吃饭好重口，老来易中风！中国第一致死疾病公布，应如何防范？

提起最易致死的病，大多数人可能会认为是治愈率较低的癌症。但近期有数据显示，中国人第一大死亡原因，竟然是相当常见的中风！

国际权威医学杂志《柳叶刀》在今年六月发表了一篇重磅论文，分析了1990年到2017年中国34个省份（包括港澳台）居民的死亡原因。

其中，前十名病症分别是：中风、缺血性心脏病、呼吸系统（气管、支气管、肺）癌症、慢性阻塞性肺病、肝癌、道路交通伤害、胃癌、阿尔兹海默症及其它痴呆症、新生儿疾病和高血压性心脏病。

相比于过去30年，慢性非传染性疾病死亡率攀升。这其中有医疗手段的提升作用，使得传染性疾病的致死率得到有效抑制。而慢性病的盛行，则与中国老龄化、生活习惯和生存环境有关。

放眼世界，中国可以是全球中风发病风险最高的地方，其居民中风的风险率达到了39.3%。同时，中国男性的中风发病风险也是全球男性中最高的，超过了41%。

中风之所以会成为国人的头号杀手，正是因为高血压、吸烟、饮酒、高钠摄入等危险因素所导致。而"盐吃多了"，是东亚地区最主要的饮食问题，也几乎是所有人都防不胜防的隐患。

2018年8月《柳叶刀》发布的一份研究显示，中国被调查群体中有80%以上的人日均盐摄入量大于12.5克，是推荐量的两倍还多。

另外，中国中风发病还呈现出"北高南低"的特点。因为北方人常吃腌制蔬菜，导致北方居民每天的摄入量约为南方居民的两倍。

不同于成因复杂的癌症，像中风、高血压等疾病，只要在日常生活中多加注意，就能起到很好的预防作用。随着慢性病的年轻化态势，年轻人也应考虑长期健康风险，选择更健康的生活方式。

在这里，路上读书给大家推荐《救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食》，教大家在日常饮食中预防疾病的发生。

1.不良的饮食是导致早逝的首要原因

如今，长寿的人越来越多，不少人都能活到100岁，但寿命的增长并不意味着身体更健康。比如，《美国医学杂志》上的一篇研究统计了4.2万份100岁以上的人的验尸报告，发现其中很大一部分人是死于疾病，而不是年老体衰。

为什么会这样呢？罪魁祸首其实是不良饮食。就拿2013年的一项研究来说，饮食中含肉、蛋、奶制品过多的人，更容易患上心脏病、糖尿病以及其他慢性疾病。不仅如此，过量的动物脂肪和加工肉类也会导致胆固醇过高，增加心脏病的风险。

另一方面，过量的钠盐则成了高血压的元凶。我们的血液中有帮助维持血液中钠离子含量的激素，防止水分流失，避免让人体陷入脱水的危险。但我们现在的饮食中盐分比过去多得多，在激素的作用下，就容易引发高血压。

有人可能会说，这种说法我不信。那咱们来比较一下美国和日本这两个国家。

美国人的饮食是典型的西式饮食，红肉、甜点、高脂食物和精制谷物的含量较高，而日本人的饮食比较天然、清淡。研究发现，移民到美国的日本人，在习惯了西式饮食之后，40岁犯心脏病的风险，跟坚持传统饮食的60岁日本人一样高。

2.植物性饮食的疗效比药物更好

2014年，《美国临床营养学杂志》上的一篇研究发现，吃了12年素食的人，在每周加一顿肉之后，预期寿命降低了3.6年。照这样看，吃素更健康咯？

跟现代的西式饮食比起来，以植物性饮食为主的饮食确实更健康。就拿上世纪80年代的中国-康奈尔-牛津计划来说，这项计划研究了中国农村地区人们的饮食习惯，发现植物性饮食跟心脏病之间呈负相关，也就是素食比例越大，患心脏病的风险就越低。

比如，贵州省是动物性食物摄入比例最低的省份之一，这里接受调查的65岁以下男性当中，没有一个是因为冠心病死亡。

植物性饮食不仅能预防疾病，甚至能逆转慢性病。要知道，只要条件合适，咱们身体的恢复能力非常强大。举个例子，吸烟者在戒烟之后15年左右，肺部就能基本回到没吸烟之前的状态。

再比如，美国医生内森·普蒂金和迪恩·奥尼什提倡用生活方式代替药物治疗疾病，他们让严重心脏病患者采用亚洲和非洲一些文化的植物性饮食，希望能减慢疾病的恶化。结果呢？患者的心脏病不仅没有再恶化，还奇迹般地开始恢复，动脉里积累的斑块慢慢被身体吸收。

