有助于缓解压力。如果你被某件事压到难以喘气，或者总是用不健康的方式排解压力（喝酒、抽烟、暴饮暴食等），为了健康着想我建议你去寻求医生的帮助，从而找到健康适合自己的应对方法。
10. 定期为心脏做检查每年做一次体检很有必要，包括心脏、血压、还有胆固醇的检测。如果你有心脏病遗传史的话，就更要注意定期的检查，能提前检测到心脏病早期发病的征兆，这样才能对心脏病的发病做一个及时有效的预防。
"参考：
（1）Lopez A D, Adair T. Is the long-term decline in cardiovascular-disease mortality in high-income countries over? Evidence from national vital statistics[J]. International journal of epidemiology, 2019.
（2）American Heart Association. The skinny on fats[J]. 2018.
（3）Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s fiber intake gap: communication strategies from a food and fiber summit[J]. American journal of lifestyle medicine, 2017, 11(1): 80-85.
（4）Jacobson T A, Maki K C, Orringer C E, et al. National Lipid Association recommendations for patient-centered management of dyslipidemia: part 2[J]. Journal of clinical lipidology, 2015, 9(6): S1-S122. e1.
（5）Clark M J, Slavin J L. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2013, 32(3): 200-211.
（6）Kim H, Caulfield L E, Garcia‐Larsen V, et al. Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults[J]. Journal of the American Heart Association, 2019, 8(16): e012865.
（7）Fish and Omega-3 Fatty Acids. American Heart Association, Mar 23, 2017.
（8）Eric J. Olson, M.D. How many hours of sleep are enough for good health? Mayo Foundation for Medical Education and Research, June 06, 2019.
（9）Edward R. Laskowski, M.D. How much should the average adult exercise every day? Mayo Foundation for Medical Education and Research, April 27, 2019.
（10）中国居民膳食指南. 2016.
（11）National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Alcohol's Effects on the Body.
（12）American Heart Association. How Smoking and Nicotine Damage Your Body. Feb 17, 2015.
（13）American College of Cardiology. E-cigarettes linked to heart attacks, coronary artery disease and depression. Data reveal toll of vaping; researchers say switching to e-cigarettes doesn't eliminate health risks[J]. Science Daily, 2019, 7.
（14）American Heart Association. Stress and Heart Health, Apr 17, 2018.