“不吃饱哪有力气减肥”没毛病 科学减重可以这么吃

春天不减肥，夏天徒伤悲，每年夏季到来时，都会迎来减肥潮，大家尝试各式各样的减肥方法，短短几天减了几公斤，觉得自己状态很好，一旦切换到正常饮食很快又恢复到原来的样子。那么，问题在哪里？

减重是减掉无用脂肪

减肥期间，很多人把体重减轻当成唯一的成果指标，实际上，这个指标经常会造成误导。

就拿饥饿减肥来说，虽然体重下降快，但是体型未必能改善，这种减肥方法会导致肌肉蛋白质分解，代谢率下降，活力下降，损伤“元气”。

科学减重的目标是减掉无用的脂肪，保留甚至增加有用的肌肉。如果没有肌肉的支持，皮肤和皮下脂肪会松松地挂在骨头上，身体呈现“肥而松”的状态。

肌肉的比重高于脂肪，如果一人的脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，会怎么样呢？结果是体重不变，但是体积小了，人看起来瘦了，这样的减肥效果，是无法用体重秤称出来的。

减重不一定要饿肚子

肥胖不是“营养过剩”，而是一种营养不良和代谢失调的表现。对于大部分人来说，与其说是“吃多了”，不如说是“吃错了”。

食物的营养有50种，6大类，引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，而且是多余的部分才会有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流食，所以要额外补充。

控制体重和吃够营养之间并不矛盾，关键在于提高食物的“营养素密度”。所谓的高营养素密度食物，指的就是相同的能量中所含维生素、矿物质、蛋白质越多的食物。营养素密度高的产品都是远离大量添加油、糖、糊精、精制淀粉的产品。

那些最容易促进身体发胖的食物，大部分都是营养价值很低的加工食品或高油脂烹调食物，比如饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞、派等零食，以及油条麻花等煎炸食品，还有甜饮料冷饮等。此外，用来烹调的炒菜油，在使用过多时也会导致营养密度减少。

减重怎么吃

1、选择新鲜的蔬菜、水果、原味坚果、全麦、糙米、紫薯、燕麦、瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶、豆腐高营养密度食物。

2、做饭少放油、糖、盐；煮汤炖肉要去掉浮油；不要用煎炸爆炒的方法，减少烹调油。

3、保证每天一半主食是杂粮。豆腐小半块，鸡蛋1个；奶或酸奶1—2杯，第二杯要选低脂产品。

4、蔬菜各种蔬菜每天500—1000克，其中有一半左右是深绿色的蔬菜。

5、水果每天250-500克，多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型水果，控制高糖分水果如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。

6、肉/鱼每天50—100克，尽量选低脂肪的品种。

这么简单？照着吃就可以了吗？

当然，说起来容易，坚持下来还是要靠毅力，尤其还要配合“慧动”，先从快走和垫上运动开始，坚持每天40分钟以上。

严重肥胖要需治疗

对于严重肥胖已出现关并发症的人群，建议行减重手术治疗。通过手术方式将胃的容积显著减少，在不影响消化道营养吸收功能的前体下，减重效果极佳。300斤左右的肥胖患者，通过手术半年可以减少150多斤，肥胖相关并发症如高血压、糖尿病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合症也可以得到很好的控制。

大部分患者甚至可以完全脱离药物治疗，避免将来糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝等所带来的大血管病变(心脏病、高血压、脑血管意外及下肢血管病变)、微血管病变(糖尿病视网膜病变、糖尿病肾病)、神经病变等。

通过术前、术后的精细的营养指导，临床营养医师、外科医师和肥胖相关疾病专业医师共同合作和全程管理，严重肥胖患者完全可以重返健康生活。

作者：来森艳、陈镇燕

来源：华中科技大学同济医院