早睡晚起不妄补，冬季日常养生做到简单10条，养出健康好身体

春生，夏长，秋收，冬藏。冬天是生机潜伏闭藏的季节，是一年的结束，亦是下一年的开始，因此做好冬季养生对来年的健康至关重要。冬季养生做起来并不太复杂，要点都在日常饮食起居中，关键是认真地做对做好。

…早点睡，晚点起 …

中医理论认为，人与自然是一个整体，人应该顺应自然的四时变化，合理安排起居休息。北京安贞医院主任医师洪昭光指出，当太阳升起时，人体生物钟就会发出指令，交感神经开始兴奋，这就意味着你该起床。

冬季白天缩短，夜晚增长，人也要顺应“冬藏”原则，适当延长睡眠时间，将作息调整为“早睡晚起”，即比其他季节早睡一两个小时，再晚起一两个小时。

北京老年医院中医科主任医师刘德泉提醒阳气偏弱的老年人，最好等太阳出来再起床，以避寒邪。否则，很可能因受寒引发感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病，甚至诱发心绞痛等意外。

… 早饭晚吃，晚饭早吃 …

冬天晚起床，呼早饭的时间也应顺延。人在睡眠时，消化系统仍在努力工作，消化一天中吃下的食物。如果早饭吃得过早，会使消化系统疲劳应战。起床后，可以先喝一点温水，再不慌不忙准备早饭，给消化系统留下足够的休息时间。

晚上早睡觉的起居习惯，也决定了在冬天应适当提早吃晚饭，特别是老年人的消化功能较弱，更有必要早一点吃，以保证身体有足够的时间彻底消化食物。这样不仅能够避免晚上积食，还能保证良好的睡眠质量。

… 早吃“硬”，晚喝稀 …

这里说的早吃“硬”，指的不是口感硬的东西，而是指营养丰富、能量较高的食物。刘德泉说，早饭吃得好，才能更好地保证一天活动所需的能量，如适当增加些瘦肉、谷物食品、水果等的摄入量。但消化功能较弱的老年人，考虑到食物的消化过程比较长，可以把一餐的量分成两餐吃，一日不必拘泥于三餐，适当调整成四五餐。

晚饭后，人的活动量会减少，为了避免食物堆积，应少吃点，并选择好消化的食物，以稀粥为好，肉类、辛辣食物等最好避免。晚餐喝粥还有养胃、安神的作用，推荐老人可以吃些山药粥、莲子粥、红枣粥等。

… 早喝水，晚喝蜜 …

中医有句话叫“早喝盐水晚喝蜜”。中国中医科学院西苑医院杨力解释，盐有清热、凉血、解毒、养肾的作用。晨起后空腹喝一杯淡盐水，有助于降火益肾，缓解便秘、改善肠胃的消化功能，且对上火、咽喉肿痛者也有好处。但患有高血压等心脑血管疾病的病人，以及肾脏功能不好的人应慎喝；一般100毫升水中食盐不要超过0.9克，以免加重肾脏和心脏负担。

晚上喝蜂蜜水，既可以帮助消化，又有助睡眠。每天睡觉之前可以舀一勺蜂蜜，用温开水调服。但有起夜习惯的人晚上最好不要喝蜂蜜，因为其含糖量较高，容易引起多尿；糖尿病患者也应慎喝。

… 进补不妄补 …

很多人认为冬季是一个进补的黄金季节，在冬季到来时大量食用各种补品，也有不少商家为了迎合消费者的需求推出了各种“套餐”“搭档”。其实，冬季主要在于闭藏，不是外泄。冬季适当进补就行，过量进补反而会导致身体平衡被打破而形成病态，尤其是过量使用补阳、补气之品反而会导致体内精气外泄，造成“冬不藏精”。所以冬季切不可妄补，尤其是人参、鹿茸等这样的补气、补阳“利器”，更应慎重选择。

… 爱吃不妄吃 …

冬季天寒地冻，吃上一顿麻辣火锅，出上一身汗，好多人会感到很舒服，殊不知这是在耗散人体的阳气。在冬季应该以补养阴精为主，切不可妄用大热之品。当然在冬季更不能吃一些寒凉之品，以免损伤脾阳，影响脾胃运化，破坏消化系统。

