高血压的运动指导

什么是高血压？

高血压是以动脉血压持续升高为特征的心血管综合征（收缩≥140mmHg，舒张压≥90mmHg），可伴有心、脑、肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征。高血压是最常见的慢性病，也是心脑血管病最主要的危险因素

高血压的易患因素

★遗传、肥胖、吸烟、酗酒、精神紧张、过度摄盐

血糖升高、血管紧张素II异常增多

运动使血压降低

高血压病人可以运动么？

运动有哪些益处呢？

能够减少降压药的使用量

合理运动能够有效降低血压

改善其他的心血管疾病

最大程度的发挥降压药的治疗效果

高血压患者怎样安全的运动？

运动的强度以运动后:心率+年龄=220左右为宜

每次有氧运动时间20～30分钟，每周运动3次左右。

高血压病人锻炼应循序渐进，持之以恒。开始运动量宜小，以后逐渐增加。

高血压患者运动的种类？

高血压病患者应以有氧运动为原则，选择有全身性的、有节奏的、容易放松的项目。如散步、骑自行车，太极拳、眩晕操、健步跑、气功、步行，垫着脚走楼梯等。

人们一旦患上高血压，总是习惯纠结于各种抗高血压药物治疗，往往忽略了高血压病的“社区康复性运动治疗”，甚至还会错误地认为：“运动不利于血压的控制”，“血压都高起来了，就不能再动了”。

作为治疗高血压病的重要一部分，康复性运动治疗主要强调非药物治疗，主要内容包括：规律的运动锻炼、放松训练、医疗体操、行为治疗和高血压危险因素控制，这在老年人中尤其重要。其中，运动治疗主要推荐有三大方式：

1.有氧训练

常用方式为步行、踏车、游泳、慢节奏的交谊舞等。强度一般为50%～70%最大心率。停止活动后心率应在3～5分钟内恢复正常。步行速度一般为50～80米/分钟，每次锻炼30～40分钟，其间可穿插休息或医疗体操、太极拳等中国民族形式的拳操。超过50岁者活动时的心率一般每分钟小于120次。

活动强度越大，越要注重准备活动和结束活动。训练效应的产生需要至少1周的时间，达到较显著的降压效应需要4～6周。一阶段时间训练后，收缩压一般可降低10mmHg，舒张压一般降低8mmHg左右。

2.循环抗阻运动

以往任何形式的抗阻运动均视为高血压患者的禁忌项目，理由是高血压患者在抗阻运动时有可能产生过强的心血管反应。

但近年来的研究提示，在一定范围内，中小强度的抗阻运动可产生良好的降压作用，而并不引起血压的过分升高。

一般采用循环抗阻训练，即采用相当于40%最大一次收缩力作为运动强度，做大肌群(如肱二头肌、腰背肌、胸大肌、股四头肌等)的抗阻收缩，每节在10～30秒内，重复8～15次收缩，各节运动间休息15～30秒，10～15节为一循环，每次训练1～2个循环，每周3～5次，8～12周为1个疗程。逐步适应后可按每周5％的增量逐渐增加运动量。

3.太极拳

太极拳动作柔和，姿势放松，意念集中，强调动作的均衡和协调，有利于高血压患者放松和降压。

一般可选择简化太极拳，或者选择个别动作(如云手、野马分鬃等)练习。不宜过分强调高难度和高强度。

一般说来，大多数血压控制较好的高血压患者均适合上述运动方式，但以下高血压高风险人群则需要更多的专业医生指导，避免擅自选择不恰当的运动方式，避免心脑血管意外的发生。这些人群主要包括以下4类：

1.急进性高血压病患者；

2.重症高血压或高血压危象患者；

3.病情不稳定的高血压病高危人群；

4.合并其他严重并发症，主要包括以下7种情况：

严重心律失常；

心动过速；

脑血管痉挛；

心力衰竭；

不稳定型心绞痛；

出现明显降压药的不良反应而未能控制好血压；

运动中血压过度增高超过220/110mmHg。