“高血压患者散步，上身要挺直”……散步也有这么多讲究！

散步是老年人最容易坚持下来的一种锻炼方式，也是老年人最喜欢的一种锻炼方式。但是散步也有许多“学问”，特别是对于有慢性病和体质虚弱的老年人来说，散步更应该有“讲究”。

散步要达到良好的锻炼效果，就要根据自己身体的具体情况进行。通常有以下几种散步方法可供参考。

普通散步法

每分钟60～90步，每次20～40分钟，适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或患呼吸系统疾病的人。

快速散步法

每分钟90～120步，每次30～60分钟，适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者。

反臂背向散步法

行走时把两手背放于后腰命门穴，缓步倒退50步，然后再向前行100步。一倒一前反复走5～10次。适合于老年轻微痴呆症、神经疾病的患者。

摆臂散步法

两臂用力前后摆动，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟行走60～90步。适合于肩周炎、上下肢关节炎、慢性关节炎、肺气肿等患者。

摩腹散步法

步行时两手旋转按摩腹部，每分钟30～60步，每走一步按摩一周，正转和反转交替进行，每次散步时间30～50分钟。适合于患胃肠病的老人。

此外，不同的老年人，散步的姿势也有所不同。

体弱者——甩开胳膊大步跨

体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走得太慢则达不到强身健体之目的。只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且散步时间最好选择在清晨或饭后，每日2～3次，每次半小时以上。

肥胖者——长距离疾步走

每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

失眠者——夜晚缓行

晚上缓行半小时，休息15分钟后再睡觉，可收到较好的镇静催眠效果。

高血压患者——挺胸中速前行

脚掌着地挺起胸，步速以中速为宜。

行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停地振动，容易引起一过性头晕。

冠心病患者——步速不要过快

散步步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时再缓慢行走，每日2～3次，每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

糖尿病患者——大步前进 用力甩腿

散步时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿。

最好在餐后进行，每次行走半小时至1小时为宜，以减轻餐后血糖升高。但正在用胰岛素治疗的患者，散步应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。

温馨提示

由于每个人的心肺功能不一样，所以散步时要量力而行。根据各自身体的承受能力，加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，就应该停下来歇一歇。

文章来源：《健康咨询报》

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