你说你会健走，估计你都白走
生命在于运动，健走促进健康，缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素。而“健走”不受年龄、性别、体力等方面的限制，是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动。健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病也有预防和辅助治疗作用。
但是很多人认为健走无非就是甩开步子、走得快点。这样想可就大错特错了！快步走的确很简单，但要想达到“健”的效果，可不是谁都能做到。
1不是走得快就是健走
到底按照什么速度走才是健走呢。健走的强度并不单靠速度来判定，还得看呼吸的频率。日常健走只要达到气喘、心跳加快的状态，并且不影响说话交流就可以了。
每次健走30分钟以上，或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上都可以。我们也可以用步数来判断运动量，《科学健走腾冲宣言》建议：仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活约3000～5000步。
按照一般人的步子，5000步可以走完3.5公里，30~35分钟的时间走完5000步也刚好达到了健走的推荐速度。不过，我们也不用过于关注步数，只要强度合适，运动让自己变精神了就是最好的状态。
2健走不妨玩花样
对于朋友圈中，动不动就上万步的运动量，《宣言》提示：过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的单一方式的锻炼。如果还有余力，可以结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼。
柔韧练习也不是一定要劈叉，伸伸胳膊、伸伸腿、弯弯腰都是一种柔韧练习。而且练好柔韧性，还能帮助我们更好地应对意外情况。上了年纪就怕摔倒，柔韧性练好了之后摔倒的几率都会大大降低。
“我更建议上了年纪的人花样健走，在走的过程中把上身也动起来，比如扩胸、扭着走、甚至轻轻跳几下。每个不同的动作都会练到不同部位的肌肉，让你整个人看起来更协调、更美丽。”北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫介绍说。
3特殊人群健走有学问
本身有些慢性疾病的患者，更要注意。就拿糖尿病患者来说，运动前还是要适量进食，出门最好带些糖块，防止中途发生低血糖。同时，糖尿病患者多伴有外周神经病变，对伤痛不敏感，健走后要仔细检查双足，一旦发现问题须及时就诊。
那本身有骨关节疾病的患者，是不是就不能健走了呢，这样的运动强度关节受得了吗?
“我们说，骨肉相连，就是说骨骼和肌肉是不分家的。所以，越是骨关节有疾病的人，越要有一定量的肌肉去保护、支撑骨骼，以达到一个更好的整体状态。”牛国卫说。
骨关节疾病的患者健走时更应注意膝盖与脚踝的保护，根据情况使用健走杖等辅助工具，并且一旦出现不适症状，应暂停健走或运动计划。
如果你是高血压人群，那健走时更是得时刻注意身体情况，如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等，应立即停止运动。若健走后出现头晕、胸闷、气短、食欲下降、次日疲乏等症状，说明运动量可能过大了，若减少运动量后，仍出现不适症状，应停止运动。
更多特殊人群健走注意事项见下文。
4健走期间，注意吃动平衡
人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。
健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。
健走时应每15～20分钟饮水150～200毫升;如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。
5结伴而行，体会运动带来的欢乐
同时，我们建议并呼吁城市管理部门为公众创造适于健走的条件，如设立更多便于行走的区域、开放更多便于健走的公园、拆除市区免费公园围墙等，以鼓励公众增加运动，促进健康;建议并呼吁机关、企事业单位等功能社区，鼓励员工积极参与健走等身体锻炼。
6健走不是散步，运动强度很重要
健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗将明显增加。慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。
