喜欢散步的注意：换种走法，生病风险降一半

说出来您可能不信，我们每天都做也必须做的一件事，对身体的好处多得不要不要的，那就是：走路！！

但是大家要知道，“会走路”才是保持健康的关键哦~

走路的好处

▶研究表示，如果一周健步走7个小时，分日进行，可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。

▶胰腺癌患癌风险降低50%，如果一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。

▶一天健步走一小时，对II型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。

▶对于60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆。

▶每天走路20分钟，能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。

走路也要“看人下菜碟”

走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。

体弱者

甩开胳膊，大步跨

体弱者要达到锻炼的目的，走得太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。最好每日2~3次，每次半小时以上。

肥胖者

长距离健步走

每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。

高血压患者

中速为宜挺起胸

高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。

冠心病患者

缓步慢行

冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时，长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

糖尿病患者

摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。

但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。

其他健康人群

健步走

跑步承受不住，不如选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去，其效果会优于跑步。

健步走，你走对了吗？

健步走，速度有讲究：60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的快速，对减重健体更有效。

频率有讲究：每周至少3次，每次至少30分钟。

指标有讲究：心率120~130次/分钟，步长70~80厘米为宜，距离以8500步为上限。

为您介绍8种科学走路法，走出一身健康来。

01

“10点10分”走：护颈椎

方法：双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。

功效：这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

提醒：进行“10点10分”走时，应适当地降低行走速度，以保持身体的平衡；要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

02

“三吸一呼”走：最养肺

方法：每天走路时心里数数：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸气，第四步呼气，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。

功效：这种走路方式，有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性，提高肺部血管的通透率，从而保护肺部健康。

提醒：呼吸走，最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

03

一字步：防治便秘

方法：左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节，走500米就够了。

功效：这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

提醒：走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

04

边拍边走：呼吸通畅

具体方法：

①走路时，两手半握，虎口张开成弧形。

②左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。

③然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍打。

功效：这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。

提醒：行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。

05

甩手大步走：防驼背

方法：行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以80～90步/分钟为宜。

功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。

提醒：老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平衡，太慢则达不到锻炼的效果。

06

走跑交替：防治老寒腿

方法：如果你觉得走路的运动量太少，可以走走跑跑交替进行。先快跑15步，再快走45秒，这样交替运动20分钟；或者快跑60秒，再快走3分钟，这样交替运动30分钟。

功效：走跑交替可增强体质，增加腰背及腿部的力量，对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用；这种方式运动量比较大，还能够燃烧脂肪。

提醒：这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。

一种走法一种功效，告诉家人朋友们，大家都健康地走起来吧！

来源：人民日报 新闻早餐

编辑：康小北