高血压患者如何运动降压最有效？这篇文章不要错过

高血压病已成为目前最常见的心脑血管疾病之一，目前除药物控制外，体育运动也是一种公认的有效控制高血压病的辅助疗法。除协助降低血压外，运动疗法还可以调整神经系统的功能、改善血液循环、提高体力活动能力和生活质量，是高血压病治疗的必要组成部分。

高血压的运动疗法在国外很流行，国内刚刚起步。许多人不知道运动本身可以降低血压，另有一部分人盲目运动导致身体损害。有学者调查研究，坚持体育锻炼或坚持体力劳动的人与相同年龄组不坚持体育锻炼或很少参加体力劳动的人相比，高血压病的发病率，后者为前者的3倍。实践观察发现，绝大多数高血压病患者，可以从运动疗法获益。早期高血压病患 者，可以通过单一的运动疗法达到血压控制，中、晚期患者可以减少抗高血压药物，从而降低药物费用。同时运动还能强身健体，增强心肺功能，降低动脉硬化的危险，预防和治疗骨质疏松等。

一、哪些患者适合运动疗法？

1.原发性高血压

2.轻度或中度高血压

3.无其他合并症

凡有心、脑、肾等重要脏器合并症时，应进行相应治疗，病情稳定后方可进行。

我们先来了解一下高血压患者运动需要避免的地方。

高血压病患者不宜做旋转摇晃、前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、倒立等头部移位的动作，这些动作会使血液向头部涌去，引起脑出血等，这类下蹲又突然起立的爆发力运动会加强心肌收缩，在瞬间内血压升高10～50mmHg，增加大脑血管破裂的危险性。另外，快速跑或者举重这种高强度的运动，也要注意避免。

二、运动降压的8条新建议。

近日，美国“网络医学博士”网站载文给出了运动降压的8条新建议。

1.运动有“度”。

经常运动有助于防止或控制高血压。每天进行中等强度有氧运动(如快走等)30分钟就能使血压指数下降5—15个毫米汞柱。运动降压应循序渐进，强度逐渐加大。

2.做好热身和整理运动。

美国心脏协会表示，高血压患者运动时，应注意运动前的热身和运动后的整理。这些运动有助于心率逐渐提高或降低。原地踏步或跑步机步行10分钟就是不错的选择。

3.戴个心率表。

心率表有助于快速显示心率变化情况，比手动数脉搏更便捷准确。高血压患者最好问清医生自己的最佳运动心率范围。

4.开始运动宜慢。

对于从来不运动的人，开始运动时一定要“慢”，防止意外受伤。比如，可以从10—15分钟自己喜爱的运动(户外散步或跑步机运动)开始。随着身体状况的改善，可以增加运动时间及强度，直到达到每天运动30分钟的目标。

5.了解运动安全事项。

高血压患者无论进行何种运动，都应该注意运动强度的上限。一旦感觉头晕或者胸口、手臂、喉咙不适，应立即停止。另外，天气炎热或潮湿时，运动应减速，或者改在空调房间运动。

6.在运动中找回乐趣。

别把运动想得太苦，选择喜爱的运动项目。日常家务、养花种菜、擦窗、步行或骑自行车都是有益心脏的运动。开车族将车停得远一些，乘公交者提前几站下车，都是不错的选择。

7.试试“迷你运动”。

忙碌的一天中，可以分散进行多次的10分钟短时“迷你运动”。比如，原地跳跃、健美操或拖地10分钟等。三个分散的10分钟锻炼的效果等于连续锻炼30分钟，可以使心脏更健康，血压更平稳。

8.肥胖者适合的运动。

体重减轻4.5公斤即可让很多体重超标者降低血压。哑铃、杠铃、举重机、仰卧起坐等多种运动都可增强耐力，有助于减少体内脂肪、增加肌肉群和促进新陈代谢。如果不喜欢耐力运动，不妨选择游泳。游泳30分钟可以降低体内肾上腺素水平，从而缓解血管压力、降低心率及血压。

