饮食中的钠易被忽视,6片面包就超标?预防高血压,日常5点重要

文 / 健康去哪儿了呢
2020-10-15 00:44

秋意越来越浓,而气温也开始出现较大幅度的波动,早晨还不到10度,中午又可能升高到接近20度左右,在这样的气候大幅度变化中,某些人的血压也可能会出现较大幅度的波动,就跟坐过山车似的忽高忽低。我们都知道秋冬季是心血管疾病的高发期,也是容易出现致命危险的时间,对于很多患者来说,控制好血压,避免其快速的波动,就能预防很多心脑血管的并发症,减少中风、心梗的发病几率,确保健康过冬。那么,避免血压升高该怎么做?

许多人常会认为,高血压就是要控制好饮食,不要吃太咸就好!但需要提醒大家的是,想要避免血压升高,更要注意的是食物中的钠,而不是要根据口感是否咸来判断饮食是否健康,建议有高血压病史的朋友在选择入口的食物前,最好先了解一下食物中有关钠的情况。

根据国外的一项统计调查结果,认为包括我国在内的整个东亚区域,有三分之一的死亡原因与高钠相关,也就是说高钠导致的高血压等心脑血管疾病非常严重,所以可以说我们身处高盐的重灾区。

这项调查研究是《柳叶刀》于去年发表的,是关于全球疾病的研究的最新结果,而数据则更新到了2017年,跨度接近30年左右,总结了15种饮食习惯与死亡的相关性,同时也告知大家,不良的饮食方式已经取代了香烟,成为这个世纪人类的头号杀手。

针对于这项研究,15个习惯,按照死亡人群由高到低排序分别为:

1、吃太多的钠。

2、吃太少全谷类。

3、水果吃太少。

4、坚果跟种子类吃太少。

5、蔬菜吃太少。

6、摄取太少Omega-3 脂肪酸(主要来源于深海鱼类)。

7、膳食纤维太少。

8、饮食中缺乏多元不饱和脂肪酸。

9、豆类吃太少。

10、反式脂肪吃太多。

11、钙质摄取过少。

12、含糖饮料喝太多。

13、加工肉品吃太多。

14、乳制品摄取太少。

15、红肉吃太多。

这项研究的数据涉及近200个国家,而这些不良的饮食习惯一年共夺走1100万条人命,包括1000万人因心血管疾病死亡,以及100万人死于癌症。全球一年因吸烟而死亡的人数大约是700万人,已经低于不良的饮食习惯、心血管疾病、癌症等所夺走人命的数字。

通过以上的介绍我们能发现,其实这表明了两个重要的问题。

第一,就是不良的饮食方式和进食健康食物较少关系更大,在以上的15个饮食习惯里,只有5个是吃太多某种东西,另外10个都跟摄取健康食物较少有关。所以,平时我们说健康饮食一般都会说别吃垃圾食物,现在恐怕得改改了,应该说健康饮食应该多吃一些健康的食物,因为大部分都缺少。

第二,饮食中过多的钠目前是人类头号杀手,这1100万例死亡里面,有超过300万例死亡跟它有关,约占1/4,而东亚有近1/3的死亡,是跟高钠有关,所以,我们摄入的盐分过多,可以说是重灾区。

说到预防高血压,有很多建议,比如减肥、少在外面吃饭、少吃油炸食品、运动等等,但这些预防措施往往会让人忽略掉钠这个健康“头号杀手”。

一般来说,高钠的定义是每日摄取量超过3000毫克的钠,大约相当于7.5克的食盐。而每个成年人建议每天的钠摄取量必须低于2400毫克,约等于6克的盐,如果有高血压的问题则应该更严格控制,美国心脏学会认为,有心血管疾病的患者,每天理想的钠的摄入量在1500毫克以下,也就是说每天摄入的盐在3克左右。

这时候有人会说,既然钠盐不能多吃,我们可以吃一些低钠盐。这个对于某些人来说是没问题的,低钠盐是把一半的氯化钠取代为氯化钾,所以每单位重量钠含量会少一半,从而减少人们摄入钠的含量。不过问题在于低钠盐虽然钠少了,但是钾多了,对于肾病患者以及部分心脏病影响较大,如果血液中的钾含量较高,那么也会产生肌肉或神经的毒性,出现一系列的不良反应。而高血压的患者,或多或少可能都会有心血管的其他问题,甚至可能有肾脏的并发症,所以低钠盐的适用人群较少。

对于钠还有一个重要的问题,我们人体吃进去的钠,超过7成来自于那些进食时,并没有感觉到咸味的食物,这才是最重要的问题,因为根据统计,在某些地区烹饪或者吃饭时加入的食盐,可能只占总摄入钠量一成左右。

美国心脏医学会的研究显示, 在美国人的日常饮食中, 含钠量最高的6种食物,几乎都是加工食品,而且让人觉得味道不错还察觉不出咸味来,比如:面包、披萨、三明治、加工的香肠、罐装汤类、以及墨西哥卷饼。

