你的心脏可能比你老!“心脏年龄计算公式”出炉,1分钟测出心脏寿命

文 / 生命时报
2017-07-04 18:32

心脏就像一个高速运转的发动机,如果按一个人心脏平均每分钟跳70次、寿命70岁计算的话,心脏每天跳动10万次左右,一生要跳近26亿次。

这个身体里最繁忙的器官需要我们细心呵护,但遗憾的是,人们不健康的生活习惯已经让它提前衰老。

美国“心脏年龄”网站推出一项测试,从体重、运动、饮食、吸烟、家族史等多方面进行评估,测算出你的心脏年龄和实际年龄是否同步。

《生命时报》特邀权威专家解读,希望这些警示能够帮助人们重视心脏健康、改变生活方式。

受访专家:

北京中医药大学心血管病研究所所长 王显

北京大学人民医院心内科主任 徐成斌

上海交通大学医学院附属瑞金医院高血压科主任医师 郭冀珍

中日医院中西医结合心内科副主任医师 曹启富

首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋新

算算你的心脏多少岁

血压高

加5岁

据统计,我国每年心脑血管病死亡350万人,其中一半以上死亡与高血压有关。70%的脑卒中、50%的心脏病发生与高血压有关。

建议:家里最好备个血压计,高血压患者即使血压达标也应每周坚持自测1~2次。

如果血压未达标或经常感觉头痛、眩晕,最好每天测1次,以免延误病情,更重要的是在医生指导下用药和换药,不要吃吃停停或自行减量。

吸烟

加4岁

吸烟对心脏的损害是长期且顽固的。研究发现,吸烟的人发生心肌梗死的风险是常人的3倍,女性吸烟者患心脏病几率额外增加25%。

建议:尽量戒烟,并远离二手烟。

有家族史

加1岁

美国《女性挚友》杂志刊登的一项研究发现,如果直系亲属中有超过两人患有心脏病,发病风险将增加4倍。

建议:有家族史的人更要培养健康的生活习惯。

如果你是男性

加3岁

美国“心脏年龄”网站收集的600万数据显示,男性的心脏年龄比实际年龄老3岁,这与他们吸烟率高、精神压力大有关系。

建议:除了戒烟,男性更要学会减压,应让生活多点休闲成分,不要什么事都自己扛,家人也要多理解和支持。

爱吃肉

加3岁

研究发现,提升好胆固醇(高密度脂蛋白)水平有助于降低心脏病和脑卒中患病风险。红肉中的饱和脂肪酸会增加坏胆固醇,威胁心脏健康。

美国哈佛大学研究发现,如果将饮食中的饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸,可使冠心病的患病风险降低19%。

建议:饱和脂肪酸主要来自家畜的肉和乳类脂肪,应该少吃,每周最好吃1~2次三文鱼等深海鱼。从深海鱼、橄榄油等食物中摄入一定欧米伽-3脂肪酸,有助于提高好胆固醇水平,改善心脏健康。

