改变十个生活方式就能稳住血压！全球顶级医院给高血压患者的健康忠告

出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

高血压已成为我国最常见的慢性疾病之一，每年新增高血压患者数量一千万左右，且有年轻化的趋势。如何稳住我们的血压，成为人们生活中非常关注的话题。近日，世界顶级医院梅奥医学中心（Mayo clinic）为高血压患者奉上了一份“降压宝典”：改变10个生活方式，就能稳住血压。

1. 减掉多余体重，注意腰围

血压经常随着体重的增加而升高。超重还会导致睡眠呼吸暂停的发生，从而进一步升高血压。减肥是控制血压最有效的生活方式改变之一。如果你超重或肥胖，即使减掉少量体重也有助于降低血压。一般来说，每减轻1公斤体重（约2.2磅），血压就会降低约1毫米汞柱。

除了减肥，还应该注意腰围。腰部脂肪过多，患高血压的风险更大。一般来说，如果男性腰围超过40英寸（102厘米）、女性腰围大于35英寸（89厘米），就有高血压的风险。当然，腰围的数值在不同国家有不同的标准，可以向自己的医生咨询健康腰围的数值。

2. 定期锻炼

如果你的血压有一定升高趋势，锻炼可以帮助你避免患高血压。如果你已经患有高血压，定期的体育活动可以将你的血压降低到更安全的水平。

可以尝试的有氧运动有散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞；还可以尝试高强度的间歇训练。力量训练也可以帮助降低血压，但要保持每周至少进行两天。

3. 健康饮食

多吃全谷物食物、水果、蔬菜和低脂乳制品，少吃饱和脂肪和胆固醇，可以降低11毫米汞柱的血压。这个饮食模式就是大家所熟知的DASH饮食。

不过，改变自己的饮食习惯并不容易，试试以下3个小技巧，争取让饮食变得健康。

• 记饮食日记。写下你吃的东西，即使只有一周，也能让你对自己真正的饮食习惯有惊人的了解。监督自己吃什么、吃多少、什么时候吃、为什么吃。

• 增加钾的摄入。钾可以减轻钠对血压的影响。钾的最佳来源是水果和蔬菜，而不是补充剂。

• 做一个聪明的购物者。购物时要阅读食品标签，外出就餐时也要坚持健康饮食计划。

4. 减少饮食中的钠

对于血压高的人来讲，即使饮食中的钠含量只减少一点点，也可以改善心脏健康，并降低大约5—6毫米汞柱的血压。

钠摄入对血压的影响因人群而异。一般来说，应该将钠限制在每天2300毫克或更少。每天1500毫克或更少的钠摄入量对大多数成年人来说是理想的。

为了减少饮食中的钠，可以考虑以下建议:

• 看食品标签。如果可能的话，在通常购买的食物和饮料中选择低钠的替代品。

• 少吃加工食品。食物中天然存在的钠不多，大多数钠是在加工过程中添加进去的。

• 不要加盐。一茶匙盐就含有2300毫克钠，可以用草药或香料给食物增加味道。

• 慢慢来。如果不能适应饮食中的钠含量突然大幅度降低，那就逐渐减少。人的味觉会随着时间而调整。

5. 限制饮酒量

酒精对健康既有好处也有坏处。通过适度饮酒可以潜在地将血压降低约4毫米汞柱。何为适度？女性一天一杯，男性一天两杯。一杯等于12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司80度白酒。

但是如果喝太多，这种保护作用就会丧失。饮酒过量会使血压升高几个百分点，还会降低降血压药物的有效性。

6. 戒烟

你抽的每一支烟都会在若干分钟后变成“增加的血压”。戒烟有助于血压恢复正常，还可以降低患心脏病的风险，改善整体健康。

7. 减少咖啡因摄入

咖啡因对血压的影响仍存在争议。要想知道咖啡因是否会升高你的血压，在喝含咖啡因的饮料30分钟后检查一下血压。如果血压升高5到10毫米汞柱，表明你可能对咖啡因的血压升高效应很敏感。

8. 减轻压力

慢性压力可能会导致高血压。花些时间想想是什么导致了压力产生，并考虑如何消除或减轻压力。

如果不能消除所有的压力，至少可以用更健康的方式来应对。比如：

• 改变你的期望。计划你的一天，专注于优先事项。避免做得太多，学会说不。理解有些事情你不能改变或控制。

• 专注于你能控制的问题，并制定计划来解决它们。如果在工作中遇到问题，试着和你的领导谈谈。如果和孩子或配偶有矛盾，采取措施解决它。

• 避免压力触发。如果上班路上的高峰交通造成压力，试着早点出门，或者乘坐公共交通工具。如果可能的话，避开那些给你带来压力的人。

• 腾出时间放松，做你喜欢的活动。每天抽出时间静静地坐着，深呼吸。在你的时间表中腾出时间做一些令人愉快的活动或爱好，比如散步、做饭或做志愿者。

• 练习感恩。向他人表达感激之情有助于减轻压力。

9. 在家监测血压，并定期看医生

家庭监测可以帮助你监控血压，确保生活方式改变有效，并提醒你和你的医生关注潜在的健康并发症。血压监测器随处可见，而且不需要医生开处方。

定期看医生也是控制血压的关键。如果你的血压得到了很好的控制，请咨询你的医生你需要多久检查一次。

10. 获得支持

家人和朋友的支持可以帮助你改善健康。他们可能会鼓励你照顾好自己，开车送你去医生办公室，或者和你一起参加锻炼计划，帮助你保持血压平稳。

如果你需要家人和朋友以外的支持，可以考虑加入一个支持小组。这样就能接触到一些能提振情绪或士气的人。

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