这个调查让很多人大跌眼镜,没想到平时常吃的面包,居然也是高钠食物,而且根据计算,只要吃6片切片面包,钠的摄入量就可能超过了1500毫克,也就是超过了高血压、心血管疾病的理想摄入量,而我们在超市购买的面包,往往一包就有10片之多,一顿都吃了那就达到了高钠饮食的标准,而且大家吃的时候根本感觉不到甜味。

了解了高血压和钠的关系,我们回过来再看什么是高血压?一般人的认知是140/90毫米汞柱,就是收缩压不超过140,舒张压不超过90,所以检查时发现没有超过这个数值就会比较放心。但我们要了解的是长期超过140/90毫米汞柱可以诊断为高血压,但在正常人和高血压之间是有一个较长的阶段,此时的血压虽然达不到高血压标准,但又高于正常人,在不少医疗机构认为这是高血压前期,而在2017年2017年美国心脏协会发布的最新高血压治疗手册中则认为,当人体血压达130/80毫米汞柱以上,即代表有高血压问题。

所以说,下次体检的时候发现自己的血压没有超过140/90也别大意,看看是不是超过了130/80,如果超过了,那就要高度重视,因为你可能已经有相关的问题和不良症状出现了。

但高血压到底是怎么形成的?又该如何预防呢?对于高血压的病因,现在医学界也没有定论,大约95%左右的高血压是原因不明的原发性高血压,也就是说,这些人血压升高的原因不明,可能与遗传、生活方式、饮食习惯有关。既然如此,那么预防高血压还需要在日常下功夫了。

虽然大部分人的高血压成因不明,但可以通过改变不当的饮食及生活习惯,对于预防高血压起到一定的帮助,其中总结下有5点很重要:

1、维持标准体重

肥胖的人群由于脂肪较多,会增加心脏负担,并且可能有高血脂的情况,导致血管出现异常,比如狭窄、堵塞,甚至粥样硬化,这样的情况下,只会让血压持续升高。所以要控血压,首先要保持标准的体重。那么什么是标准体重呢?可以看两个方面,第一个是BMI(身体质量指数:体重公斤数除以身高米数的平方)在18-23.9之间;另一个就是腰围,男性要低于90厘米,女性要低于85厘米。

2、规律作息,不熬夜,避免压力

作息不规律,经常熬夜、睡眠不好,会导致人的交感神经兴奋,副交感神经的功能出现异常,也会导致血压持续升高。而且有证据表明压力大也是血压升高的原因之一,长期处于负面情绪和强压之下,也容易出现血管异常,导致堵塞、狭窄、硬化的问题,出现血压升高。

3、补充水分

有句老话:人是水做。确实只有让人体有足够的水分,才能让血液循环正常,避免血液粘稠,出现血压升高的情况给。但是补充水分要有技巧,不能长时间不喝水,一下子喝特别多的水,这样看上去似乎补充足够的水分了,但实际上会造成短时间血压容量升高,反而会让血压突然提升。另外,也不能等到口渴了再喝水,往往此时身体已经处于严重缺水程度了。最好的补水方式是适时均衡补充。每个健康成年人每天摄入水分应该在2000ml为宜,如果天热,运动量大,则可以适当增加。

4、控制钠盐的摄入,日常6类食品要注意

根据前面我们的了解,现在发现这一点非常重要,大部分人认为高血压患者不要吃太咸、口味比较重的食物,但实际上,想要预防高血压,进食的食物不能通过口感来判断,以为不咸就没事,而是要在购买食物的时候,尤其是加工食品一定要注意营养标识,避免其中钠的含量太高。

一般来说,每天钠摄入量不要超过2400毫克(也就是6克的食盐),如果血压持续升高的患者,则更应该严格控制,一般来说日常中有6类食物吃起来不咸,但钠含量比较高:火锅、冲泡食品(麦片、粥类等)、浓汤、运动饮料以及方便面和火腿肠,在摄入这些食品前一定要先看后面的钠含量,避免不经意摄入太多的钠盐。

5、保证肾功能正常

肾脏功能与血压有较紧密的关系,因为人体的肾脏除了代谢人体废物的功能外,还能够释放激素,而这些激素能够起到辅助调节血压的作用。所以一旦肾功能出现问题,也会出现血压升高的情况。再加上如果肾病后期,尿液排泄较差,会出现水肿的情况,而这种情况下,血压也不会稳定。所以,控血压的一个重要内容也就是要保护好肾脏。

除了高血压患者需注意高钠食品外,维持均衡饮食也非常重要,而饮食又和肾脏功能相关,如果肾脏功能没有问题,血糖没有异常的情况,最好能每天摄入较多的蔬果,蔬菜和水果中含有一定量的钾离子,能够帮助身体维持钠、钾平衡,又不会因为摄入较多低钠盐,而导致血钾水平升高。