全面解析膳食与营养，让您知道究竟应该怎么吃

关于平衡膳食宝塔的说明

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食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物多种多样。除母乳能满足6个月龄以内的婴儿营养需要外，任何一种天然食物都无法提供人体所需要的全部营养素。平衡膳食应由多种食物组成，才能满足机体的营养需要，促进健康。

另外要经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，注意粗细搭配。稻谷、小麦不要碾磨太细，以保持谷粒表层的维生素、矿物质和膳食纤维。

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多吃蔬菜、水果和薯类

红、黄、绿等深色蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和植物化学物质的主要或重要来源，而且能量低，水分丰富，推荐每天成年人吃蔬菜300～500g，深色蔬菜最好占一半，水果200～400g。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。推荐每周吃3～5次，每次摄入50～100g。

多吃含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力，降低肥胖、糖尿病、高血压等风险，起着十分重要的作用。

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每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。给儿童、青少年补钙可以 提高其骨密度，从而延缓发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙，可以 减缓其骨质丢失的速度。建议每人每天饮奶300g，或相当量的奶制品。

为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类食品，特别是大豆及其制品，它富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等，还含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，价廉物美。建议每人每天摄入30～50g 大豆或相当量的豆制品。

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常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉等含蛋白质较高，氨基酸组成较合理，富含脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。但动物性食物一般含有饱和脂肪和胆固醇，过多摄入会增加心血管病的危险性。提倡少吃肥肉和荤油。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过高，往往引起肥胖和某些慢性病。

适当多吃鱼、禽、蛋。鱼类和禽类脂肪含量低，含有多不饱和脂肪酸，脂肪酸组成较合理。蛋类富含优质蛋白，营养成分较全面。瘦肉脂肪含量较低。畜禽肉中鸡、兔、牛肉脂肪含量较低，产生的能量远低于猪肉，提倡吃这些食物，减少猪肉的消耗量。

建议成人每日摄入鱼虾类50～100g，畜禽肉类50～75g，蛋类25～50g。

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减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪摄入过多易引起肥胖、高血压、动脉粥样硬化等疾病。食盐摄入量与高血压患病率密切相关。目前我国居民食用油与食盐摄入过多。

建议食物不要太油腻、不要太咸、太甜，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物，烹调油每人每天不超过25～30g，食盐每日勿超过6g。食盐用量中包括酱油、酱菜、腌制食品中的含盐量。应从幼年就养成吃少盐少油清淡膳食的习惯。

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三餐能量分配要合理，零食要适当

三餐能量分配要合理，进餐定时定量。早餐能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。一般早餐安排在6 ∶30～8 ∶00，午餐在11 ∶30～13 ∶30，晚餐在18 ∶00～20 ∶00 较好。早餐要天天吃并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。

零食应合理选用。零食提供的能量和营养应计算在全天膳食营养摄入量内，量不宜过多。

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每天足量饮水，合理选择饮料

水是生命的必需物质。健康成人每天至少饮水1200ml（约6 杯），高温或重体力劳动条件下应予增加。饮水应主动，要少量多次，不要等感到口渴时才喝水。

饮料需要合理选择。大多数饮料含有80%以上的水分，有些饮料会补充一定能量。有些添加了一定的维生素和矿物质，多数饮料含有一定量的糖。不要以含糖饮料代替饮水，饮后要及时漱口。

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饮酒应限量

大量饮酒会降低食欲，造成多种 营养素缺乏，还会增加 高血压、中风、酒精性肝硬化等疾病的危险性，并易造成意外事故的发生。严禁酗酒，如饮酒应限量，饮少量低度酒。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性不超过15g，孕妇和儿童应忌酒。

人民卫生出版社出版《营养与膳食》王翠玲 李璞