防心血管病,少吃肉多吃草,护心护脑身体好!

文 / 保健时报
2019-09-02 21:10

防心血管病:饮食要“少肉多菜”

保健时报记者 燕声

在菜与肉的选择上,相信很多人都会偏向于更加能调动味蕾的肉类食物。但近期一项对万余中年人进行的研究指出,少吃肉,多吃菜才是健康的。这里的植物性食物指蔬菜、水果、全谷物、豆类以及坚果。

研究显示,餐盘里肉少菜多的人,与肉多菜少的人相比,可降低16%的心梗、脑卒中、心衰等心血管病的风险,降低32%的心血管死亡风险,降低25%的全因死亡风险。

研究者表示,这些发现与之前一些饮食模式的研究结果一致,如著名的DASH(一种防治高血压的饮食方法)饮食。

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吃肉多伤身

其实,之前已经有很多研究显示,吃肉多伤身,吃蔬果多护心护脑。DASH饮食盘踞全球最佳饮食榜单之首,这种饮食主要是为了控制高血压而设定,除了低盐,其中就包括多吃蔬菜全谷物,少吃红肉。

《中国居民膳食指南(2016)》也对肉类摄入进行了限制,将每天畜禽肉摄入量的下限从50克降至40克,鱼、禽、肉和蛋平均每天摄入总量控制在200克以内。

越来越多的实验证明,吃肉过多对人体非常有害:美国每年至少有100万新增心脏病患者,近60万人因此丢掉性命。美国的心脏病研究委员会研究报告指出,这些心脏病患者,大多数是由于吃肉太多,吃蔬菜和运动太少。除此之外,吃肉多和高血脂、肥胖等代谢病也息息相关。英国《每日邮报》此前也撰文表示,连关节炎、胆结石、老年痴呆症、骨质疏松这些看似不相干的病,也与吃肉多脱不了干系。

《保健时报》专家咨询委员会委员、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生建议,平常在膳食方面应注意食物多样,合理搭配;同时要注意经常运动,吃动平衡,才能保持健康。

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吃蔬果多护心护脑

中国营养学会近期公布的相关调查数据显示:2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克,与2002年相比,总体平均蔬菜摄入量下降,尤其是农村居民减少了29.5克;城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克,处于较低水平。

膳食讲究平衡,蔬菜水果是我们日常膳食中的重要组成部分。研究显示,经常不吃蔬菜水果,会增加患结肠癌的风险。不吃蔬菜会缺乏β-胡萝卜素,肺癌发病率提高7倍;缺乏维生素A,患肺癌、胃癌的可能性很大;叶酸与维生素B2缺乏,也是食管癌高发的重要原因。

中国营养学会理事长杨月欣同时建议,蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质,是合理膳食的重要组成部分。蔬果摄入不足会提升人群高血压、心血管疾病、癌症等发病率和死亡率。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐成人每日摄入300~500克新鲜蔬菜,每餐的食物中至少有一半是蔬菜,而且最好是多样彩虹般的搭配。

推荐成人每日摄入200~350克的水果,相当于中等大小的苹果或橙子,或者一捧浆果。为了增加吃蔬果的机会,可以把水果和适合生吃的蔬菜,洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方,以便随时可以吃到;家长应以身作则,增加蔬果摄入,注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为;食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品,为消费者提供健康的选择。

文中图片来自网络 / 编辑 || 燕声