【健康知识】饮食健康 “盐”多必失，人医君教您如何“摄”盐

越来越多的人已经认识到摄入过多食盐对人体有害。但在临床上仍有患者抱怨，自己的饮食已经非常清淡了，但血压控制仍然不理想。这到底是什么原因呢？

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控制钠摄入

事实上，“控盐”实质是“控钠”，钠离子是细胞外主要的阳离子，细胞外液晶体渗透压主要靠钠离子来维持。

钠离子摄入过多，可使细胞外液渗透压升高。机体为了维持稳定的渗透压，必须吸收大量水分，进而导致血液容量增加，升高血压，加重心脏负担。对于高血压、心功能障碍、慢性肾炎和肾功能不全的患者，限制钠盐摄入是首要的营养治疗原则。

“钠”从哪里来？机体自身不能合成钠，人体需要的钠主要从食物中摄取。除食盐外，酱油、味精、腌制食品、话梅、薯片等都含有较多的钠。此外，肉类和蔬菜中也含有少量的钠盐。因此，在计算每日钠摄入量时，不要忘记将这些食物中钠包含进去，否则很容易超标，进而导致疾病治疗效果受影响。

人体每天需要的钠量为2200mg。中国成人每日摄取食物中所含钠约1000mg，实际需要从食盐中补充的钠约为1200mg。中国营养学会建议，健康成年人日均食盐摄入量为6g。提出这个标准的主要原因在于我国食盐实际摄入量与推荐值仍有较大差距，因此仍然建议维持6g作为参考值。而事实上，在每天正常饮食的情况下，摄入3g食盐就能满足人体所需。

既然钠摄入过多有这么多危害，可不可以不吃盐？答案当然是否定的。人体长期摄入钠不足，可导致低钠血症。患者容易出现头昏、乏力、恶心呕吐、低血压、神志淡漠等症状，严重可危及生命。

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饮食巧控盐

日常生活中，巧妙“控盐”即可“控钠”。应注意，不吃腌制食品，包括各类酱菜、罐头、烟熏食品、酸菜、咸菜、酱豆腐、甜面酱、腊肠，以及各种罐头食品、熟食、半成品等，它的基本都是高盐高糖，加工食品中不可避免还有一些添加剂，所以食材还是选择新鲜的好。少量多次的购买，既保证了食材的新鲜，还能控制体重，一举两得。

限制调味品也是控盐的好方法，沙司酱、甜面酱、耗油、豆豉、鸡精等，这些日常做菜常放的调味品都是“含盐大户”，要尽量减少食用。如果不可避免，那就减少或者不额外添加食盐。比如，做菜时，如果放了酱油，就要少放盐，5毫升酱油相当于1克盐。

在烹调时，尽量利用食物本身的鲜味，不放鸡精、味精等含钠的调味品。可适当利用葱、姜、蒜、糖、醋等味道代替咸味，满足口感；也可利用蔬菜本身的强烈风味，如青椒、番茄、洋葱、香菇等，增加香气。

此外，要在关火后放盐，盐的味道停留在食物表面，咸味程度高，同时能达到限盐的作用。另外，烹制含钠高的蔬菜，如芹菜、茼蒿、茴香、各种萝卜、空心菜、大白菜梗、南瓜粉、小白菜、黑油菜、芥蓝、菠菜、胡萝卜缨等，也可少放盐，避免钠摄入超标。

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作者：十病区 殷莎

编辑：张伦　dovebear