三、高血压运动有原则

①有氧+舒缓

高血压患者运动应以有氧为主

同时锻炼身体柔韧性和协调性

漫步、快走、慢跑、自行车、游泳、体操、广场舞等有氧运动可增强心、肺、血管功能和修复力。

太极、气功、瑜伽等舒缓柔和运动，可使全身肌肉和血管放松，使血压下降，同时消除精神紧张，促进睡眠、记忆和协调功能恢复。

运动时避免低头弯腰动作，头部高于心脏

不可屏气或做大幅度体位变化动作

运动前后做好准备和放松活动，避免血压骤升。

②强度适当

运动强度要保证适宜，不可过分锻炼

运动量中等强度以上（心脏负荷50%左右）

健康状况较佳者：运动心率170次/分钟为宜

65岁以上老年人：运动心率105次/分钟为宜

③适宜的运动强度

运动时微微出汗，无头晕、恶心等不良反应

与同伴说话并不吃力气喘，心情愉悦不焦急

运动结束10分后，心跳恢复到运动前水平

不感觉疲劳乏力、饮食和睡眠状态良好

④坚持原则

运动降压不可兴趣使然，随意中断

应坚定信心，持之以恒

运动降压的效果并不是立竿见影，往往需要坚持4周以上才能看到效果。如运动停止2周或更长时间，血压仍可回升。

步行为最易坚持的运动，高血压患者应坚持：

每次步行3000米（30分钟以上）

可分为1次或2~3次完成

每周步行5次以上，每天步行1次更佳

五、杨雪松：高血压患者怎样运动

下面就三样常规运动方法对于血压的不同影响，为您、家人和朋友进行分析。

一、有氧运动对血压的影响

有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长，血液可以供给心肌足够的氧气，每次锻炼的时间不少于30分钟至1个小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

美国运动医学会建议，成年高血压患者最好每天进行至少30分钟的中等强度有氧运动（达到运动极量的40%－60%，心率不超过120次/分），例如步行或骑车50－60分/次，3－4 次/周，降压作用优于剧烈运动。

运动疗法应该作为药物治疗必须的辅助治疗，特别是不能口服β 阻滞剂（带有洛儿俩字的降压药，如倍他乐克）的患者，更该坚持运动治疗；临界高血压者或者没有高血压的朋友，也应该参加规律的运动，可以减少冠心病和高血压的发病。

一般情况下，上述运动坚持三个月到半年，可使高压下降8.05到16.02、低压下降6.02到11.05mmHg左右。

60岁以上的老年人运动强度维持在本人承受的中等强度以下，以稍累为宜。

二、放松运动对血压的影响

放松运动主要包括中国传统的气功、太极拳、八段锦和其他民族形式的拳操等。大量研究表明，放松运动对于降压具有积极的效果。

一次太极拳运动后，原发性高血压患者收缩压和舒张压都呈下降趋势，舒张压（低压）下降的程度更明显且更为持久，这种降压效果可持续18 个小时以上，24小时后才能恢复到运动前水平。如果持久的放松运动，降压效果要好于有氧运动。

放松运动容易接受，患者能长期坚持，结伴进行，互相督促，因此在高血压的运动疗法中占有十分重要的地位，且被越来越多的高血压患者所接受。

三、力量运动对血压的影响

是指以锻炼肌肉为主要目的的运动，比如举重、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等等。和有氧运动相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，能促进肌肉的增长，使人变得健美和强壮有力。

在保证安全的前提下，高血压病、心脏疾病的运动疗法可包含力量训练的内容。中、小强度的力量运动可产生一定的降压作用。但是，不提倡依此为主作为高血压的辅助运动疗法，尤其是高血压合并主动脉夹层、明显的动脉斑块或者附壁血栓，应该尽量回避幅度大、力量强的运动，篇头列举的那位例子就是。因此，这种方法不作为高血压运动康复的首选。

四、高血压运动注意事项

1、每天运动时间选择以下午4－5 点为宜，以避开体内肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌高峰（高峰期血压最高），冬春季的早晨5 点至上午11 点是中风和心肌梗死的高发时间，因此，气候寒冷时，高血压患者不要在清晨锻炼，应注意御寒保暖，增加室内预备活动时间。

2、避免竞争性或使血压起伏较大的急停急起的“全力以赴”运动，锻炼时要有意识地使全身肌肉放松，勿紧张用力，尽量不做憋气动作。在血压没有得到控制时或对锻炼还不适应时，注意不要做弯腰低头的动作，头的位置不要低于心脏水平。在运动中若出现任何不适，应中止运动。

3、要遵循循序渐进原则，运动强度要因人而异，从低强度开始，逐渐增加运动量，直到达到规定的运动强度。

4、持之以恒，贵在坚持。运动降压效果有可逆性，如果停止运动，效果可以在2 周内完全消失，因此必须持之以恒，才能达到理想降压效果.

5、重症患者运动训练应在医护人员监护下（康复医院或者康复科）进行。

6、绝对不可轻易停药，是否调整降压方案，应该听从专业医生建议。

本文综合整理自：高血压349问 高血压390问、杨雪松《高血压患者的最佳运动选择》等。