口味重

加2岁

《新英格兰医学杂志》的研究显示,如果将每天食盐量减少半茶匙,冠心病的患病率将大减。

建议:每天摄入不超过6克盐(一个啤酒瓶盖所盛的量),做菜时若不想放太多盐,可在菜出锅时再放盐,也可加一些醋,能让偏淡的菜肴变得咸淡适中。

喜欢熬夜

加4岁

习惯熬夜、长期睡眠不足的人容易精神紧张、烦躁,这会导致小动脉血管收缩,周围血管阻力增加,从而导致血压升高等症状,诱发心脏病。

建议:成年人每天要保证6~8小时的睡眠,晚上睡眠不足的人,中午最好睡个午觉。

习惯久坐

加4岁

长时间伏案工作、上网或打游戏,容易导致深静脉血栓,而血栓一旦游离至心脏或肺脏,就容易导致心脏病。

建议:久坐者应该至少每小时起身活动一次,以保持全身血液通畅。

肥胖

加4岁

流行病学调查表明,肥胖是导致冠心病发病的独立危险因素之一。此外,肥胖还会增加心梗、中风的发病率。

建议:体重指数(体重(千克)/身高(米)的平方)超过25的人,应及时控制体重,科学运动加上合理饮食,保持吃与动的平衡。

饮食上,多吃叶菜类、根茎类蔬菜、西红柿、苹果、柑橘等水果以及豆类、全麦面食、稀饭。每天坚持运动,跑步、骑自行车、游泳等有氧运动都是不错的选择。

静息心率每分钟75次以下

减2岁

近年来,大量研究证实了静息心率(人在安静、空腹、清醒的状态下,不受外界环境影响而测出的心率)增快,是心血管疾病发病与死亡的一项独立危险因素。

《新英格兰医学杂志》刊登一项研究发现,静息心率大于75次的男性比静息心率更低者的心脏病早亡危险高3倍。

建议:采取间歇交替锻炼的方法,每周3次,每次30分钟,跑步或骑自行车都可以,开始慢跑一段距离,之后以最快速度返回原点,多次反复,直至感觉疲劳。

养成经常摸脉搏的习惯,早上醒来时、胸闷心悸时、剧烈运动后,都要有意识地摸摸脉搏来了解自己的心率。

如果频繁出现心率过快的情况,就需要到医院进行相关检查,明确原因后调理或治疗。

每天运动30分钟

减5岁

美国心脏协会在2010年就曾提出,每周进行不少于150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动,能够保护心脏。

建议:只有能够让我们身体发热或呼吸加快的运动才更有益身体健康,如果你平时喜欢闲情漫步,不妨改成快走或者慢跑。

心态平和,凡事不急躁

减3岁

北京中日友好医院中西医结合心脏内科副主任医师曹启富指出,坏情绪是心脏大敌,有心血管病的人更不能着急、上火,很容易诱发急性心脏病。

建议:遇到了失意的事,要想的开,多和家人朋友沟通,通过交流,我们会发现自己的经历并不是最糟的。

想发脾气时,先缓冲一下,不去立刻面对这件事情,让时间去“稀释”这些不愉快的回忆。另外,运动、聚会、唱歌也是不错的宣泄方法。

爱吃坚果

减2岁

坚果是心脏的最佳零食。美国哈佛大学研究发现,每周吃2~3次坚果的男性比几乎不吃坚果的男性死于心脏病的几率要小30%。目前,美国心脏学会已经将坚果列为“护心食品”。

建议:有研究表明,每周进食2次杏仁,每次一把(30克)左右,大约20~25粒,长期坚持,患心脏病或冠心病的几率就会降低50%。

值得提醒的是,坚果脂肪含量较高,不能吃得太多,每天最多不能超过50克。为了便于控制量,最好把坚果当做食材,放在菜里。

另外,最好吃原味的坚果,当坚果经过加工,被糖、巧克力、盐等调味料包裹时,其健康功效也会大打折扣。

最护心脏的瑜伽招式

拜日式

《运动科学与医学杂志》将太阳致敬式归类为中等至高强度的运动,它能活动全身,对心脏的泵血能力有一定的提高作用。

1.双脚自然并拢,身体直立,双肩放松,双手合十胸前正常呼吸。

2.深长缓慢的吸气,将双手上举过头顶伸直手肘,脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。

3.慢呼气,双手臂带动身体向前弯曲,保持双腿伸直不要弯曲,双手掌尽量按向地面,上身尽量靠近双腿。

4.慢慢吸气,左脚向后一大步,抬起背部,再次吸气,脊柱向后卷起,胸部推向前方。

5.呼气,将右脚向后与左脚并拢。吸气,臀部上顶,伸直双膝,脚跟放在地面上,慢慢呼气,低头向下,肩背下压。

6.保持身体状态,慢慢弯曲手肘,双膝放在地面上,胸部下颌贴于地面。

7.再次吸气,头部带动身体向前向上,伸直手肘,大腿和耻骨尽量贴于地面,颈部向上扬起,带动脊柱后卷。身体允许时,重复3~5次。

英雄II式

呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面。右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。

屈右膝,直至大腿与地面平行,小 腿垂直于地面,大腿、头向右转,右手上举,左手至于左腿膝盖上,眼睛注视右手指尖。保持30秒。吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。

椅式

与肩同宽直立,吸气,抬高起双臂,与地面垂直。呼气,曲膝,尽可能使大腿与地面平行。保持大腿内侧相互平行,并使大腿股骨头同位于脚跟的上垂直线。向背部收紧肩胛骨,保持骶骨拉长。停留30~60秒。

结束此姿势时,吸气,伸直膝盖,用力伸展手臂向上。呼气,回到站立式。杰西卡提醒,初始的幅度不宜过大,频次为每隔一天进行一次,如出现头痛、低血压时不宜进行。 ▲(特约记者 瞿晟王奇)

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