跟着李·哈尼，一起增大你的肌肉块

李·哈尼：1984年，李哈尼获得了奥林匹亚先生桂冠，此后一发不可收拾，他又连续夺得7届奥林匹亚先生。开创了李·哈尼时代的辉煌，成为世界上获得8次奥林匹亚先生的选手之一

对于李·哈尼来说，（weixin：Fearless-2014）增加肌肉块并没有一个统一的答案，但是并不是说增大肌肉块是非常复杂的东西。如果你是一个初学者，最好是从寻找一个初级的训练计划，然后打好基础。

但是，长期取得进步的关键是了解你的身体，了解身体对哪个训练动作反应最好，哪个训练频率最适合自己。因为对其他人有效的东西不一定适合你，例如：李哈尼的肱二头肌训练用杠铃弯举就比哑铃弯举长得快。

要想取得持久的进步，你必须一点一点构建最合适自己的训练模式。包括训练动作的选择，组数，次数，训练频率以及训练计划的所有其他构成要素。

健美是个很个人化的运动项目，你选择的目标是找到适合自己的训练模式。虽然李哈尼一直认为最好的健身教练就是自己，但以下一些对他和他身边的朋友来讲很有效的增肌法则可以供你参考。

李·哈尼的增肌训练法则：

1我用过最适合我的训练计划就是练3天休息1天，每个部位每周练2次。

2大肌肉群（如腿，胸）我会做3-4个动作。每个动作做4组，小肌肉群如（肱二，肱三）我会做2-3个动作，每个动作做4组。3每个主要肌肉群至少安排2个大重量的复合训练动作，作为训练计划的核心4每组的训练次数保持6-10次。如果低于6次，主要是对力量增长而非更多肌肉增长训练。如果高于10次，就达不到刺激肌肉增长的强度5训练动作要规范，每个动作要做到完整。6听从身体的反应，如果某天状态不佳，力量下降，感觉昏昏欲睡，最好减少训练负荷或者干脆回家休息，为下次训练养精蓄锐。7如果你需要像狮子一样训练来增大肌肉块，就不能吃的像鸟那么少，每天安排5-7顿营养丰富的大餐，每天每公斤体重摄入2克以上蛋白质。按照以上原则，根据你的身体反应来做适度调整，最终你将找到适合自己的训练模式。各部位常见的复合动作

部位复合训练动作

胸部杠铃或哑铃卧推，上斜杠铃或哑铃卧推

腿部深蹲，腿举

背部俯身杠铃划船，T形杆划船，硬拉

肱二头肌杠铃弯举，斜托杠铃弯举

肱三头肌仰卧臂屈伸，窄握卧推

三角肌直立推举，颈后杠铃推举，直立哑铃推举