养护心脑血管，就这几招！

想要降低冠心病和脑卒中的风险，可以从改善生活方式开始：

戒烟、体力活动、改善饮食、控制高危因素指标等都可以帮助我们降低风险，但具体该怎么做呢？

我们给大家找到了世界卫生组织推荐的指南，这是针对于大众的改善建议，仅供参考，您可以与医生沟通制订适合您自身的具体改善计划。

List 01

戒烟以及

避免被动吸烟

有些人会觉得，我已经吸烟这么多年了，现在戒掉也是于事无补，但实际上无论从什么年龄开始戒烟都不晚，因为从你戒烟那一刻起，你发生冠心病发作和脑卒中的机会就会减少。

有很多种戒烟的方法都可以尝试，适合自己的就是最好的，其中关键的几个要点可以分享给大家：

◦ 从内心下定决心戒烟，并告诉身边的家人和朋友，取得他们的帮助。

◦ 制订一个戒烟计划，如果完成了阶段性目标，就给自己一些小奖励。

◦ 千万不要让自己有“就一次”的念头。一旦吸了一支，你的烟瘾就会再次出现。

◦ 给自己找点事做，忙碌起来就不会想吸烟。

◦ 避免去一些吸烟的场所，并保持充足睡眠。

List 02

改善饮食

世界卫生组织推荐每天至少应该吃5份新鲜水果或者蔬菜（每天400~500克）。一份水果相当于一个中等大小的香蕉、苹果、桔子或者芒果。一份蔬菜相当于两汤匙烹调过的蔬菜，或者一个大西红柿。

减少盐和腌渍食品的摄入，多吃含较多纤维素的食品，一周吃两次鱼，控制饮酒量。（男性每天喝酒不要超过两杯，女性不要超过一杯。一杯酒里含有大约10克酒精，相当于250毫升的啤酒、一杯100毫升的葡萄酒或者25毫升的威士忌中的酒精含量。）

关于脂肪的摄入可以参考下表。

此外，减少烹调用油，烹调食物用烧烤、煮、烤、蒸、涮、烘烤的方法或微波炉代替油炸的方法，烹调肉食前剔掉脂肪和皮，食用鸡肉代替红肉（如牛肉、猪肉和羊肉）等方式都能让我们以更健康的方式获取脂肪。

List 03

控制体重

怎样知道我是否肥胖

体重指数(BMI)可以告诉我们。理想的BMI值应在18.5至24.9 kg/m2之间。BMI大于 25 kg/m2 为超重，BMI 大于 30 kg/m2 为肥胖。伴随BMI的增加，冠心病发作、脑卒中和糖尿病发病的危险也增加。

计算方法如下：

中心性肥胖更危险

尤其要注意的是中心性肥胖的人患冠心病和脑卒中的风险会更高，男性腰围大于等于102厘米或女性腰围大于等于88厘米即为中心性肥胖。现在就去量一量自己的腰围吧。

List 04

保持运动

每天至少应做30分钟的体力活动，不必一次完成，可将活动分配在一整天内完成。可以是任何形式的活动或锻炼。如散步、花园耕作、家务劳动、同孩子玩游戏等，都是体力活动的形式。不要在电视前坐太久。

上述内容帮助我们改善生活方式，从而预防冠心病和脑卒中。

如果您已经患有高血压、高血脂症和糖尿病，除了保持上述健康的生活方式，还要坚持服用药物，定期监测血压、血脂、血糖的指标，并及时向医生告知自己的情况。