坚持是关键，充分利用碎片化时间累积健康效益，可灵活安排健走场地，充分利用碎片时间，坚持完成每日健走任务，累积运动带来的健康效益。
重视运动前后的热身与放松
健走前要进行5～10分钟左右热身，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。
健走结束，进行5～10分钟左右整理活动，促进恢复和减缓肌肉酸痛。
挑选合适的鞋和服装，积极应对极端（或特殊）天气。
选择软硬适中的运动鞋，舒适速干的衣物，注意运动后保暖。
应避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。
雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。
7特殊人群健走注意事项：遵医嘱，做防护，搭伴行。
高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者、肥胖人群、老年人等特殊人群的健走应根据自身状况，遵照医嘱制定运动计划，并在过程中采取必要的安全措施。
同时，建议上述人群外出锻炼应做充足的准备和防护措施，并搭伴而行、避免在人流稀少的区域独自健走，以便及时应对突发状况。
糖尿病患者：加强保护，贵在坚持，不过量
在三餐后半小时均进行20～40分钟的适量运动，有助于血糖的控制。
清晨起床后空腹状态下进行体育锻炼不可取，容易发生低血糖和急性心脑血管疾病。
糖尿病人群应重视运动前的血糖情况，可适当进食或携带糖块，以免发生低血糖。
随身佩带糖尿病人信息卡和急救卡，以便出现意外时他人给予救治。
糖尿病患者多伴有外周神经病变，对伤痛不敏感，因此不要赤足行走。
糖尿病患者多伴有外周神经病变，对伤痛不敏感，因此不要赤足行走。
健走前、健走中和健走后不建议饮用含糖饮料或运动饮料，否则易导致血糖过高。
健走后，要仔细检查双足，尤其是趾间、足底、足跟处，有无受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等情况，一旦发现问题须及时就诊。
糖尿病患者应控制运动量，如过量健走易发生关节水肿等症状，运动受限，将大大增加血糖控制难度。
骨关节疾病患者：活动有益，注意禁忌
适度活动可缓解关节不适，有助于保持和改善关节功能和结构，改善生活质量。
关节的软骨组织没有血液供应，其新陈代谢依赖于关节活动从而促进关节液的流动和物质交换，因此提倡和鼓励骨关节病人适量运动。
骨关节疾病患者身体活动建议应咨询专业医生，根据个人情况合理制定运动计划。
有骨关节疾病的人,健走时应注意膝盖与脚踝的保护、注意运动的强度与时间，根据情况使用健走杖等辅助工具。
出现持续疲劳、无力感异常加重、关节活动范围降低、肿胀加重，运动后一小时疼痛不消失等症状，应暂停健走或运动计划。
关节病变处于重症发作期，应减少或避免骨关节的活动，减轻负荷。
禁忌：剧烈运动，稳定性差的关节进行大量重复性活动、过度伸展，风湿性关节炎患者在早晨运动。
肥胖人群：量力而行，防止关节损伤
肥胖人群的健走强度不宜过高，建议采用中低强度，也可间歇变换短暂的中高强度，加速脂肪的消耗。
健走时应适当增加摆臂幅度和频率，可采用“中轴扭转”的方式，增加腰腹的锻炼。
严重肥胖的人群会对膝关节造成压力，建议手持健走杖进行健走、适度适量，以保护膝关节。
健走运动会增加食欲，肥胖人群应注意合理控制饮食，防止体重增加或反弹。
高血压人群：循序渐进、量力而行压
高血压人群应特别注意遵循循序渐进原则，逐步增加健走强度和运动量，以达到最佳的降压效果。
健走前要做轻度热身运动，如伸展、下蹲运动。
健走中要时刻注意身体情况，如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等，应立即停止运动，并采取相应的措施。
在热身、健走的过程中，尽量避免头部低于腰部、憋气或用力等情况。
健走结束时要缓慢停止。若健走后出现头晕、胸闷、气短、食欲下降、次日疲乏等症状，说明运动量可能过大了，应调整强度。若减少运动量后，仍出现不适症状，应停止运动，必要时可去医院查诊。
若身体条件允许，可以在每天健走中适当增加小强度的力量练习和柔韧性练习。
冠心病患者：
适当的运动，可改善冠状动脉供血和心脏功能，降低心肌缺血发生风险。
但过量运动会增加心脏负荷，导致发生心肌缺血并表现为心绞痛，冠心病患者运动量应以不诱发心绞痛发作为基本原则。
建议严格遵照医嘱，并加强防护。
来源：健康时报
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