学会这5招，轻松赶走脂肪肝

撰文丨北京大学公卫学院营养与食品卫生系教授 马冠生

1多种原因可引起脂肪肝

通俗地说，脂肪肝就是肝脏中的脂肪太多了。引起脂肪肝的原因有多种，常见的有肥胖、糖尿病、高脂血症或酒精性肝炎。妊娠、某些药物或营养不良也可以引起脂肪肝，这几种情况相对少见。

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有了脂肪肝，要尽快找出病因，并尽可能地消除病因。同时，需要在膳食营养上加以调整。

2膳食营养调整有“五个原则”

控制总能量的摄入 有了脂肪肝，需要适量减少总能量的摄入。对于体重正常、从事轻度身体活动的人，每天的能量摄入应该控制在每公斤体重30千卡，以避免加重脂肪堆积。例如，一个体重60公斤的人，每天正常需要摄入1800千卡的总能量。肥胖或体重超重者，需要逐步减轻体重，每天每公斤体重的能量摄入应该控制在20千卡～25千卡。

适当增加蛋白质的摄入，特别是优质蛋白质 每天每公斤体重需要1.2克～1.5克蛋白质，有利于肝细胞的修复和再生。注意优质蛋白质的摄入，蛋氨酸、胱氨酸、色氨酸、苏氨酸和赖氨酸等都具有抗脂肪肝的作用。一个体重60公斤的人，每天需要摄入72克~90克蛋白质。

适量减少碳水化合物的摄入 过多的碳水化合物可转变为脂肪，导致肥胖，促使脂肪肝的形成。要适量吃一些谷薯类食物，特别是粗加工的谷类食物；不吃或少吃精制糖、蜂蜜、果汁、果酱、蜜饯等甜食和甜点心；不喝含糖饮料。

控制脂肪和胆固醇的摄入 植物油中含的谷固醇或豆固醇和必需脂肪酸有较好的降脂作用，可以阻止或消除肝细胞的脂肪变性，有利于脂肪肝的防治。要控制脂肪提供的能量，不超过全天总能量的25％；控制胆固醇的摄入，每天胆固醇的摄入量不超过300毫克。

保证维生素、矿物质和膳食纤维的充足摄入 充足的维生素、矿物质有利于代谢废物的排出，可以帮助调节血脂、血糖。在饮食上应做到粗细搭配，最好做到顿顿吃新鲜蔬菜，天天吃水果。如果需要，可以适量吃一些维生素、矿物质补充剂。

一天的食谱举例

早餐：全麦馒头、韭菜炒鸡蛋、脱脂牛奶、菠菜拌果仁。

午餐：糙米饭、芹菜炒肉丝、素炒莴笋。

晚餐：杂粮粥、玉米面窝头、手撕包菜、素炒豆腐。

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编辑：宋昆仑