防心血管病，少吃肉多吃草，护心护脑身体好！
防心血管病：饮食要“少肉多菜”
保健时报记者 燕声
在菜与肉的选择上，相信很多人都会偏向于更加能调动味蕾的肉类食物。但近期一项对万余中年人进行的研究指出，少吃肉，多吃菜才是健康的。这里的植物性食物指蔬菜、水果、全谷物、豆类以及坚果。
研究显示，餐盘里肉少菜多的人，与肉多菜少的人相比，可降低16%的心梗、脑卒中、心衰等心血管病的风险，降低32%的心血管死亡风险，降低25%的全因死亡风险。
研究者表示，这些发现与之前一些饮食模式的研究结果一致，如著名的DASH（一种防治高血压的饮食方法）饮食。
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吃肉多伤身
其实，之前已经有很多研究显示，吃肉多伤身，吃蔬果多护心护脑。DASH饮食盘踞全球最佳饮食榜单之首，这种饮食主要是为了控制高血压而设定，除了低盐，其中就包括多吃蔬菜全谷物，少吃红肉。
《中国居民膳食指南（2016）》也对肉类摄入进行了限制，将每天畜禽肉摄入量的下限从50克降至40克，鱼、禽、肉和蛋平均每天摄入总量控制在200克以内。
越来越多的实验证明，吃肉过多对人体非常有害：美国每年至少有100万新增心脏病患者，近60万人因此丢掉性命。美国的心脏病研究委员会研究报告指出，这些心脏病患者，大多数是由于吃肉太多，吃蔬菜和运动太少。除此之外，吃肉多和高血脂、肥胖等代谢病也息息相关。英国《每日邮报》此前也撰文表示，连关节炎、胆结石、老年痴呆症、骨质疏松这些看似不相干的病，也与吃肉多脱不了干系。
《保健时报》专家咨询委员会委员、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生建议，平常在膳食方面应注意食物多样，合理搭配；同时要注意经常运动，吃动平衡，才能保持健康。
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吃蔬果多护心护脑
中国营养学会近期公布的相关调查数据显示：2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克，与2002年相比，总体平均蔬菜摄入量下降，尤其是农村居民减少了29.5克；城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克，处于较低水平。
膳食讲究平衡，蔬菜水果是我们日常膳食中的重要组成部分。研究显示，经常不吃蔬菜水果，会增加患结肠癌的风险。不吃蔬菜会缺乏β-胡萝卜素，肺癌发病率提高7倍；缺乏维生素A，患肺癌、胃癌的可能性很大；叶酸与维生素B2缺乏，也是食管癌高发的重要原因。
中国营养学会理事长杨月欣同时建议，蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，是合理膳食的重要组成部分。蔬果摄入不足会提升人群高血压、心血管疾病、癌症等发病率和死亡率。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐成人每日摄入300~500克新鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多样彩虹般的搭配。
推荐成人每日摄入200~350克的水果，相当于中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。为了增加吃蔬果的机会，可以把水果和适合生吃的蔬菜，洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方，以便随时可以吃到；家长应以身作则，增加蔬果摄入，注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为；食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品，为消费者提供健康的选择。
文中图片来自网络 / 编辑 || 燕声