高血压是最容易被逆转的疾病，可我怎么……

今天和大家分享一下关于高血压的最新数据。

高血压发病率在咱们国家一直处于上升的趋势。

目前，我国把“收缩压高于140毫米汞柱，舒张压高于90毫米汞柱”定义为高血压。

根据这个定义，从1960年开始，我国高血压发病率一直在上升，到了2012年，达到了四分之一成人的比例[1]。

最新发表的对31个省170万35-75岁居民的调查表明，我国高血压发病率达到了44.7%[2]！

而另一边，美国心脏病协会在2017年底，把高血压的定义降到了130/80[3]。

这样做的原因是：

荟萃研究发现，对于血压110/70，或者更高的人来说，如果吃降压药，可以降低冠心病和中风的风险[4]！

也就是说，最理想的血压可能要比110/70还低，可能在100以下。比如说高压在90-100，低压60左右。

按照美国心脏病血管的新标准，我国成人高血压的比例可能已经达到百分之六十以上[5]！

中华民族又到了最危险的时刻。

更令人担心的是，我们的确诊率并不高。也就是说，一多半患者不知道自己有高血压！

对于确诊的人，服降压药的只有很少一部分，而吃降压药并且能有效控制血压的是更小一部分[2]。

高血压是很重要的健康话题。

根据欧姆定律，血压等于血流乘以阻力，I×R。

我们的器官需要一定的血流I来维持其正常的生理功能。

血流不能太高，也不能太低，基本是一个常数。

有一类药物，主要通过降低心输出量，比如降低心率，来达到强行降压的目的。

但这样同时会导致器官所需的血流得不到满足，所以这类药物难以长久服用。

较好的方法是，通过降低（外周）血管的阻力R来降低血压。

影响血管阻力的变量有三个：血液粘度η，血管长度L，血管半径r。

我们吃一顿高脂餐，血液的粘稠度会增加，血压会受到影响。

我们服用阿司匹林，是通过抑制血小板凝结，来降低血粘度。

影响血管长度L的变量中，最典型的是：肥胖。

身体的脂肪组织越多，血管的总长度越长，高血压的风险越大。

因此肥胖是影响血压的一个很重要的变量，而减肥可以帮助控制血压。

血流、血液粘度、血管长度，都不是最重要的变量。

最重要的变量是血管的半径。

血压与血管半径的四次方成反比。也就是说，血管半径略微增加一点点，血压都会有很明显的改变。

所以，改善血压最有效的方式是：增加血管半径，降低血管阻力。

我列了几个会影响血管半径的因素，其实还有更多。

• 动脉硬化。

血管硬化的表现是，斑块在血管内壁积累，使得血液可通行半径减小。

血管硬化也会降低血管壁弹性。

这些因素都会导致阻力增加，所以动脉硬化本身会增加高血压的风险。

• 炎症。

血管发炎使血管壁变得僵硬挺直，伸缩能力变小，阻力增加[6]。

• 一氧化氮NO。

NO是血管内皮细胞产生的细胞间的信使。

血管内皮细胞会感受血液流过时产生的应力，并根据应力大小释放NO。NO扩散到血管外层的平滑肌细胞，导致平滑肌舒张，从而降低血压。

• 内分泌系统。

我们的激素，比方说肾上腺素，血管紧张素，都会作用在血管的平滑肌上，使它收缩。

• 神经系统。

当我们高度紧张，交感神经兴奋，会导致血管平滑肌收缩，血压升高。

我们的食物可能会通过作用于以上的一个或多个因素，升高或降低我们的血压。

肉类含有很多脂肪和饱和脂肪，消化吸收后增加血液粘度并影响血压。

在肠道菌群的作用下，肉里的左旋肉碱产生三甲基胺，三甲基胺被肝脏代谢为TMAO。

TMAO除了会导致动脉硬化[7]，促进血管炎症[8]，还会影响血小板凝结[9]。

肉类也是很重要的导致肥胖的因素。

我们吃的动物性食物越多，体重越高。

美国著名的洛玛琳达大学的经典临床试验已经证明的很清楚了[10]：肉类增加脂肪堆积与其无纤维和高脂肪有关。

红肉、白肉、水产是导致动脉硬化的因素，因为他们本身含有胆固醇和饱和脂肪。

一般来说，食物的饱和脂肪和胆固醇相伴相随。

当我们摄入饱和脂肪，我们的肝脏会感受到循环中饱和脂肪的变化，增加胆固醇的产生和输出。

肉蛋奶本身都是促炎的，其中一个促炎的环节就是通过肠道菌群。

肉蛋奶促进肠道非益生菌生长，最终导致肠道通透性增加（肠漏）。

在肠漏过程中，肠道细菌的细胞壁成分LPS，通过肠漏进入到血液，最终导致系统性炎症[11]。

肉类摄入还会增加血液的皮质激素水平，后者导致增加血压[12]。

所以从各个角度来看，肉类是全方位促进高血压的。

那么鱼类呢？

有的人认为鱼类含有DHA，DHA是一种ω-3长链不饱和脂肪酸，是抗炎的，对降低血压有帮助。

但这只是一方面。

鱼类含有很高的胆固醇和脂肪，会促进肥胖和肠道非益生菌的繁殖。

同时，鱼类含有大量三甲胺，是餐后血液TMAO升高的主要原因之一。

有报道称，一些深海鱼本身就含有大量TMAO作为抗凝剂[13]。

一项荟萃分析发现，鱼类可以显著提高高血压的风险8%[14]；而另一项荟萃分析发现，鱼与高血压不相干[15]。

考虑到，一般研究的研究对象是普通的肉食人群。和他们比，不能降低血压就已经说明，摄入鱼类并不比包含肉类的饮食对血压的影响更好。

如果和素食者相比，鱼类摄入将会增加高血压风险。

这在AHS队列研究中得到了证实[16]。

从营养成分上分析，蛋对血压的影响和肉类差不多。

奶类也并存多种不利于血压控制的因素。

一项加拿大的介入研究发现，纯素食可以显著改善高血压，而蛋奶素食无效[17]。

