高血压不靠吃药怎么降?DASH饮食最有效!哈医大统计了近1.5万人数据
吃什么能降压?节食减肥能降压吗?相关结论众说纷纭,相关研究多如牛毛。于是,荟萃分析来了。荟萃分析又称Meta分析,通过收集大量单项试验进行结果整合,用于比较和综合针对同一问题研究的结果。
除了吃药,还有其他办法可以控制血压吗?《美国心脏学会杂志》(JAHA)最新发表的meta分析结果说:靠吃,真的可以降血压。
不吃药的降压法哪种最有效?
哈尔滨医科大学的研究者搜集了六万多篇相关文献,筛选出120篇针对各种非药物干预手段调查降血压效果的文章,看看低盐饮食、节食、运动、气功等22种呼声最高的不服药的降压方法,哪种更有效。
研究了近1.5万人的数据(14923人),最常观察期达到12周(三个月)。
这22种非药物干预措施包括:
结果显示,所有22种方法中,DASH饮食法胜出!
有些病能吃回去
DASH是“降高血压的饮食法”( Dietary Approach to Stop Hypertension )缩写,又叫得舒饮食。DASH饮食强调多吃全谷物+水果、蔬菜+瘦肉+脱脂乳制品,少吃红肉、腌肉、含糖饮料和盐,并确保饮食中微量元素的摄取。DASH饮食法是根据活动量以调节卡路里摄取,如每日摄取热量约为1600-2000卡,饮食比例如以下:
1、全谷类每日6份,如糙米饭、五谷米,麦皮、全麦面包等
2、蔬菜类 (每日4至5份)。
3、肉类(每日3至6份) 以鱼肉、瘦肉及豆制品为主,少吃红肉。
4、水果类 (每日4-54份) 。
5、奶类或乳制品(每日2至3杯) 以低脂或脱脂为佳。
6、坚果或豆类(每星期3至5次),如花生、核桃、开心果、葵瓜子、腰果等,每次约吃2汤匙或1/3杯份量。
7、健康的植物油,如橄榄油、芥花籽油、葵花子油,并控制每天约2至3茶匙油,避免含椰子油及棕榈油的食物。
8、少吃盐和糖,每日不多于一茶勺
1份食物的定义 全壳类1份=半碗 蔬菜类1份=一碟 水果类1份=半个苹果 牛奶1份=一杯 肉类1份=半个手掌
这是由1997年美国的一项大型高血压防治计划提出出来的饮食方法,连续第七年占据《美国新闻与世界报道》的年度最佳综合饮食榜榜首,同时也被推荐为高血压患者的最佳饮食方案之一。
果然,综合这么多研究后,各种证据还是指向了这种专为高血压设计的食谱。
本研究论文作者写道:“高质量证据表明,DASH对于有风险的“高血压前期”人群,以及已确诊的高血压的患者来说,在降压效果上优于于所有其他非药物干预措施。其中降低收缩压的加权平均差异6.97 mm Hg;和舒张压的加权平均差异,3.54 mm Hg。”
此外,有氧运动,等长训练,低钠和高钾饮食、生活方式综合调整、呼吸控制和冥想有降压的效果,证据级别为“较高”。
对超重和肥胖的患者来说,低热量减肥餐或减肥餐+运动的降压效果比单纯运动更好。这真应了那句话:把吃出来的病再吃回去。
哪种果蔬最有益于心血管
不光是高血压,高血脂、冠心病甚至脑卒中都属于生活方式疾病,也都很大程度上受饮食影响。人们都知道,新鲜果蔬属于健康食品,关于果蔬对心血管健康的研究也多如牛毛,具体哪种果蔬对心血管最有益?
JAHA杂志近期也发表了加拿大研究者从MEDLINE, EMBASE, and Cochrane三大数据库中找到全球已发表的相关研究中81个队列一共涵盖403万人的研究进行前瞻性荟萃分析,看吃水果蔬菜,尤其吃不同的果蔬,对心血管疾病有何影响。
结果证明,无论水果还是蔬菜都能降低心血管病的风险和死亡风险(三高、冠心病、中风等)。
此外,还真有一些果蔬比其他品种有更好的心血管病预防作用:水果中的柑橘类、纯果汁、梨果类(苹果梨子山楂等同一科的果实);蔬菜中的韭葱类、十字花科(青菜花菜等)以及各种绿叶菜。但研究者指出:这些数据的证据确信度为低到中度,仅供食谱推荐,不具备明显治疗效力。
很重要的是,研究显示,没有发现任何果蔬会对心血管产生不良影响,包括人们曾担忧的“纯果汁”、“水果干”、“热带水果”等含糖量较高的食物,同样有益心血健康。此前有传言说蔬菜比水果更健康也仅是传言,两者促进在心血管健康上都非常有价值。