高血压推荐饮食方案：飞行员保健医生的推荐!

由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制定的DASH饮食方案是Dietary Approaches to Stop Hypertension四个首字母的缩写，字面意思是“控制高血压的饮食方案”。起源于1997年美国的一项大型的高血压防治计划，主要是为了控制高血压而制定，自2001年起至今已经连续八年在美国被选为最佳饮食方案，在美国已被纳入高血压教育计划手册。

已经有多项研究结果表明，DASH饮食并非仅对高血压有效，同时对高血糖、高血脂和高尿酸血症均有较好的降低作用，对维护心脑血管健康都非常有助益，如果您想降低血压、希望控制体重、希望维护自已的心血管健康，那DASH饮食是您的最佳选择。

DASH饮食的核心理念认为健康的饮食习惯是降低血压的关键，建议每日饮食中增加水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白质和低脂乳制品；减少盐的摄入同时限制富含饱和脂肪的油、肉、全脂奶制品、热带植物油以及糖的摄入。

从上面DASH饮食方案宝塔图中可以看到本方案主要推荐以下几种类型的食物：

1、谷类：

推荐全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮，面包应选用全麦面包，而非含精炼植物油或起酥油（含反式脂肪酸）的烤面包；燕麦片应选用纯燕麦片，而不是添加糖份的复合燕麦片。全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养，比如B族维生素。

2、蔬菜：

蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素（比如镁和钾）。每天的摄入量应在500克以上，饭量大的可以增加，没有上限。种类尽量多样化。绿叶蔬菜是基础，西红柿、彩椒、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、笋等都是较好的选择。

3、水果：

和蔬菜一样，水果们富含膳食纤维、钾和镁，一天不超过两个苹果的量，用水果和低卡食物来代替零食和甜点

4、坚果：

是很好的镁、钾和蛋白质的来源，推荐每天都要吃坚果。也许不少人担心坚果的脂肪含量很高，但其实坚果含更健康的脂肪成分——单一不饱和脂肪和ω-3不饱和脂肪酸。你可以在日常菜肴中加入坚果，比如松仁玉米；在沙拉和粥中加入适量坚果也是不错的选择。选购时请避免过咸或裹糖的坚果。

5、油：

烹饪时尽量不使用动物性油脂，饱和脂肪和反式脂肪是增加胆固醇水平和心脑血管疾病的重要“帮凶”。可选择富含多不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、葵花籽油、豆油、亚麻油等，烹饪中避免高温，烹饪方式多使用凉拌、清蒸、红烧、水煮，少吃油炸食品。

6、奶制品：

最好天天来2－3份，每份250毫升，奶制品是钙，维生素D和蛋白质的主要来源。但是别忘了选择低脂的奶制品，要不然它们可能会是脂肪的主要来源，而且大部分是饱和脂肪。

7、鱼类：

有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含ω-3不饱和脂肪酸，有助于降低总胆固醇水平。

8、瘦肉：

不要把肉当成每餐饭的重头戏。豆制品，比如豆腐，含有人类所需的氨基酸，是肉类的良好替代品。

9、食盐：

因为钠的摄入对于控制高血压很关键，DASH饮食就这个问题给出了两个版本：标准版每日可摄入 2300 mg 钠（约5.8克盐），低钠版每日可摄入1500 mg钠（约3.8克盐）。如果一开始不能马上适应低钠版的口味，可以先从标准版开始，逐渐过渡到低纳版，建议选择其他的香料去调味来减少盐水的摄入，

10、甜食：

在DASH饮食中，你不需要彻底和甜点决裂，放轻松，每周不超过5份即可。

下面是依据每日2100千卡的热量所推荐的食物表：

最后，坚持定期运动也很重要。每周至少5天，每天都保证30分钟左右的运动是最理想的，也可以尝试把家务和运动结合起来，比如上班途中增加步行的路程。

作者：邮航航医