【姿势】患了高血压只能服药控制？这样运动也能明显降压！

对于“高血压”，大家应该并不陌生，身边一定会有患高血压的亲朋好友。

根据中国心脏病大会去年公布的高血压最新数据，我国18岁及以上成人高血压患病率为23.0%，患病人数达2.435亿！

很多人只知道对付高血压需要药物控制，却不知道运动也是一种好方法！

下面就听健康专家聊聊高血压患者如何运动！

高血压常识知多少

成人高血压的分类（2017年中国高血压防治指南）：

高血压本身不会对人体直接造成伤害，但是由它引发的并发症非常可怕：心肌肥厚，心力衰竭，心肌梗塞等；还可直接导致小动脉硬化，痉挛，产生头痛，晕眩严重者会发生脑出血等危及生命的症状。

我有高血压，该如何运动？

除了按时按量用药，运动是应对高血压的最佳手段之一。

通常运动结束后15分钟，血压可以降至运动前的水平，此后血压呈现缓慢下降，通常收缩压可下降10-20mmHg，舒张压可下降6-10mmHg，此下降可以维持10-22小时。

不过高血压患者运动时，必须要注意以下事项：

1、运动前测量血压

运动前先进行血压测量，静坐在有靠背的椅子上至少5分钟，双足着地，双臂与心脏平齐。测量前30分钟不要抽烟或喝酒。

如果血压过高不建议开始运动。安静状态下收缩压>200mmHg或舒张压>110mmHg，应停止任何运动。严重或不可控的高血压患者，应听从医嘱，合理服用降压药后才可以进行运动。

2、运动项目的选择和运动强度的把握

中低强度的有氧运动是重点。中低强度有氧训练后，血压会有明显的下降，如快走、慢跑、游泳、自行车。自主控制运动强度，不要盲目追求过大的运动强度。

由于每个人的体质不尽相同，所以即使进行同样的运动，每个人的身体负担也是不同的。患者在进行运动疗法时，可以通过测量运动中的脉搏次数判定适合自己的运动强度。

此外，不断关注自己的主观感受更为重要，在运动过程中，达到能说话不能唱歌，微微出汗的状态是比较良好的。

最后，还需配合中等强度的力量训练，如徒手蹲起、高位俯卧撑，哑铃划船、弹力带训练等。静息状态下收缩压超过180mmHg或舒张压超过110mmHg的人禁忌力量训练。

初期建议进行小负荷力量训练，在训练过程中尽量符合如下原则：长位移，慢速度，不要憋气，念动一致，宁轻勿假，组间放松，多练大肌群，每个肌群保证48小时休息，补充蛋白质。

3、注意运动时间

在了解适合自己的运动强度以后，可以以周为单位，每周5-7天，每天进行30~60分钟的持续或间歇性的有氧运动。

如果不能一次完成，也可以“曲线救国”，采用间歇性运动，每次至少10分钟，累加至30~60分钟。

另外，每周还可以再附加2~3次的力量训练，每次8~10组动作，主要以大肌肉群为目标，作为有氧训练的补充。

高血压患者锻炼，这些禁忌不能碰

1、早6点到9点是心血管疾病发病率最高的时段，运动应避开这个时间段。

2、运动过程中严禁出现憋气屏息憋气用力，会使血压迅速升高。这也是很多高血压患者在上厕所时突发心脑血管梗塞，脑出血的原因。不要长时间使头低于心脏的位置，不要做过度弯腰或长时间上肢举过头部的动作。

3、如感觉胸闷，气短，头痛，晕眩，或者有任何身体不适，应立即停止运动。测量血压。

4、调整精神状态，情绪紧张，焦虑时，环境嘈杂，温度过高，都会引起血压波动，引发不良反应。

5、服用降压药后，运动后有可能引发血压突然降低，可增加放松运动的时间，缓慢降低运动强度，不要突然停止运动。

编辑|孙晟源

来源|北京市体检中心（ID：beijing_tijian）