血压升高你别慌！8种方法助你控制高血压，简单实用，血压蹭蹭降

高血压（hypertension）是目前世界各国面对的主要公共健康问题，也是慢性病防治的重点领域。据统计，目前中国高血压患者多达3亿。药物疗法在目前是治疗高血压的主要有效手段。

本文为大家介绍8种常见的预防高血压方式，通过改善生活方式，可预防和控制高血压，缓解心力衰竭、肾功能衰竭等并发症。

（重要提示：本文提供的方法为预防性建议。如果你患有心脏病，这些方法可能不适合你，请及时就医。）

1.戒烟

吸烟是导致各种慢性病（包括心脏和血管疾病）的罪魁祸首。研究证明，成年人每吸一支烟，心率每分钟增加5~20次，收缩压增加10~25mmhg。

Tips：

①在纸上列出你戒烟的所有原因，每天看一遍。

②在纸上列出可代替吸烟的其他活动。

③选择一个特定的日子开始戒烟，一旦决定就要坚持下去。

④寻求家人和朋友的支持。

⑤加入戒烟群，寻找意志坚定的小伙伴一起戒烟。

2.保持理想的体重

You are what you eat! 你吃的东西，都在你身体里，最终成为你的样子。体重与血压密切相关。内脏脂肪过多会导致高血压、糖尿病、血脂水平升高和冠心病等。

Tips：

①记录每天吃的食物：每天吃了什么，吃多少。

②选择低饱和脂肪、低胆固醇、低反式脂肪和低糖的食物。

③多吃蔬菜和水果。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入200~400克水果。尽量避免食用含糖较高的果汁。

④注意饮食结构。加州大学里根医学中心临床营养科主任李兆萍介绍了一种合理的膳食结构：用一个餐盘来衡量每天的合理食物，盘子里应该有1/4蛋白、1/4全谷物、1/4蔬菜、1/4水果。

⑤三餐要规律。一定不要为了减肥而不吃饭，否则适得其反。

⑥确保每日摄入获得足够的膳食纤维。根据世界卫生组织的建议，每人每天应摄入25至30克膳食纤维。多吃全麦、高纤维面包、谷物和豆类。膳食纤维让人产生果腹感，帮助你减少食量并抑制饥饿感。这种纤维还可以帮助你降低胆固醇。

⑦喝足够的水。英国健康饮食协会给出的建议是每天喝8~10杯水，每隔一定的时间喝一杯。这样既有助于保持充足的水分，也有助于防止暴饮暴食。

⑧设定可及的目标。减肥应该是循序渐进，每周减肥不超过1~2磅。

3.限制酒精摄入量

饮酒过量会增加血压，使高血压更难治疗。如果你有高血压，请勿每天饮用超过两种酒精。根据权威医学杂志《柳叶刀》，最安全的饮酒量为0。

Tips:

可参考上述戒烟方法。

4.定期锻炼

定期有氧运动有助于预防和控制高血压，保持理想体重，预防糖尿病，缓解精神压力。建议每周5天，每天坚持进行30分钟中等强度有氧运动，包括步行、骑自行车或水中有氧运动等活动。

Tips：

从40岁~70岁，不同年龄的人如何科学锻炼身体？健康界国际之前就发表过类似的锻炼指南：

对于不爱运动的人来说，40岁时候开始锻炼身体，为时不晚！根据2019年3月8日发表在顶级医学杂志JAMA Network Open的研究，四五十岁才开始健身的人，比一辈子不锻炼的人死亡风险要低35％，心脏病死亡率下降了43％，癌症死亡率下降了16％。对于40岁的中年人，阻力运动（Resistance Training），包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目，可促进卡路里燃烧，消除脂肪堆积，防止肌肉质量下降3％~8％，降低高血压。

50岁到60岁，许多人会出现关节疼痛、慢性病，如Ⅱ型糖尿病和心血管疾病等。随着女性绝经后雌激素的下降，心脏病的风险也会增加。这个时期，尤其要注意活动各关节和易于萎缩的肌肉。不建议进行过于激烈的运动。可采取一些简单、安全、持久的锻炼方法。太极拳非常适合锻炼平衡，放松身体，广场舞也是个不错的选择。

60岁到70岁，对于这个年龄段，可尝试交谊舞或其他形式的舞蹈。建议每周进行两次融合力量和灵活性练习，锻炼平衡感，可让心血管得到锻炼。

5.限制摄入钠（盐）

2019年4月3日发表于《柳叶刀》上的一项研究发现，钠（盐）是影响大多数国家健康的一个关键风险因素。中国、日本、印度尼西亚和泰国的最大风险因素是饮食中的钠含量。研究者Afshin说，这可能是由于用于烹饪传统亚洲食物的米醋、酱汁等太咸。

在我们吃的许多食物中都含有钠，最常见的是腌制食品、罐头、午餐肉等。

减少饮食中钠（盐）的含量可以降低血压。钠的摄入量应限制在每天不超过2400毫克。

6.在饮食中加入富含钾的食物

如果你的钾过低，血压可能会升高。在饮食中加入富含钾的食物可能有助于控制高血压。

富含钾的食物包括香蕉、干果、脱脂牛奶、咖啡、土豆等。

7.控制压力和愤怒

当你的生活中充满了压力或愤怒，你的血压会升高。如果压力和愤怒持续存在，随着时间的推移，可能会出现高血压。压力和愤怒情绪也与心脏病有关。

Tips：

①学会管理你的时间，设定每天可以完成的目标。

②每天花些时间放松一下，学习放松技巧，不要被压力淹没。

③向压力管理专业人员学习控制压力和愤怒情绪的新策略。

8.按照处方服用药物，控制高血压

根据你的血压指数，以及可能存在的引发其他疾病的风险和身体状况，医生可能会开药来帮助你维持一定的血压指标。目前市场上降压药种类繁多，需要与医生一起来寻找药物，维持你的正常血压指标，尽可能减少药物副作用。

①请遵照医生处方服用药物。

②请勿在未得到医生允许的情况下，随便停止用药。

参考资料：

1.Five ways to get more fibre in your diet（The Guardian）

2.9 Ways to Control High Blood Pressure （speakingofwomenshealth）

3.《营养手册：饭都吃不好，吃保健品有什么用》（李兆萍）