尽管如此，在不少医生看来，开药还是比改变饮食来得容易。但药物也有潜在的危害，比如最常用的降血脂药立普妥，它的副作用就包括肝脏和肌肉损伤，还有可能增加糖尿病风险。

相比之下，植物性饮食同样有抗病功效，却没有药物那些副作用。

3.蔬菜对健康饮食至关重要

首先，新鲜蔬菜可以保护端粒。听过路上读书《端粒的影响力》这本书的朋友可能还记得，端粒是染色体末端的特殊结构，可以保护DNA健康，延缓衰老。不仅如此，像西蓝花和甘蓝之类的蔬菜还能促进肝脏和肺部功能，同时降低淋巴瘤和前列腺癌的风险。

2010年，一组研究者让25位老烟民每天吃西蓝花，吃的量是美国人平均水平的25倍。10天以后，跟没吃西蓝花的吸烟者相比，这些人血液中的DNA突变减少了41%。

另外，被称为"蔬菜之王"的羽衣甘蓝还可能降低胆固醇水平。2008年的一项研究发现，30位高血脂的男性每天喝3-4小杯羽衣甘蓝汁，坚持三个月之后，体内的坏胆固醇含量显著降低，而好胆固醇含量明显增加，效果相当于累积跑步300英里。

刚才说的这些蔬菜都是对健康特别有好处的，但总的来说，吃蔬菜都不错。这本书的作者认为，每天吃5份蔬菜会带来神奇的效果，其中包括2份叶菜，比如羽衣甘蓝、空心菜、菠菜；1份十字花科蔬菜，比如西蓝花、菜花或者包菜；剩下两份应该包括胡萝卜、甜菜根和蘑菇。

特别要强调的一类蔬菜是十字花科的蔬菜，因为它们含有一种叫做"萝卜硫素"的物质，有很强的抗炎和抗癌效果。这些蔬菜最好能生吃，因为激活萝卜硫素的酶受热会失去活性。

当然了，总吃生的也不是事儿呀，那怎么办呢？可以切好菜之后，过一会儿再下锅，因为菜被切开的过程中，会激活相关酶类，生成萝卜硫素，40分钟之后就会稳定，可以放心烹饪。

还有，深色的叶菜也很重要，它是每卡路里营养成分最高的食物，如果不喜欢只吃叶菜，可以试着把它们跟其他蔬菜或者水果混着一起吃。

4.水果尤其是浆果，可以增强免疫力和预防癌症

大家应该都听说过"一天一苹果，医生远离我"这句话吧，它到底对不对呢？假如能加上一两把浆果，可能真的就不用进医院哦！

这本书的作者建议，每天应该吃4份水果，其中要有一份浆果，比如蓝莓、黑莓、蔓越莓、红加仑等等。不过要注意，水果指的是整个水果而不是果汁。为什么不能用果汁代替水果呢？

哈佛大学的研究发现，果汁去除了很多水果中的纤维，导致糖分与纤维的比例增大。另外，喝果汁跟二型糖尿病的风险提高相关，而吃完整的水果有助于降低二型糖尿病的风险。

研究还发现，吃水果可以改善肺功能。每天多吃一份水果，慢性阻塞性肺疾病的发病率就会降低24%。为什么水果这么神奇？因为它们含有丰富的抗氧化物质，可以减少细胞损伤和炎症反应。

有人要问了，水果里那么多糖，吃了不会发胖吗？不用担心，只有人工添加的果糖才会引发健康问题，水果中的纤维、抗氧化物质和植物营养素会抵消少量果糖带来的不良影响。另外，水果的天然糖分甚至能稳定血糖水平，平衡高血糖生成指数食物带来的胰岛素飙升，比如白面包。

咱们刚才说过，每天要吃的4份水果里要有一份浆果，为什么要强调浆果呢？因为它们增强免疫力、抗癌、预防肝脏和脑部疾病的效果尤其明显。2014年的一项研究发现，14位先天性结肠息肉患者在吃黑树莓9个月后，息肉的量减少了一半。

有意思的是，浆果强大的抗氧化能力有可能来自它们的色素，它们的抗氧化剂含量是其他水果的十几倍。

比如，一个苹果含有大约60个单位的抗氧化剂，而一杯黑莓的抗氧化剂含量可以达到650个单位。所以下次去超市，不妨买几盒蓝莓回家吃吧！再贵，也总比药便宜不是？

说了这么多，总而言之，如今困扰人们的很多慢性疾病都是饮食问题导致，而大量科学研究表明，植物性饮食能让我们更健康更长寿。通过改善饮食，我们能预防甚至逆转心脏病和癌症等等严重疾病。

听了这么多理论，我们怎么把它运用到日常生活当中呢？不妨关注一下自己的饮食习惯，同时在做饭的时候更有创意一些。

比如，可以多吃一些坚果、种子、香料、全谷物和水果，试着把每天吃的东西记录下来，坚持一星期，看看都吃了哪些不同类型的食物，每种类型吃了多少，再根据咱们今天讲的内容调整比例，让自己吃得更健康。

编辑：Gillian

排版：Gillian

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