5类运动最适合高血压朋友,辅助降压减轻动脉硬化,但要注意7点

文 / 青蓝聊健康
2020-10-28 10:22

临床实践表明,高血压患者加强运动锻炼对稳定甚至降低血压有帮助。但老年高血压患者往往合并多种慢性病,所以,体育锻炼时应注意选择适宜的运动方式,最好在医生的指导下进行运动。

对于高血压患者来说,可供选择的运动方式一般有如下几种:

●散步

各种高血压患者均可采用。较长时间的步行后,舒张压可明显下降,症状也可随之改善。有研究表明,规律地步行一年,能使动脉硬化斑块消退10%以上。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行,时间一般为30分钟,每天1~2次,速度可根据个人的身体状况而定。

●打太极

拳太极拳动作柔和、姿势自然,能够反射性地引起血管舒张,促使血压下降。打太极拳对于防治高血压有显著作用。据调查,长期练习太极拳的老年人,其血压平均值为130.1/80.8毫米汞柱,明显低于同年龄组不运动的老年人(154.5/82.7毫米汞柱)。太极拳种类繁多,有繁有简,大家可以根据自己的身体状况和兴趣爱好进行选择。

●慢跑或长跑

慢跑和长跑的运动量比散步大,适用于轻症高血压患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120~136次,长期坚持锻炼,可使血压平稳下降,消化功能增强,症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多,以15~30分钟为宜。速度要慢,不要快跑。

●游泳

游泳适合轻度的高血压患者。水对皮肤有冷刺激,可以改善高血压患者的血管功能,促进血液的再分布。在天气暖和时,缓慢而放松地游泳,能降低血管平滑肌的敏感性,对防治高血压有一定的帮助。注意,最好不要参加冬泳。

●练瑜伽

瑜伽强调呼吸与静坐结合,以解除精神紧张、修身养性为目的。研究发现,古老的瑜伽健身法有助于治疗高血压和心血管疾病。坚持瑜伽健身的高血压和心血管病患者,不仅血压明显下降,还很少有胸闷气短的现象,其血液中的胆固醇含量明显降低,动脉硬化也大为减轻。

高血压患者进行运动是有讲究的,否则容易出现问题,使好事变成坏事。一般来讲,高血压患者在运动时应注意以下几点:

第一,要重视准备活动。突然的较大强度运动可导致血压爆发式增高,而使冠状动脉血流量减少。因此,高血压患者在运动前一定要做好充分的准备活动,使身体、精神逐渐适应运动的要求,然后再开始运动。

第二,运动量不宜过大。血压患者以中、低强度的运动为宜,可逐渐增加运动量和运动强度。另外,在运动中不要做动作过猛的低头弯腰、急停急起、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作,以免发生意外。竞争性的运动也应禁止。对于高血压患者而言,锻炼的时间比强度更重要。

第三,锻炼时要有意识地使全身肌肉放松。切勿紧张用力,锻炼时头的位置不要低于心脏的高度。

第四,运动中的心率不宜超过最大心率的70%。年龄在50岁以上者,可用“170一年龄”作为靶心率。有条件者,最好去医院做运动耐量试验,以根据个体情况确定适宜的运动强度和运动时间。

第五,在锻炼中,特别是在锻炼后,应对机体的反应持续保持警惕。对高血压患者而言,在运动过程中和运动刚结束时更容易出现心血管意外,如心绞痛、心肌梗死、中风等。运动后的整理活动不可缺少。

第六,饭后1小时内不要运动,饮酒后不要运动,洗澡后也不要运动,疲劳、虚弱或感冒时也不要运动。运动环境要求宽敞明亮,相对幽静,空气清新无异味。忌在车辆多的马路旁运动。

第七,锻炼贵在坚持。可采取“三五七”的方式。所谓“三”,是指每次步行30分钟(约3千米),每日1~2次;所谓“五”,是指每周至少运动5次;所谓“七”,是指运动强度应为中等,即运动时的心率应控制在“170一年龄”以下。

最后,希望广大的高血压朋友,在药物为基础的情况下,积极加强合适的运动,同时注意饮食、情绪、睡眠的调整,只要坚持,相信有一天你会离降压药越来越远!