饮食中的钠易被忽视，6片面包就超标？预防高血压，日常5点重要

秋意越来越浓，而气温也开始出现较大幅度的波动，早晨还不到10度，中午又可能升高到接近20度左右，在这样的气候大幅度变化中，某些人的血压也可能会出现较大幅度的波动，就跟坐过山车似的忽高忽低。我们都知道秋冬季是心血管疾病的高发期，也是容易出现致命危险的时间，对于很多患者来说，控制好血压，避免其快速的波动，就能预防很多心脑血管的并发症，减少中风、心梗的发病几率，确保健康过冬。那么，避免血压升高该怎么做？

许多人常会认为，高血压就是要控制好饮食，不要吃太咸就好！但需要提醒大家的是，想要避免血压升高，更要注意的是食物中的钠，而不是要根据口感是否咸来判断饮食是否健康，建议有高血压病史的朋友在选择入口的食物前，最好先了解一下食物中有关钠的情况。

根据国外的一项统计调查结果，认为包括我国在内的整个东亚区域，有三分之一的死亡原因与高钠相关，也就是说高钠导致的高血压等心脑血管疾病非常严重，所以可以说我们身处高盐的重灾区。

这项调查研究是《柳叶刀》于去年发表的，是关于全球疾病的研究的最新结果，而数据则更新到了2017年，跨度接近30年左右，总结了15种饮食习惯与死亡的相关性，同时也告知大家，不良的饮食方式已经取代了香烟，成为这个世纪人类的头号杀手。

针对于这项研究，15个习惯，按照死亡人群由高到低排序分别为：

1、吃太多的钠。

2、吃太少全谷类。

3、水果吃太少。

4、坚果跟种子类吃太少。

5、蔬菜吃太少。

6、摄取太少Omega-3 脂肪酸（主要来源于深海鱼类）。

7、膳食纤维太少。

8、饮食中缺乏多元不饱和脂肪酸。

9、豆类吃太少。

10、反式脂肪吃太多。

11、钙质摄取过少。

12、含糖饮料喝太多。

13、加工肉品吃太多。

14、乳制品摄取太少。

15、红肉吃太多。

这项研究的数据涉及近200个国家，而这些不良的饮食习惯一年共夺走1100万条人命，包括1000万人因心血管疾病死亡，以及100万人死于癌症。全球一年因吸烟而死亡的人数大约是700万人，已经低于不良的饮食习惯、心血管疾病、癌症等所夺走人命的数字。

通过以上的介绍我们能发现，其实这表明了两个重要的问题。

第一，就是不良的饮食方式和进食健康食物较少关系更大，在以上的15个饮食习惯里，只有5个是吃太多某种东西，另外10个都跟摄取健康食物较少有关。所以，平时我们说健康饮食一般都会说别吃垃圾食物，现在恐怕得改改了，应该说健康饮食应该多吃一些健康的食物，因为大部分都缺少。

第二，饮食中过多的钠目前是人类头号杀手，这1100万例死亡里面，有超过300万例死亡跟它有关，约占1/4，而东亚有近1/3的死亡，是跟高钠有关，所以，我们摄入的盐分过多，可以说是重灾区。

说到预防高血压，有很多建议，比如减肥、少在外面吃饭、少吃油炸食品、运动等等，但这些预防措施往往会让人忽略掉钠这个健康“头号杀手”。

一般来说，高钠的定义是每日摄取量超过3000毫克的钠，大约相当于7.5克的食盐。而每个成年人建议每天的钠摄取量必须低于2400毫克，约等于6克的盐，如果有高血压的问题则应该更严格控制，美国心脏学会认为，有心血管疾病的患者，每天理想的钠的摄入量在1500毫克以下，也就是说每天摄入的盐在3克左右。

这时候有人会说，既然钠盐不能多吃，我们可以吃一些低钠盐。这个对于某些人来说是没问题的，低钠盐是把一半的氯化钠取代为氯化钾，所以每单位重量钠含量会少一半，从而减少人们摄入钠的含量。不过问题在于低钠盐虽然钠少了，但是钾多了，对于肾病患者以及部分心脏病影响较大，如果血液中的钾含量较高，那么也会产生肌肉或神经的毒性，出现一系列的不良反应。而高血压的患者，或多或少可能都会有心血管的其他问题，甚至可能有肾脏的并发症，所以低钠盐的适用人群较少。

对于钠还有一个重要的问题，我们人体吃进去的钠，超过7成来自于那些进食时，并没有感觉到咸味的食物，这才是最重要的问题，因为根据统计，在某些地区烹饪或者吃饭时加入的食盐，可能只占总摄入钠量一成左右。

美国心脏医学会的研究显示， 在美国人的日常饮食中， 含钠量最高的6种食物，几乎都是加工食品，而且让人觉得味道不错还察觉不出咸味来，比如：面包、披萨、三明治、加工的香肠、罐装汤类、以及墨西哥卷饼。

