饮食不注意，再多药也白搭！高血压饮食指南请收好
总说高血压要合理膳食，道理都懂，就是不知道怎么吃。
2019年《美国新闻与世界报道》对41种最受欢迎的饮食模式进行了评估，DASH饮食荣登最佳综合饮食第二名。
图片截自：https://health.usnews.com/best-diet/dash-dietDASH饮食：（Dietary Approaches to Stop Hypertension，高血压防治饮食对策），为了好记，下文咱们简称“大师”饮食。
轻度高血压患者按这个吃或许都不用服药了，因为临床证据显示“大师”饮食是可以降压的，高血压患者“大师”饮食可分别降低收缩压11.4 mmHg，舒张压5.5 mmHg，坚持2周即可见降压效果，配合低盐饮食效果更佳，并且这一饮食模式已获中国新版高血压防治指南的推荐。
“大师”饮食每日进食推荐
图片来源：pexels• 谷物：6-8份（每份可为1片面包或28g干麦片或1/2杯米饭、意大利面或谷物）
• 蔬菜：4-5份（每份可为1杯生的绿叶蔬菜或1/2切碎生的或熟的蔬菜或1/2杯蔬菜汁）
• 水果：4-5份（每份可为1个中等大小水果或1/4杯干果或1/2杯新鲜、冷冻或灌装水果或1/2杯果汁）
• 脱脂或低脂牛奶及奶制品：2-3份（每份可为1杯牛奶或酸奶或42 g奶酪）
• 瘦肉，家禽和鱼：少于6份（每份可为28g煮熟的肉、家禽或鱼或1个鸡蛋）
• 坚果，种子和豆类：4-5份/周（每份可为1/3杯或42g坚果或2汤匙花生酱或2汤匙或14g种子或1/2杯煮熟的豆类）
• 脂肪或油脂：2-3份（每份可为1汤匙人造奶油或1汤匙植物油或1汤匙蛋黄酱或2汤匙色拉酱调料）
• 糖或含糖食物：少于5份/周（每份可为1汤匙糖或1汤匙果冻或果酱或1/2杯冰糕或明胶或1杯柠檬水）
这里的一杯，大概是一个棒球的大小：
“大师”饮食有点西式，做不到怎么办？
下面预备了本土版高血压饮食法则：两减三加
减盐是高血压饮食最主要的关键点，成人高血压患者每日钠盐摄入量不宜超过3g（普通啤酒瓶盖去胶垫后一瓶盖相当于6g），具体可参考如下措施：
• 尽量避免进食高盐食物和调味品。
• 利用蔬菜本身的风味来调味，例如和青椒、番茄、洋葱、香菇等味道清淡的食物一起烹煮。
• 利用醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味调味汁来添增食物味道。
• 早饭尽量别吃咸菜或豆腐乳。
• 非糖尿病高血压患者，可使用糖醋调味。
• 采用富钾低钠盐代替普通钠盐，但对于伴有肾功能不全患者慎用。
图片来源：pixabay控制油脂类型和摄入量：
• 减少动物油（肥肉、动物内脏等）和胆固醇的摄入（动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等)。
• 减少反式脂肪酸（各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等）摄入。
• 适量选用橄榄油，每周3次或隔天1次即可，但烹调温度需控制在150℃以下。
• 烹调用油注意事项：选择符合国家标准的安全用油；橄榄油、茶油首选；每日烹调油用量小于25g（半两，相当于2.5汤匙）；油温不宜过高。
蛋白质摄入适量增加，如牛奶、鱼类、鸡蛋清、瘦肉、豆制品等。
新鲜蔬菜和水果适量增加，每天吃8两至1斤新鲜蔬菜，1-2个水果。伴糖尿病高血压患者可选择苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等低糖或中等含糖水果。
膳食钙摄入增加，脱脂或低脂牛奶摄入每日250-500 mL，乳糖不耐受者，可食用酸奶或去乳糖奶粉。
图片来源：pexels太复杂还是记不住最后一招：冰箱贴
推荐摄入食物
新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇；
食用植物油；
燕麦、薯类、粗粮、杂粮；
脱脂奶粉、鸡蛋清、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等。
图片来源：pixabay少食或不建议摄入食物
咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、烟熏食品、火腿、含钠高的调味料或酱料；
动物内脏、肥肉、禽皮、蛋黄、鱼籽、油炸食品；
人造奶油、富含氢化油、起酥油的糕点和方便食品；
糖类、辛辣刺激的调味品、浓咖啡、浓茶等。