降血压No.1的膳食模式——DASH得舒饮食，一次说清6大执行原则

流行病学调查显示，大约有一半的心血管病发病以及1/5的心血管病死亡直接是由高血压所引起的。在我国成年人当中，有至少2亿高血压患者。

不知道大家愿不愿意相信，只要饮食上控制得足够好，完全可以让血压下降不少！

1997年，美国国家卫生院心肺与血液研究所发布了一项膳食模式---DASH饮食，也叫“得舒饮食”，是高血压领域最富盛名的膳食模式。

研究显示，在体重不变的情况下，得舒饮食可以让高血压患者的收缩压平均下降超过10mmHg，舒张压平均下降超过5mmHg。也就是说，对于1级（轻度）高血压（140-159/90-99 mmHg）的患者而言，完全有可能通过饮食调节把血压降至正常水平。

第一个原则就是在主食上要以全谷杂粮等粗糙的碳水化合物替换掉米饭、面条、馒头、白面包等精制的碳水化合物。

那么，全谷杂粮包括哪些食物呢？首先，全谷物与杂粮其实是两个概念。

全谷物主要是指不经过精细加工，仍然保留天然的胚芽、谷皮等成分的谷物。大家经常食用的包括：玉米、小米、燕麦、黑米、荞麦、糙米等等。

而杂粮则主要包括薯类、杂豆等。薯类包括土豆、红薯、芋头、山药等；杂豆则有绿豆、红豆、芸豆等。

全谷杂粮比精制主食含有更多的钾和镁等矿物质，钾和镁在人体中可以抑制钠的吸收，这对于控制血压是有好处的。此外，全谷杂粮多属于低升糖指数（低GI）的主食，引起的血糖波动明显小于精制主食。这可以让胰岛素的分泌更少，不容易造成脂肪的堆积，有利于减重和代谢控制。

大量的新鲜蔬菜、水果可以为人体提供丰富的钾、镁、钙等矿物质、维生素C以及膳食纤维等营养素。

除了钾和镁在抑制钠吸收的降压作用以外，维生素C配合各种植物营养素可以起到抗氧化的功效，这有助于降低心脑血管疾病风险。而膳食纤维则在肠道中可以减少对糖和脂肪的吸收。尤其是富含有钾的深绿色蔬菜与香蕉等水果是非常推荐的。

那如何衡量什么叫“大量”呢？日常用得比较多的一种单位叫做“份数”，每天食用5份新鲜的蔬菜与水果就算达标了。那1份大概是多少呢？

• 如果用直径11公分的碗装八成满，就可以算作是1份；
• 而与拳头大小相似体积的一个或几个水果，也可以算作是1份；
• 香蕉与其他水果有些不同，半根香蕉就算是1份了。

当然，对于患有糖尿病的患者而言，建议避免甜度过高的热带水果，而普通的水果其实对于血糖波动的影响没有大家所想象的那么大。

已经有越来越多的朋友们都意识到少吃盐是有助于降低血压的。但是，2020年底发布的《中国心血管病一级预防指南》当中仍然指出：我国居民还是吃得太咸，平均每个人每天的食盐摄入量远超过10g，而推荐的每日食盐摄入量应该小于6g。世界卫生组织则更加严格一些，建议每日食盐摄入量应该小于5g。

当然，让家里做饭的人精准地控制好每一个人的食盐摄入量这是不太现实的。但是，我们可以做一个大致的换算：比方说，普通三口之家，每日总食盐摄入量最好控制在15g以内，也就是说，一包300g的食盐保证吃3周或以上，就算达标了。

此外，腌制食品、各类加工食品当中盐的含量往往很高，应该少吃或者不吃。

这里，有朋友会问了，吃多了盐对血压不好，这个我们知道。但为什么含糖饮品、甜点等也对血压不好呢？事实上，甜的吃多了，升高血糖的同时可以刺激肾素-血管紧张素-醛固酮系统以及交感神经系统的激活，这都会造成血压的升高。

因此，在得舒饮食原则当中，不仅食盐摄入要严格控制，含糖饮料和各类甜品也是要尽量避免的。

在得舒饮食当中，对于肉类食物的推荐是用鸡肉、鱼肉以及海鲜类等白肉替换猪肉、牛肉、羊肉等红肉。白肉当中的饱和脂肪要远低于红肉，这是比较有利于心血管健康的。

但是，对于我国人群而言尤其是年轻女性，还是建议每周至少摄入1~2次红肉的。这是因为我国年轻女性当中缺铁性贫血的发病率比较高，而鱼肉和海鲜类当中的含铁量远低于猪牛羊肉，因此，红肉还是需要适量摄入的。

钙在人体当中不仅对骨骼非常重要，对于心血管系统也很重要。心肌组织的收缩、血管平滑肌的工作，钙都发挥着关键作用。当血管平滑肌缺钙的时候，血管可能会更容易发生收缩，从而造成血压升高。

奶制品的钙质非常丰富，得舒饮食建议每天都应该摄入适量的奶制品。可以是500ml的牛奶，也可以是500mL的酸奶，建议尽量选择脱脂奶或低脂奶。

得舒饮食当中建议尽量不吃或少吃动物油，比如猪油；还有饱和脂肪酸含量较高的植物油，比如棕榈油和椰子油等。取而代之的，应该是富含不饱和脂肪酸的“好油”，比如橄榄油、亚麻籽油等。

此外，每天摄取一些坚果类食物也是很有好处的，其中也富含单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸。但需要注意一点的是，坚果类食物热量比较高，摄入过多可能不利于体重的控制。因此，每天吃一到两勺左右的坚果即可。

以上，就是关于得舒饮食的六大执行原则，相信大家不会觉得太难。确实，得舒饮食不像间歇性断食或生酮饮食那样，对人体的耐受性和适应性有比较高的要求。得舒饮食仍然在均衡膳食模式的框架内，更利于大家的执行和坚持。

当然，如果您还希望得舒饮食能够帮您减重的话，记住关键的两点：

第一，控制好每天饮食的总热量，要保证摄入的食物热量低于身体的消耗；

第二，配合规律的运动锻炼。