高血压如何通过运动控制血压，有哪些细节需要注意？医生告诉你

在所有的慢性疾病中，高血压的发病率几乎是最高的，血压控制不好会出现心脏病、脑卒中、肾衰竭，甚至失明等严重的并发症。高血压发病率虽然比较高，但是有效控制率却不到30%，之所以出现这种情况是因为，朋友们治疗高血压大多简单地依靠药物，而在生活干预上却没有做到尽善尽美。今天，我们就来聊聊生活干预的一个方面，高血压患者如何合理运动？

说到这一点，有的朋友会疑惑，人在运动的时候分明是血压升高，为什么还主张患有高血压的朋友进行运动呢？这是因为运动对高血压的作用并不体现在运动当时，而是体现在长期的效益上。

统计表明，血压在临界高值的朋友们，通过运动可以把收缩压有效地降低4.3，舒张压降低1.7。对于高血压的朋友，效果则更加明显，可以使收缩压降低8.3，舒张压降低5.2。即使需要服用3种降压药的难治性高血压，通过运动也可以使血压有效地降低。运动之所以会出现这么好的降压效果，主要是因为以下几个方面的效应：

• 运动过程中可以排除体内多余的水分和钠盐，减少血管中的液体容积，从而，有效地降低血压。盐分摄入过多是导致高血压的一个重要原因，排除多余的钠盐，对血压的控制也有非常大的好处。
• 通过有效的运动可以增强心肺功能，减缓动脉硬化的进程，改善动脉壁的顺应性，降低血管脆性，从而达到降低血压的目的。

• 通过运动可以同时提升交感神经和副交感神经的兴奋性。运动时交感神经和副交感神经是同时兴奋的，只不过交感神经兴奋的强度比较大一点，所以，我们会感觉到心跳加速，血压升高。但是，运动结束之后，交感神经的兴奋性降低，副交感神经就表现出来了。副交感神经的作用主要是扩张血管，降低心率，可以有效的降低血压。

• 运动可以促进血管内皮分泌NO，NO具有舒张血管，降低血压的作用。
• 长时间的坚持运动，还可以降低体重，体重过大是导致血压升高的独立危险因素，有很多朋友单纯通过降低体重，就可以使血压恢复正常。
• 长时间运动可以使人体分泌大量的内啡肽，内啡肽具有缓解精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪的作用，对血压的控制也是非常有好处的。

从上面的论述我们可以看出，运动对高血压的控制是非常有利的，但是，前面所述的降压作用是一个平均值，运动对血压的影响是因人而异的，并不是每个人通过运动都能取得良好的疗效的。

高血压的朋友应该如何运动，这个是一个仁者见仁，智者见智的问题，张医生今天给大家分享的是相对来说比较安全的，也相对来说比较保守的运动方式。

• 运动强度：建议采取中等强度的有氧运动，所谓中等强度的有氧运动，有一个公式：（220-年龄-静息心率）*（40~60%）+静息心率。心率控制在这个范围内的运动被称为中等强度的有氧运动，这种强度的运动，在血压在160 /100以下是比较安全的。如果觉得计算心率比较麻烦，可以在运动的过程中尝试跟身边的人进行交谈，过程中没有不良的感觉，可以正常交流，那么您的强度就是中等强度的有氧运动。常见的有氧运动方式有：快走、慢跑、骑车、游泳等。

• 运动时长:有氧运动的时长建议控制在150~210分钟/周，时长过短达不到锻炼效果，但是过长了对血压控制也不好，有研究表明：每周超过210分钟，血压控制的并不如150-210分钟。
• 运动频次：在刚开始运动的时候，建议每周运动7次，这是因为在运动刚刚开始的时候，降压作用可以维持24小时，如果有间隔，很可能造成血压升高。一般在运动三个月以后，可以改为每周运动3~5次。这是因为三个月之后，运动对血压的影响将会转变为一个长效的过程。

中等强度的有氧运动的特点是：适合人群比较广泛，对运动装备要求不高，对场地要求不高，运动损伤几率低。几乎适合所有的高血压患者使用。

对于中青年的高血压朋友，还可以适当增加等长肌肉训练，如马步、靠墙深蹲和平板支撑等，降压效果也不错，也可以做高强度间歇训练和一般的力量训练，每周2~3次即可，不建议连续两日进行上述训练，而且需要在专业医师的指导下方可进行，一旦发生运动损伤，就得不偿失了。

上述训练比较专业，如果朋友们感兴趣，可以在留言区与张医生互动，必要时张医生会完善相关的作品。对于血压超过160/100的朋友，必须得在专业医师的指导下进行运动，防止血压波动过大，引起心脑血管意外。

高血压在所有的慢性病中发病率是非常高的的，但是有效控制率却不到30%，这是因为人们降压药习惯了降压单纯依靠降压药，对生活的干预且没有到位。合理运动是一种非常有用的降压方式。建议患有高血压的朋友采取中等强度的有氧运动，每周运动5~7天，每次30分钟以上，每周不要超过210分钟。运动超过三个月以后，可以把运动频率降到每周3~5次，如果中青年高血压还可以也可以采取等长肌肉训练，高强度间歇训练和一般力量训练，对血压的控制也是非常有好处的。

关于“高血压的朋友应该如何运动”的问题，今天就聊到这里，如果您赞同张医生的观点，欢迎您关注、点赞或留言，创作不易，感谢支持，如果您还有其他的问题或看法，也欢迎您在留言区留言，好的问题也是我创作灵感的重要来源，期待的您对我的帮助，我是神外医生张伟，我们下次再见。

参考文献

【1】Dickinson HO, Mason JM, Nicolson DJ, etal. Lifestyle interventions to reduce raised blood pressure: a systematic review of randomized controlled trials[J]. J Hypertens, 2006, 24(2): 215‐233. DOI: 10.1097/01. hjh.0000199800.72563.26.