【高亚娟】高血压患者：5种方法帮你减压

作者介绍

高亚娟

悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师(APD)，中国注册营养师(RD)

2010前起在多家澳大利亚大型公立医院和私人全科诊所任职七年，包括悉尼儿童医院、悉尼Prince of Wales医院、Gosford 医院和Central Coast肿瘤中心。

擅长：儿童营养 (包括早产儿, 婴幼儿喂养困难, I型糖尿病)、生酮饮食治疗难治性癫痫，食物过敏或不耐受、胃肠道疾病 (例如: 乳糜泻, 肠易激综合征)、 癌症、围术期、慢性疾病 (如糖尿病, 心血管疾病, 肾病) , 肥胖 (如减重手术), 肠内肠外营养支持等。

高血压患者：5种方法帮你减压

文章来源：Jackie的营养笔记

『近日经典对话重现』

“妈，菜又咸了！”

“啊？又咸啦？我就放了一小嘬盐！”

x 天前…

“妈，菜又咸了！”

“今天手抖了一下，盐放多了！”

n+x 天前…

“妈，菜又咸了！”

“我没放盐！” （好吧，您没放盐，可您放酱油了......此刻盘子里深色的菜汤同我一样丝毫无法掩饰内心的悲伤）

我妈总说我有职业病，这也不让吃，那也不让吃，其实根本不是。该吃的想吃的还是要吃的，但有一点我是坚持的，少盐！

其实我一直这么坚持（挑剔）的原因是因为我妈妈有高血压，有心脑血管疾病家族史。如果她的血压再控制不住，那她得脑卒中和心肌梗塞的风险要比她的朋友们高很多。我深知健康饮食，运动和减盐等都可以轻松降低这些疾病的风险。鉴于她平时还算能控制住嘴，也经常游泳，不吸烟不喝酒，因此减盐就成了她饮食习惯中的重中之重。

不过批评归批评，我这么多年的循循善诱（唠叨）还是有一点效果的。每次有患者不愿意减盐的时候，我就把我妈的例子拿出来，顺便夸夸她，说”你看，我妈自从少吃盐以后，降压药都少吃了一半，现在血压控制的可好了”（这事是真的）。一般这时候患者朋友就不会反驳了。

然而！可是！这么多年为什么做饭还是一直很咸呢？......即便我苦口婆心也没办法改掉她做饭放很多酱油的习惯，直到最近她买了个神器......

先卖个关子......㊙️

过去的5月17日是“世界高血压日”，宜科普高血压（及其危害，预防和治疗）。在此笔者和大家聊聊高血压和降血压的那些事儿。

0 1

高血压普遍存在

2015年的数据告诉我们，包括31个省市自治区在内的451755个调查对象中，有125988位患高血压，大约占27.9%，也就是说，接近每4个人中就有一个人患高血压。

0 2

什么叫高血压？

中国专家共识对高血压的定义是在没有使用降压药物的情况下，在非同日非同时间测量的三次诊室收缩压，即“高压”在140毫米汞柱(mmHg)和（或）舒张压, 即“低压”在90毫米汞柱以上即被诊断为高血压。此分类与欧洲心脏病学会和欧洲高血压学会一致；而美国心脏病学会/美国心脏协会将收缩压130-139mmHg或舒张压为80-89mmHg定义为高血压。

0 3

为什么要担心血压高？

有研究显示，收缩压每升高20mmHg或舒张压每升高10mmHg, 心脑血管病发生的风险成倍增长！收缩压每身高10mmHg,亚洲人群的脑卒中发生风险增加53%，致死性心肌梗死发生风险增加31%。脑卒中是目前我国高血压人群最主要的并发症。其它并发症包括冠心病，心力衰竭，左心室肥厚，心房颤动，和终末期肾病。

0 4

改变生活方式，可以有效降血压

• 高钠，低钾饮食，超重和肥胖是我国居民重要的高血压风险因素。

• 减重，DASH饮食，减盐，运动和减少酒精摄入都可以帮助降低血压。

减重：建议体重维持在正常范围之内（国人使用的评估标准是：身体指数 BMI 18.5-23.9），并且男性腰围<90cm; 女性腰围<85cm。每减重10公斤就有可能使收缩压(高压)降低5-20mmg。但如果需要减重，建议减重速度不要太快，一年内体重减少初始体重的5-10%为宜。

DASH 饮食：全称为Dietary Approaches to Stop Hypertension。中文可被称为“终止高血压饮食”，还有一个好听的中文名叫“得舒”饮食。它是一种旨在不吃药的情况下降血压的饮食方法，是不是很酷！

在DASH饮食中，新鲜蔬菜，水果，低脂或脱脂奶制品，全麦谷物，瘦肉，鱼肉，大豆，坚果统统是明星。有数据显示，在高血压患者中，DASH饮食可帮助降低收缩压11.4mmHg, 舒张压5.5mmHg。

减盐：2012年我国18岁或以上居民的平均烹调盐摄入量为10.5克。而世界卫生组织(WHO)的建议量是每天5克，中国，美国和日本的建议量是每天6克。在许多西方国家，膳食中约80%的盐来自加工食品。而我国的研究数据告诉我们，我国居民的膳食中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐，其次是高盐调味品。如果保证每天摄入量少于2400毫克钠 （约等于6克盐）即可有效降低收缩压2-8mmHg.