这个调查让很多人大跌眼镜，没想到平时常吃的面包，居然也是高钠食物，而且根据计算，只要吃6片切片面包，钠的摄入量就可能超过了1500毫克，也就是超过了高血压、心血管疾病的理想摄入量，而我们在超市购买的面包，往往一包就有10片之多，一顿都吃了那就达到了高钠饮食的标准，而且大家吃的时候根本感觉不到甜味。

了解了高血压和钠的关系，我们回过来再看什么是高血压？一般人的认知是140/90毫米汞柱，就是收缩压不超过140，舒张压不超过90，所以检查时发现没有超过这个数值就会比较放心。但我们要了解的是长期超过140/90毫米汞柱可以诊断为高血压，但在正常人和高血压之间是有一个较长的阶段，此时的血压虽然达不到高血压标准，但又高于正常人，在不少医疗机构认为这是高血压前期，而在2017年2017年美国心脏协会发布的最新高血压治疗手册中则认为，当人体血压达130／80毫米汞柱以上，即代表有高血压问题。

所以说，下次体检的时候发现自己的血压没有超过140/90也别大意，看看是不是超过了130/80，如果超过了，那就要高度重视，因为你可能已经有相关的问题和不良症状出现了。

但高血压到底是怎么形成的？又该如何预防呢？对于高血压的病因，现在医学界也没有定论，大约95%左右的高血压是原因不明的原发性高血压，也就是说，这些人血压升高的原因不明，可能与遗传、生活方式、饮食习惯有关。既然如此，那么预防高血压还需要在日常下功夫了。

虽然大部分人的高血压成因不明，但可以通过改变不当的饮食及生活习惯，对于预防高血压起到一定的帮助，其中总结下有5点很重要：

1、维持标准体重

肥胖的人群由于脂肪较多，会增加心脏负担，并且可能有高血脂的情况，导致血管出现异常，比如狭窄、堵塞，甚至粥样硬化，这样的情况下，只会让血压持续升高。所以要控血压，首先要保持标准的体重。那么什么是标准体重呢？可以看两个方面，第一个是BMI（身体质量指数：体重公斤数除以身高米数的平方）在18-23.9之间；另一个就是腰围，男性要低于90厘米，女性要低于85厘米。

2、规律作息，不熬夜，避免压力

作息不规律，经常熬夜、睡眠不好，会导致人的交感神经兴奋，副交感神经的功能出现异常，也会导致血压持续升高。而且有证据表明压力大也是血压升高的原因之一，长期处于负面情绪和强压之下，也容易出现血管异常，导致堵塞、狭窄、硬化的问题，出现血压升高。

3、补充水分

有句老话：人是水做。确实只有让人体有足够的水分，才能让血液循环正常，避免血液粘稠，出现血压升高的情况给。但是补充水分要有技巧，不能长时间不喝水，一下子喝特别多的水，这样看上去似乎补充足够的水分了，但实际上会造成短时间血压容量升高，反而会让血压突然提升。另外，也不能等到口渴了再喝水，往往此时身体已经处于严重缺水程度了。最好的补水方式是适时均衡补充。每个健康成年人每天摄入水分应该在2000ml为宜，如果天热，运动量大，则可以适当增加。

4、控制钠盐的摄入，日常6类食品要注意

根据前面我们的了解，现在发现这一点非常重要，大部分人认为高血压患者不要吃太咸、口味比较重的食物，但实际上，想要预防高血压，进食的食物不能通过口感来判断，以为不咸就没事，而是要在购买食物的时候，尤其是加工食品一定要注意营养标识，避免其中钠的含量太高。

一般来说，每天钠摄入量不要超过2400毫克（也就是6克的食盐），如果血压持续升高的患者，则更应该严格控制，一般来说日常中有6类食物吃起来不咸，但钠含量比较高：火锅、冲泡食品（麦片、粥类等）、浓汤、运动饮料以及方便面和火腿肠，在摄入这些食品前一定要先看后面的钠含量，避免不经意摄入太多的钠盐。

5、保证肾功能正常

肾脏功能与血压有较紧密的关系，因为人体的肾脏除了代谢人体废物的功能外，还能够释放激素，而这些激素能够起到辅助调节血压的作用。所以一旦肾功能出现问题，也会出现血压升高的情况。再加上如果肾病后期，尿液排泄较差，会出现水肿的情况，而这种情况下，血压也不会稳定。所以，控血压的一个重要内容也就是要保护好肾脏。

除了高血压患者需注意高钠食品外，维持均衡饮食也非常重要，而饮食又和肾脏功能相关，如果肾脏功能没有问题，血糖没有异常的情况，最好能每天摄入较多的蔬果，蔬菜和水果中含有一定量的钾离子，能够帮助身体维持钠、钾平衡，又不会因为摄入较多低钠盐，而导致血钾水平升高。