研究显示:这些食物利于高血压控制,健康饮食能治疗轻度高血压!

文 / 心血管王医生
2020-05-10 16:17

我有一个朋友高血压,他跟大家一样,不愿吃药。

当时他血压没到160/100,也就是1级高血压,我说那就先试试饮食控制吧;经过3个月的饮食控制,现在血压140/90左右,虽然没有完全正常,但已经降下来很多,相信继续坚持,应该能恢复正常。

他也不是第一个通过饮食控制血压下降的人,我见过很多患者,通过健康饮食加上戒烟戒酒,坚持运动,按时作息,控制体重等综合的健康生活,最终血压恢复正常。

当然饮食控制对于控制血压,功不可没!

研究显示,对于大部分高血压人,戒烟、健康饮食、减少盐和糖的摄入、增加钾和纤维摄入、加强有氧运动、减肥、均可降低血压。可将收缩压和舒张压分别降低10 mmHg和8 mmHg,相当于一种降压药。

很明确,对于高血压人来说,最主要的是减盐,同时增加含钾盐高的食物和膳食纤维高的食物,肯定利于血压控制。

饮食对血压的影响是双向的,首先吃盐吃多了会升高血压,所以要控制钠盐;同时钾盐及膳食纤维多一点,能降血压,所以鼓励多钾盐和膳食纤维。

一、低盐限盐很重要

钠盐过多,会导致高血压,尤其对于我们国家的高血压人来说,更是如此,研究显示,每少吃3g钠盐,血压有可能降低4-5mmHg。而大部分人吃钠盐都超过10-12g,远远高于健康吃盐的每人每天少于6g,所以减盐很重要。

除了低盐饮食,同时还强调低油低糖低细粮,虽然这些饮食不会直接导致血压升高,但是高油肥腻甜食及细粮精粮过多,会增加高血脂、糖尿病、心脑血管疾病风险,而高血压与高血脂、糖尿病、心脑血管疾病又关系密切,所有除了低钠盐,还要求低油低糖低细粮。

二、高钾高膳食纤维

高钾饮食可以对抗高钠饮食带来的危害,研究显示,膳食中有效补充钾能在一定程度上利于血压控制,甚至降低血压。美国高血压饮食推荐,每人每天通过饮食补钾4.7mg。

膳食纤维具有相当重要的生理作用,被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

随着生活水平的提高,膳食纤维的摄入量却明显降低,由此导致很多代谢性疾病,比如肥胖症、糖尿病、高脂血症等。适当的膳食纤维能帮助我们控制体重,控制血脂血糖,改善便秘等等好处。

三、具体食物是什么?

首先大家必须明确,没有吃完某种食物直接血压就降低的,比如说芹菜洋葱等等降压,都是胡说八道。饮食减盐,需要长期的健康饮食,低钠盐高钾盐高膳食纤维后,并且加之别的健康生活方式一起才能起到真正降压的作用。而并非今天吃1斤芹菜,明天我的高血压就好了!

含钾食物列表

也就是日常生活中,很多食物,都含有钾盐,我们无需记住具体的某一种食物,只需做菜的时候,少放盐;各种食物都要吃,种类越多越好。

谷类主要是粗粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素及矿物质;蔬菜水果是钾盐、维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 《中国膳食指南》推荐我国成年每人每天推荐吃蔬菜6两~1斤,水果4~8两,并注意增加薯类食物。

总之,对于高血压的朋友,我们只需记得一定要少盐,同时多吃各种各样的食物,尤其以搭配粗粮、多一点水果蔬菜、鱼类、坚果等等;品种越多越好。尽量做到每天12种以上的食物,每周25种以上的食物。这样的长期饮食,配合运动、远离烟酒、按时作息的话一定能够有效的控制高血压。甚至相当于1片降压药的作用。

对于部分轻度高血压,通过健康饮食,不用吃药,最终高血压也能恢复正常。