常吃此类零食，不会变胖，还可以降低癌症、心血管等疾病风险！

坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B租维生素、钙、铁，属于优质零食，常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。

一.吃坚果的人患心脏病、癌症和其他疾病的风险更低。

伦敦帝国理工学院和挪威科技大学对世界各地发表的29份研究报告进行了分析，共819,000人参与了这些研究，其中包括超过12,000例冠心病、9,000例卒中、18,000例冠心病和癌症，以及超过85,000例死亡。尽管参加研究的人群之间存在一些差异，例如性别、居住地区或不同的风险因素，研究人员仍发现吃坚果可降低大部分人的患病风险。

研究人员发现每天吃20克坚果（约一小把）可使罹患冠心病的风险降低近30%，发生癌症的风险降低15%，早亡的风险则降低22%。平均每天至少吃20克坚果还能使死于呼吸道疾病的风险降低约50%，死于糖尿病的风险降低近40%。

二.常吃坚果有利于减肥和预防代谢综合症

尽管坚果中的脂肪含量较高，但它们同时含有大量纤维和蛋白质，已有一些证据表明，坚持食用坚果的人患肥胖症的风险也较低。

研究表明：坚果能降低青少年青少年代谢综合征发生的风险。Roy Kim博士观察了2003-2010年间超过2000名青少年资料发现，青少年每周吃3次每次一小把的坚果，与不吃坚果的孩子相比可以降低代谢综合征风险近一半。

不过，注意坚果不能吃太多，因为孩子们每天吃超过50克时益处就开始减少了，可能因为此时摄入能量开始过多了。

三.吃坚果3大注意事项

1. 少吃含盐的坚果。毕竟我们现在提倡低钠摄入，如果含盐的坚果吃多了，可能摄入钠过量，诱发高血压等疾病。

2. 注意霉变坚果含有黄曲霉等致癌物，千万要果断弃去不吃！

3. 坚果摄入不能过量：《中国居民膳食指南》中建议，每周吃坚果50克是有益健康的。

每100克坚果含能量为300-600千卡，100克馒头含能量220千卡，因此不宜过量食用。有些人把吃坚果当作控制体重的方法，每天吃大量的坚果，如1-2斤瓜子，其实是不科学的。

我是方健，中山大学药理学硕士，三甲医院副主任临床药师。

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