据世界卫生组织数据显示，如果全球盐消费量减到建议水平，每年可以防止250万例死亡“。

运动：坚持规律的中等强度运动，如快走，慢跑等，每天至少30分钟，每周4-7天，可有效降低收缩压4-9mmHg.

减少酒精摄入：每日酒精摄入量男性不超过25克酒精，女性不超过15克酒精；每周男性不超过140克，女性不超过80克；就有可帮助降低收缩压2-4mmHg.

0 5

怎么才能减盐?最好吃哪种盐？

一年前回国以后发现，超市里怎么有这么多种盐。。有简单直白表明出身的，如海盐，湖盐，深井盐；有添加或减少微量元素的，如加锌，加硒，加钙盐和低钠盐；有强调口味的鲜味菇盐；还有强调历史的古生代岩盐等等等等，看的我真是眼花缭乱。

作为营养师，我不在乎你吃什么盐，我只在乎你吃的盐：

1）是否含碘

2）是否吃太多

如果你说“我做饭一点都不咸”，那可能是因为你还没有习惯清淡饮食，又或是有些高盐食物因为和糖等其它东西混在一起，掩盖了盐的味道，因此尝起来其实不是很咸。

如果你说“我一点盐也没有放”，那可能是因为你放了这些，比如酱油，蚝油，鸡精，鸡粉，调味包，豆瓣酱，豆豉，熏肉，腊肉等等。。如果是，你很可能是被蒙蔽了双眼。仔细一看，每15毫升酱油就约等于2克盐。所以，一定要仔细查看食品标签。毕竟“隐性盐”也是盐！

如果你说“没有盐那多没味道。我口味重，改不过来”，那可能是因为你没有真正尝试减盐。毕竟味蕾会很快适应盐变少的情况，而且，我接诊的慢性肾脏病终末期患者在尝试减盐两个星期以后，一样能够适应，而且血压控制的很好。

如果你说“真的很难做到”，那可能是你没有很重视你的血压或者没用对方法。只要按我下面说的做，每次设定一个小目标，渐渐的，你的目标就达到了。我相信，你一定可以的！

1. 少用烹调用盐和含盐的佐料

- 做菜时少放盐。6克盐也就很小一勺（大约5毫升），即使你一下子做不到，但如果你今天比昨天用的少，你就已经是进步了！要坚持住 ✊

- 少用含盐的佐料，如蚝油，酱油，鸡精，味精等。要么每次做饭时用量递减，要么用其它佐料代替，如胡椒，辣椒，（不含盐的）香料等，要么就尝试一下我妈购入的神器（如下图所示）

这个“神器”的㊙️在于它口径小，比一般酱油瓶的口小很多，用同样的力气倒出，倒出的酱油比平时少了至少1/2的量。简单吧～没想到吧～

- 少用餐桌上的酱油，如吃寿司的时候，不吃酱油，你会品尝到食材原本的味道。

2. 少吃腌制和加工类食品, 包括腌肉，火腿，咸菜，浓缩固体汤料，方便面，调料包等。最好的方式就是少买，少囤货。

3. 读食物标签，选钠较低的那个

在食物标签的最后一栏，你会看到“钠”。400毫克钠约等于1克盐。每100克／100毫升，少于120毫克钠的食物被普遍认为是低钠食品。虽然很多食物都达不到这个标准，但相比之下，选同类食品里含钠较少的为佳。如果吃的时候量再少一点，那就更好了。

4. 多回家吃饭，尽量不在外面吃

原因很简单，因为你没办法控制餐厅里厨师放多少盐。

5. 多吃含钾丰富的食物

- 增加含钾的食物，如新鲜蔬菜，水果和豆类

- 肾功能良好者克选择低钠富钾替代盐；肾功能不全者补钾前应咨询医生

这一点我妈做的不错！在此献上一张她的劳作，以表赞扬

总而言之，盐而总之：

没有你做不到的，只有你不愿做的!

为了给你的小心脏减压，从今天开始减盐吧！