总之，在冬季应以平和而滋润的饮食为主，如多喝一些粥类，适当放一些大枣、枸杞子、桂圆、银耳、百合等适合冬季进补的佳品，酌加少量生姜，可以补而不腻，润而不燥。禁忌大量大热之品如羊肉、辣椒等，大量大寒之品如水果、冰激凌等。

… 想喝不妄喝 …

在冬季很多人都喜欢喝点白酒暖暖身，适量饮酒可以温通血脉、祛风散寒，是有益健康的。但是白酒毕竟属于温热之品，过度饮用会耗散人体阳气，另外过量饮酒还会生湿生痰，令人痰多、眩晕以及精神不振。

现在许多年轻人喜欢喝饮料，这些饮料含有大量的糖类，容易导致发胖，在冬季，过多饮用饮料会损伤脾阳，导致消化不良。同时有些饮料还含有大量气体，饮后容易导致腹胀。故在冬季不可过量饮用白酒，不可多喝寒凉饮料。

红酒作为最天然的健康饮品，具有美容养颜之功，可作为冬季养生佳品。另外红茶味甘，性温，善蓄阳气、生热暖腹，可以增强人体对寒冷的抗御能力，还具有祛油腻、开胃口、提神之功，非常适合冬季饮用。

… 晨练晚点，晚练早点 …

不论是早起锻炼，还是傍晚锻炼，也都需要适应冬天的时令特点。

刘德泉建议选择锻炼时间的一大原则是：见不到太阳不要锻炼。所以，晨练要等到太阳出来后，晚练要赶在太阳下山前，只有这样才能保证人体内的阳气不受损。因此，在冬天，晨练的时间就要比其他季节晚一点，傍晚锻炼则要比其他季节早一点。

此外，冬季早晚气温较低，室内外温差大，过早出去锻炼，比较容易受凉，还可能因血管收缩，血压升高，引发身体不适。晚上太晚锻炼，也可能会因气温更低、寒风更盛而导致身体不适，有心脑血管疾病的老人，尤其应当注意。

… 早炼静为主，晚炼多动动 …

有人喜欢做操打拳，有人喜欢跑步跳舞，各不相同的运动项目和锻炼方式，应根据身体的不同状态有针对性进行选择。

北京体育大学教育学院副教授武文强认为，早上人刚从睡眠中醒来不久，整个身体还处于“抑制”状态，适当的锻炼可以帮助恢复活力。但是，人体的唤醒需要一个过程，应当循序渐进，所以早上不应做较剧烈的运动，可以做早操、打太极为主。

到了傍晚，人体就基本活动开了。英国运动生理学家的研究也发现，下午4点以后和晚上，人的体力、反应力、适应力都会达到较好状态，心跳、血压也较为平稳。因此，可以进行稍微激烈一点的活动，如打球、跑步等，老年人也可以选择跳舞、快步走等运动。但如果将锻炼时间安排在晚饭后20分钟或临睡前半小时，则应尽量以轻柔缓和的运动为主，如散步等。

… 早起晒太阳，晚上泡泡脚 …

晒太阳有助补钙，还能够振奋精神。刘德泉建议早上多晒晒太阳，15分钟就可以有效帮助提高人体内的维生素D水平，促进钙质吸收。日本更是将早起后定时晒太阳，作为一种睡眠治疗方式，因为晒太阳可使人体内的生物钟逐渐恢复正常，这是缓解失眠问题的关键之一。

热水泡脚有助血液循环，提高睡眠质量，因此提倡在睡前进行。活动了一天，晚上身体比较疲累，肝肾也急需得到休息和调养。杨力说，此时最好的调养方式就是泡脚。刘德泉也建议，睡前用40℃左右的水泡脚半小时，达到身上发热但不明显出汗就可以了。泡脚后，建议不再进行其他活动，静息一二十分钟的时间即就寝，这样的入睡效果会更好。

（据中国中医药报、生命时报、人民健康网）