油盐糖本身不利于维持健康血压，这点在营养学届是没有疑议的。

此外，运动会改善血管内皮细胞功能，提高NO的产生[18]，同时也可以降低炎症[19]。

还有一个就是晒太阳。

皮肤组织在阳光紫外线的作用下产生NO[20]，导致毛细血管扩张。

晒太阳还会产生维生素D。

在一些队列研究中，维生素D与血压成负相关的关系[21]。所以晒太阳是非常好的。

一项研究把糖尿病人分成两组，一组是血压失控的（高于130/80），一种是可控的。

结果发现：

失控组摄入了更多的蛋白质和肉类。可控组的饮食富含碳水化合物（接近植物饮食）。

每天每公斤体重摄入超过3克肉类，血压失控可能性增加1.5倍[22]。

另一项台湾研究对4千多位受试者跟踪一年多，发现素食比例越高，高血压比例越低。

素食可以降低高血压风险大约三分之一。

即使在考虑炎症，腰围，空腹血糖等因素后，依旧可以显著降低血压[23]。

美国的McDougall博士在十年里，给1600位三高患者进行了7天低脂纯素的膳食干预，患者的血压平均显著下降8/4毫米汞柱[24]。

包括9万人的研究显示，比起非素食，蛋奶素可以降低高血压风险55%，而纯素食降低75%[25]。

按饮食结构来划分，非素食、半素食(不吃红肉)、鱼素、蛋奶素、纯素食是健康程度递进的膳食谱系。

研究结果发现，我们吃的动物性食物越多，种类越多，数量越多，高血压风险越高；相反植物性食物的比例越高，高血压风险越低。

需要强调的是，吃纯素不是不可能得高血压，而是把高血压的风险降低。

其它影响血压的生活方式因素包括，油盐糖、作息(是否熬夜)、晒太阳、运动等等。

心态和情绪也会对血压产生明确的影响。

而健康的素食对于建立和维持良好的心态也起到积极的作用。

延伸阅读：

荤素搭配：科学还是伪科学？

美国2015年膳食指南真的取消对胆固醇的限制了吗？

吃蛋=吸烟？吓得我都开始肠肝循环了！

鱼、鱼油？亚麻籽、亚麻籽油？乔布斯留下的营养学困惑

高血压高血糖高血脂？缺什么营养？

参考文献：

[1]《中国居民营养与慢性病状况报告2015》

[2] Lancet. 2017 Dec 9;390(10112):2549-2558

[3] https://www.aafp.org/afp/2018/0315/p372.html

[4] BMJ. 2009 May 19;338:b1665

[5] http://heart.39.net/a/180921/6539262.html

[6] Am J Cardiol. 1997 Feb 1;79(3):350-4.

[7] Nat Med. 2013 May;19(5):576-85

[8] J Am Heart Assoc. 2016 Feb 22;5(2). pii: e002767

[9] Circulation. 2017 Apr 25;135(17):1671-1673

[10] Diabetes Care. 2009 May;32(5):791-6.

[11] Curr Opin Lipidol. 2013 Feb;24(1):78-85

[12] Steroids. 1995 Jan;60(1):76-80.

[13] http://suo.im/5e1z7f

[14] Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):793-803.

[15] PMID: 26805877

[16] Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:353S-8S.

[17] Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Dec;25(12):1132-9

[18] Am J Hypertens. 2007 Aug;20(8):825-30.

[19] Child Obes. 2018 May/Jun;14(4):207-217

[20] J Invest Dermatol. 2009 Apr;129(4):820-2.

[21] J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 Mar;187:68-75.

[22] J Am Coll Nutr. 2015;34(3):232-9.

[23] J Hypertens. 2016 Nov;34(11):2164-71.

[24] Nutr J. 2014 Oct 14;13:99.

[25] Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89, 1607s–1612s.

部分图片来自网络。

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《非药而愈》作者

美国责任医师协会临床营养学专家

美国约翰霍普金斯大学医学院生理学博士

北京大学生物物理学士

2014年至今健康公益巡讲的足迹，遍步全国30多个省级区域，100多座城市。200多个承办单位参与，共举办940余场公益讲座，10余万名听众现场聆听，影响数百万人。

作者介绍导图：Ariel Han