5类运动最适合高血压朋友，辅助降压减轻动脉硬化，但要注意7点

临床实践表明，高血压患者加强运动锻炼对稳定甚至降低血压有帮助。但老年高血压患者往往合并多种慢性病，所以，体育锻炼时应注意选择适宜的运动方式，最好在医生的指导下进行运动。

对于高血压患者来说，可供选择的运动方式一般有如下几种：

●散步

各种高血压患者均可采用。较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。有研究表明，规律地步行一年，能使动脉硬化斑块消退10%以上。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为30分钟，每天1～2次，速度可根据个人的身体状况而定。

●打太极

拳太极拳动作柔和、姿势自然，能够反射性地引起血管舒张，促使血压下降。打太极拳对于防治高血压有显著作用。据调查，长期练习太极拳的老年人，其血压平均值为130.1/80.8毫米汞柱，明显低于同年龄组不运动的老年人（154.5/82.7毫米汞柱）。太极拳种类繁多，有繁有简，大家可以根据自己的身体状况和兴趣爱好进行选择。

●慢跑或长跑

慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症高血压患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120～136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15～30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。

●游泳

游泳适合轻度的高血压患者。水对皮肤有冷刺激，可以改善高血压患者的血管功能，促进血液的再分布。在天气暖和时，缓慢而放松地游泳，能降低血管平滑肌的敏感性，对防治高血压有一定的帮助。注意，最好不要参加冬泳。

●练瑜伽

瑜伽强调呼吸与静坐结合，以解除精神紧张、修身养性为目的。研究发现，古老的瑜伽健身法有助于治疗高血压和心血管疾病。坚持瑜伽健身的高血压和心血管病患者，不仅血压明显下降，还很少有胸闷气短的现象，其血液中的胆固醇含量明显降低，动脉硬化也大为减轻。

高血压患者进行运动是有讲究的，否则容易出现问题，使好事变成坏事。一般来讲，高血压患者在运动时应注意以下几点：

第一，要重视准备活动。突然的较大强度运动可导致血压爆发式增高，而使冠状动脉血流量减少。因此，高血压患者在运动前一定要做好充分的准备活动，使身体、精神逐渐适应运动的要求，然后再开始运动。

第二，运动量不宜过大。血压患者以中、低强度的运动为宜，可逐渐增加运动量和运动强度。另外，在运动中不要做动作过猛的低头弯腰、急停急起、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。竞争性的运动也应禁止。对于高血压患者而言，锻炼的时间比强度更重要。

第三，锻炼时要有意识地使全身肌肉放松。切勿紧张用力，锻炼时头的位置不要低于心脏的高度。

第四，运动中的心率不宜超过最大心率的70%。年龄在50岁以上者，可用“170一年龄”作为靶心率。有条件者，最好去医院做运动耐量试验，以根据个体情况确定适宜的运动强度和运动时间。

第五，在锻炼中，特别是在锻炼后，应对机体的反应持续保持警惕。对高血压患者而言，在运动过程中和运动刚结束时更容易出现心血管意外，如心绞痛、心肌梗死、中风等。运动后的整理活动不可缺少。

第六，饭后1小时内不要运动，饮酒后不要运动，洗澡后也不要运动，疲劳、虚弱或感冒时也不要运动。运动环境要求宽敞明亮，相对幽静，空气清新无异味。忌在车辆多的马路旁运动。

第七，锻炼贵在坚持。可采取“三五七”的方式。所谓“三”，是指每次步行30分钟（约3千米），每日1~2次；所谓“五”，是指每周至少运动5次；所谓“七”，是指运动强度应为中等，即运动时的心率应控制在“170一年龄”以下。

最后，希望广大的高血压朋友，在药物为基础的情况下，积极加强合适的运动，同时注意饮食、情绪、睡眠的调整，只要坚持，相信有一天你会离降压药越来越远！